Os reality shows de perda de peso impressionam você com as grandes perdas de seus concorrentes, tanto que você pode se inspirar a tentar perder alguns quilos. Você pode ter um objetivo que não permita que você espere pela perda lenta e gradual de peso de 1 a 2 libras por semana, aconselhada pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Para a grande maioria das pessoas, porém, perder cinco quilos por semana é impossível e perigoso de se tentar. Mesmo que você possa restringir suas calorias adequadamente para perder peso tão rapidamente, é improvável que seja uma perda de peso que você possa manter.
Uma meta impossível para muitos
A perda de peso é uma questão de calorias in versus calorias out. Quando você consome 3.500 calorias a menos do que queima, perde um quilo. Perder cinco libras requer um déficit de 17.500 calorias - ou 2.500 calorias por dia durante uma semana.
O número de calorias que você queima diariamente depende da sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. Muitas pessoas, incluindo a maioria das mulheres e adultos mais velhos, nem queimam 2.500 calorias por dia. O intervalo de queima diária de calorias é de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres, ou até 3.000 calorias por dia para homens. Isso inclui as calorias necessárias para apoiar as funções básicas do corpo, como respirar e bombear sangue e atividades diárias, incluindo exercícios. É impossível para as pessoas com essas taxas diárias de queima de calorias perderem cinco quilos por semana - elas simplesmente não conseguiam criar um déficit suficientemente grande.
Mesmo se você queimar 2.600 a 3.600 calorias por dia, cortar 2.500 calorias deixa você com menos de 1.100 calorias por dia para viver. Uma dieta com menos de 1.200 calorias provavelmente deixará você com um déficit nutricional. Você também perderá uma quantidade notável de massa muscular à medida que seu corpo se volta para obter energia. Sentimentos de fadiga, irritabilidade e fraqueza também podem ser os efeitos colaterais de uma dieta de baixa caloria.
É uma perda de cinco libras em uma semana segura?
Pessoas extremamente obesas podem reduzir suas calorias para cerca de 800 calorias por dia, enquanto seguem uma "dieta de baixas calorias" medicamente prescrita para induzir a rápida perda de peso. Todas as suas refeições são substituídas por suplementos medicamente aprovados, geralmente batidos, para promover rápida perda de peso em um curto período de tempo. Esse tipo de dieta aumenta o risco de desenvolver cálculos biliares, e a recuperação do peso é comum.
Atividade física para queimar calorias
Uma alternativa para se privar de um déficit diário de 2.500 calorias é combinar mover mais e comer menos. Aumente sua queima diária de calorias em 1.250 calorias e apare sua dieta em 1.250 calorias por dia. Esse volume de exercício, no entanto, também pode ser insustentável.
Para queimar 1.250 calorias, uma pessoa de 80 kg precisaria pedalar em ambientes fechados a um ritmo moderado por cerca de 2 horas ou correr a 8 km / h por cerca de 1 hora e 45 minutos. Atividade mais intensa queima calorias mais rapidamente, se você tiver energia de sua dieta restrita para mantê-la. Não se esqueça que, além da atividade, você ainda terá que limitar severamente o que come nas refeições, e é provável que, assim que você deixar o exercício, o peso retorne rapidamente.
Considere o seu nível atual de condicionamento físico e o tempo necessário para dedicar a essa atividade antes de se decidir por este plano. Se você mal consegue se espremer em 30 minutos de caminhada alguns dias por semana, comprometer-se a 1 1/2 a 2 horas por dia de exercícios mais intensos pode ser um objetivo muito elevado.
Estabeleça uma meta realista
Um plano de emagrecimento saudável e gerenciável requer meios menos drásticos e uma taxa mais lenta de perda de peso. Quando você faz mudanças extremas na primeira semana ou duas de perda de peso, pode perder cinco quilos por semana. Muito disso é simplesmente peso da água, não perda de gordura real.
Depois de algumas semanas, porém, você deve estabelecer uma taxa de perda mais conservadora, mas consistente. A perda de peso bem sucedida a longo prazo depende da criação de um estilo de vida que você possa manter. Um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia, que gera uma perda de 1 a 2 libras por semana, é gerenciável para a maioria das pessoas e leva muitas pessoas a uma ingestão restritiva, mas factível, de 1.200 a 1.400 calorias por dia.
Considere também quanto peso você tem a perder. Se você tem várias centenas de libras de excesso de peso, uma perda de cinco libras por semana é muito mais viável, porque representa apenas 1% do seu peso total. Se você pesa 160 libras, cinco libras é cerca de 3% do seu peso total e muito mais difícil de perder em uma semana. Perder peso é mais fácil quando você tem muito peso a perder, mas a taxa diminui à medida que você se aproxima de um peso saudável.
