Pressionando mais o botão adiar? Tendo muitos dias de folga na academia? Se você se exercita sete dias por semana sem descanso, pode estar exibindo sinais de excesso de treinamento. Tentar acelerar os treinos quando não está se sentindo bem pode sabotar seus objetivos de condicionamento físico e levar a problemas mais sérios.
Aqui, Geoff Tripp, CSCS, personal trainer certificado e chefe de fitness da Trainiac, compartilha cinco razões pelas quais você não deve se exercitar todos os dias, além de quantas vezes você deve ir à academia para obter melhores resultados e saúde geral.
1. Você para de executar o seu melhor
E quando você se sente um lixo e não consegue dar o melhor de si, é mais propenso a se machucar. Entrar no modo bestial 24/7 e não seguir um protocolo de recuperação adequado pode resultar em lesões por uso excessivo, como tendinite ou fraturas por estresse, de acordo com a Clínica Mayo.
Além do mais, pressionar demais o tempo todo também pode levar seus hormônios ao caos. O excesso de treinamento pode levar a problemas com as glândulas supra-renais e desequilíbrios hormonais que causam fadiga crônica, de acordo com uma revisão de fevereiro de 2013 no Journal of Novel Physiotherapies .
2. Sua perda de peso mói até parar
"Assim como podemos ver uma paralisação na adaptação física, também podemos ver uma diminuição na perda de peso devido ao excesso de treinamento", diz Tripp. O exercício sobrecarrega seu corpo, e exercitar-se demais e em excesso pode aumentar os hormônios do estresse, como o cortisol. E níveis persistentemente elevados de cortisol estão associados à obesidade e a uma maior circunferência da cintura, de acordo com um estudo de fevereiro de 2017 publicado na Obesity .
Para piorar a situação, o estresse crônico pode aumentar o apetite e o desejo por alimentos ricos em gordura e açúcar, de acordo com a Harvard Health Publishing. Por outro lado, algumas pessoas podem perder o desejo de comer quando sobrecarregadas devido ao excesso de treinamento, diz Tripp. Comer pouco força seu corpo a mudar para o modo de conservação, ele diz. Isto é, protege-se de morrer de fome e, ao fazê-lo, impede a perda de peso.
3. Sua resposta ao estresse entra em overdrive
Uma grande queda ou declínio constante na variabilidade da freqüência cardíaca (VFC) é um sinal revelador de estresse de que alguém tenha queimado a vela de condicionamento físico nas duas extremidades, diz Tripp. A VFC - uma medida da variação no tempo entre cada batimento cardíaco - é regulada pelo sistema nervoso autônomo, responsável pelas respostas de luta ou fuga e relaxamento do corpo, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Uma VFC na extremidade inferior - o que acontece quando você treina demais - indica que seu sistema está operando em estado de luta ou fuga, enquanto uma VFC mais alta significa uma condição mais relaxada. Em outras palavras, quando você exagera regularmente na academia, o modo de estresse do seu corpo permanece ativado. O estresse prolongado pode aumentar o risco de uma série de problemas de saúde, de doenças cardíacas a problemas digestivos e comprometimento cognitivo, de acordo com a Clínica Mayo.
4. Seu humor diminui
Não consegue se arrastar do sofá? A falta de motivação é outra grande bandeira vermelha quando se trata de overtraining, diz Tripp. Acontece que se esforçar demais não apenas o esgota fisicamente, mas também mental e emocionalmente. De fato, o excesso de treinamento tem sido associado a sentimentos depressivos, de acordo com uma revisão de março de 2012 publicada na Sports Health .
"Se você começa a experimentar exercícios lentos, cansaço geral e pouco entusiasmo pelo exercício, é hora de tirar alguns dias de descanso - ou até uma semana inteira - para se recuperar", diz Tripp. "Uma semana de recuperação pode se concentrar em atividades leves de cardio, atividades de mobilidade, nutrição limpa e sono".
5. Seu sono sofre
Está lutando para sair da cama de manhã? O sono é essencial para reparar, crescer e fortalecer seus músculos. Isso ocorre porque malhar - especialmente o levantamento de peso - cria lágrimas microscópicas em seus músculos, e você precisa descansar para curá-las e reconstruí-las.
"Se você estiver sofrendo um sono inquieto após uma série de semanas muito ativas, poderá estar à beira do excesso de treinamento", diz Tripp. E, infelizmente, o estresse resultante de exagerar na academia não está melhorando a qualidade do sono. Caso em questão, uma revisão de novembro de 2015 na Sleep Science vinculou altos níveis do hormônio do estresse cortisol à insônia.
Então, com que frequência você deve se exercitar?
Isso depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos de saúde, diz Tripp. As diretrizes atuais de atividade física para os americanos recomendam pelo menos 150 a 300 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior por dois ou mais dias uma semana.
Mas "os dias de descanso também devem fazer parte da programação semanal de todos", diz Tripp. "Geralmente, quando você tem um problema de overtraining, é uma combinação de muitos esforços intensos seguidos e poucos dias fáceis".
O principal takeaway? Não acelere todos os dias e, quando você tiver uma sessão de suor particularmente difícil, compense-a com um dia de descanso ou recuperação ativa. Faça uma caminhada fácil, faça uma aula de ioga ou concentre-se na respiração e meditação, diz Tripp.
Sempre ouça seu corpo. Todo mundo tem dias de folga, mas se você acha que todo treino é uma luta, é hora de fazer uma pausa.
