O treinamento em hipergravidade é qualquer tipo de exercício que inclua o uso de pesos nos tornozelos ou um colete. Seguir essa abordagem o dia todo pode ajudá-lo a construir músculos, ganhar força e queimar calorias. Aprender mais sobre exercícios de resistência permitirá que você tome decisões sábias sobre saúde.
Gorjeta
Benefícios do uso de pesos no tornozelo
Os escritores de um relatório de novembro de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research analisaram os efeitos da hipergravidade durante todo o dia. Neste estudo, oito homens usaram um colete de peso o dia inteiro por três semanas. Os resultados indicaram um pequeno aumento na agilidade, em comparação com os indivíduos controle.
Como os efeitos foram pequenos, os autores recomendaram o uso de ferramentas de hiper-gravidade apenas por curtos períodos de exercício. Eles também sugeriram o uso de implementos que adicionam 5 a 10% do peso adicional, com base no peso que você pesa, no seu corpo.
De acordo com essas diretrizes, os autores de um relatório de agosto de 2016 no Journal of Taibah University Medical Sciences testaram os efeitos dos pesos dos tornozelos e dos pulsos em 69 adultos saudáveis. Os participantes usaram os pesos durante suas atividades normais por três períodos de 20 minutos por semana, durante seis meses.
Esse uso natural causou uma diminuição da gordura corporal e aumento da massa muscular. O uso dos pesos também diminuiu a circunferência da cintura e a relação cintura-quadril. Dados esses resultados impressionantes, não há razão para você usar pesos de pulso o dia todo .
Riscos de usar pesos no tornozelo
Fazer atividades aeróbicas como correr por muitos anos pode causar danos nas articulações, de acordo com um artigo de junho de 2017 no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy . Os mecanismos exatos subjacentes a esse relacionamento permanecem desconhecidos, mas podem envolver as forças de reação do solo geradas durante a execução.
Essas forças podem danificar os tecidos moles encontrados na parte inferior do corpo. Os autores de um artigo de junho de 2014 na Human Movement Science testaram 20 adultos saudáveis e descobriram que o uso de pesos no tornozelo aumenta a magnitude dessas forças.
Por causa desses problemas, o autor de um artigo de março de 2018 da Clínica Mayo recomendou evitar pesos no tornozelo. Ele lista as alternativas disponíveis, como exercícios de resistência com tubos elásticos. No entanto, você precisa encontrar uma rotina de exercícios que funcione para você. Se essa rotina incluir treinamento em hipervigilância, existem maneiras seguras de incluí-lo.
Os autores de um relatório de maio de 2012 da revista PM & R descrevem algumas opções de segurança para os corredores que podem se aplicar ao exercício de hiper-gravidade. Esses pesquisadores acreditam que atividades aeróbicas de baixo volume não representam um risco significativo para indivíduos saudáveis.
No entanto, eles sugerem uma abordagem gradual ao exercício. Assim, você deve incorporar lentamente os pesos do tornozelo em sua rotina. Também é importante incluir pausas periódicas - portanto, não é aconselhável usar pesos nos tornozelos o dia todo. Você também deve evitar pular, para evitar danos nos músculos e tendões.
Utilidade do treinamento em hipergravidade
Os efeitos positivos do uso de pesos no tornozelo criam oportunidades clínicas. Os fisioterapeutas usam o programa de exercícios Otago para evitar quedas em adultos mais velhos. Este programa depende do uso de pesos no tornozelo para o treinamento de resistência.
Os autores do artigo de fevereiro de 2019 no International Journal of Medical and Exercise Science testaram 40 pacientes com osteoartrite usando o programa Otago. Os resultados indicaram que o treinamento com pesos no tornozelo teve um efeito maior que o treinamento de força tradicional. Aumentou com sucesso a força do corpo inferior e, portanto, diminuiu o risco de queda.
O treinamento em hipergravidade também pode beneficiar atletas recreativos. Os autores de um artigo de janeiro de 2015 no Journal of Science and Medicine in Sport testaram 11 corredores de longa distância e descobriram que usar colete de peso por 10 minutos enquanto aquecia melhorava o desempenho atlético.
Este protocolo simples aumentou a velocidade de execução e a economia de execução. Os autores acreditam que essas mudanças aumentarão o desempenho em competições atléticas. Eles também podem diminuir o risco de lesões.
Atenção
Por favor, fale com seu médico antes de usar pesos nos tornozelos regularmente.
