A frequência cardíaca e a idade são componentes necessários para estimar a resposta do seu coração ao exercício. Frequência cardíaca é o número de vezes que seu coração bate por minuto. A equação ajustada à idade para estimar sua frequência cardíaca máxima é 220 menos a sua idade. O produto desta equação é usado para determinar sua frequência cardíaca em um determinado nível de intensidade, expresso como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima.
Frequência cardíaca máxima e idade
A frequência cardíaca máxima é determinada por fatores no sistema elétrico do coração que fazem com que o coração se contraia e relaxe por tantas batidas por minuto. Esse limite máximo é determinado geneticamente e diminui com a idade.
Por exemplo, se você tem 35 anos, sua frequência cardíaca máxima estimada deve ser de 185 batimentos por minuto (bpm). Aos 50 anos, sua frequência cardíaca máxima é de 170 bpm.
Recomendações de exercícios
O exercício aeróbico normalmente é recomendado como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima. O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) aconselha de três a cinco dias de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa por semana para reduzir os riscos de doenças crônicas. O ACSM define moderadamente vigoroso como 64% a 76% da sua frequência cardíaca máxima.
Aos 35 anos, sua frequência cardíaca para exercícios moderadamente vigorosos deve estar entre 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) e 141bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Exercícios vigorosamente intensos são exercícios de 77% a 93% da frequência cardíaca máxima. Use um monitor de freqüência cardíaca para verificar rapidamente seu status.
Significado
Embora sua freqüência cardíaca máxima seja determinada geneticamente, o treinamento adequado pode melhorar a resposta do seu coração ao exercício à medida que envelhece. O exercício aeróbico progressivo melhora seu sistema cardiovascular.
Uma dessas melhorias é a quantidade de sangue que seu coração bombeia em um único batimento, conhecido como volume do AVC. O exercício aumenta o volume do seu AVC, diminuindo a necessidade do seu coração bater mais rápido; portanto, sua frequência cardíaca diminui (melhora) em qualquer idade, à medida que seu nível de condicionamento físico aumenta.
Equívocos
Você pode estar confuso com a recomendação de se exercitar na sua zona de queima de gordura, que geralmente é de 60% a 75% da sua frequência cardíaca máxima para queimar muita gordura.
À medida que envelhece, você ficará mais tentado a se exercitar apenas nesta zona, porque os depósitos de gordura estão aumentando e são mais visíveis em seu corpo. Use uma variedade de intensidades de 60% a 95% da sua frequência cardíaca máxima para aumentar a quantidade de calorias que você queima, trabalhando para 3.500 calorias, o que equivale a um quilo de gordura.
Atenção
Certos medicamentos aumentam ou diminuem o seu ritmo cardíaco em repouso ou exercício. Se você estiver tomando medicamentos, sempre obtenha autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Você precisará monitorar sua freqüência cardíaca em uma determinada carga de trabalho. Por exemplo, se você costuma andar em uma esteira a 5 km / h em uma inclinação de 2%, acompanhe sua frequência cardíaca.
Dessa maneira, mesmo enquanto estiver tomando medicamentos que alteram a frequência cardíaca, você saberá como a frequência cardíaca varia do que deveria ser, com base na equação da frequência cardíaca máxima. Além disso, use seu esforço percebido para ajudá-lo a monitorar sua resposta ao exercício enquanto estiver tomando medicação. Se a resposta da sua frequência cardíaca for normal, mas você sentir falta de ar e tonturas, pare de se exercitar imediatamente e procure atendimento médico.
