Inúmeras dietas e programas de exercícios prometem rápida perda de peso em semanas. No entanto, esse tipo de perda de peso pode danificar seu corpo e fazer com que você perca músculos. Por outro lado, perder um a dois quilos por semana é considerado um ritmo saudável de perda de peso.
Isso significa que você pode perder com segurança 15 libras em cerca de oito semanas. Concentre-se em queimar mais calorias do que consome através do exercício. Anote suas metas de condicionamento físico usando um aplicativo de contador de calorias e recrute um amigo para ajudá-lo a perder 15 quilos em apenas algumas semanas.
Abaixe sua ingestão de calorias
Descobrir quantas calorias você normalmente consumiria em um dia, multiplicando seu peso por 15, diz Harvard Health Publishing. Reduza sua ingestão calórica diária de 500 a 1.000 calorias por dia. No final de uma semana, isso resultará em 3.500 a 7.000 menos calorias e será equivalente a cerca de um a dois quilos de perda de peso. Harvard também alerta que a ingestão calórica para mulheres nunca deve cair abaixo de 1.200 calorias por dia e 1.500 para homens.
Coma proteína suficiente para preencher 25% de suas calorias diárias. Isso o manterá cheio, facilitando a dieta. Inclua feijão, laticínios e nozes em sua dieta também, pois eles também são uma opção de proteína saudável. Além disso, beba bastante água e evite bebidas açucaradas.
Não pule o café da manhã. O café da manhã inicia seu metabolismo e pode impedir que você queira fazer um lanche ao longo do dia.
Queimar calorias com cardio
Adicione 150 a 300 minutos de cardio moderado à sua rotina a cada semana, recomenda as Diretrizes de atividade física para os americanos . Ande de bicicleta, nade, corra, dance ou use a máquina de remo. Andar de bicicleta a 16 a 19 mph queimará 360 calorias em uma pessoa de 125 libras, 446 calorias em uma pessoa de 155 libras e 533 calorias em uma pessoa de 185 libras em 30 minutos, segundo a Harvard Health Publishing.
As estimativas adicionais de queima de calorias cardio da Harvard Health Publishing incluem:
- Nadar vigorosamente por 30 minutos queima 300 calorias em uma pessoa de 125 libras, 372 calorias em uma pessoa de 155 libras e 444 calorias em uma pessoa de 185 libras.
- Correr a 8 km / h queima 240 calorias em uma pessoa de 125 libras, 298 calorias em uma pessoa de 155 libras e 355 calorias em uma pessoa de 185 libras em 30 minutos.
- Dançar queima 90 calorias em uma pessoa de 125 libras, 112 calorias em uma pessoa de 155 libras e 133 calorias em uma pessoa de 185 libras em 30 minutos.
- O remo queimará 210 calorias em uma pessoa de 125 libras, 260 calorias em uma pessoa de 155 libras e 311 calorias em uma pessoa de 185 libras em 30 minutos.
Peso Corporal e Treinamento de Força
Faça treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. O treinamento de força queima calorias e também constrói músculos, que queima mais calorias que gordura, mesmo em repouso. Use halteres, halteres, máquinas de cabo e outros dispositivos encontrados em sua academia.
Se você é iniciante na academia, o ACE Fitness sugere adicionar um treinamento em circuito de peso corporal à sua rotina semanal. Faça flexões, polichinelos, step-ups, lunges, agachamentos, pular corda, flexões e tríceps, executando cada exercício por 30 segundos. Repita a sequência até atingir 30 minutos.
Realize exercícios de treinamento em circuito duas vezes por semana. Com 30 minutos de treinamento em circuito, você queimará 240 calorias se pesar 125 libras, 298 calorias se pesar 155 libras e 355 calorias se pesar 185 libras.
Atenção
Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de perda de peso.
