Uma das programações de treino de musculação mais populares é uma divisão de cinco dias, na qual você treina uma das cinco partes do seu corpo em cada dia da semana. Isso permite que você atinja cada grupo muscular com uma grande quantidade de volume e intensidade de treinamento e oferece uma semana inteira de recuperação antes de treiná-lo novamente. Embora haja várias maneiras de agrupar seus grupos musculares para um treino de cinco dias, uma das mais eficazes é ter um dia para pernas, peito, costas, ombros e braços.
Aquecimento e cardio
Aquecer os músculos antes de levantar. Como 150 a 300 minutos por semana de exercícios aeróbicos são recomendados para um adulto saudável, você pode esgueirar-se um pouco disso antes do treino de musculação. Com os músculos aquecidos, você pode facilitar sua rotina.
Pernas
Treine as pernas no primeiro dia da semana. A razão para isso é dupla: primeiro, o treinamento das pernas será o treino mais difícil; portanto, você deve fazê-lo quando seus níveis de energia estiverem altos. Segundo, muitas pessoas optam por fazer supino na segunda-feira, o que significa que você provavelmente não precisará fazer fila para o rack de agachamento.
Comece o seu treino com cinco séries de cinco agachamentos pesados. De acordo com Charles Poliquin, proprietário do Poliquin Performance Center para atletas de elite, os rumores de que agachamento é ruim para os joelhos ou para as costas não são verdadeiros. No entanto, para evitar lesões, você deve fazê-las com a forma adequada. Após o agachamento, faça leg press, flexão dos tendões e aumento da panturrilha, por quatro a seis séries de oito a 20 repetições cada.
Peito
Treine seu peito no dia seguinte às pernas. O treinador de força e fisiculturista John Meadows recomenda iniciar seu treino no peito com uma variação da pressão do haltere. Depois disso, passe para uma prensa de máquina, depois moscas com halteres ou cruzamentos de cabos e termine com os supinos - planos ou inclinados. Embora você possa estar acostumado a fazer a primeira sessão de rotina, Meadows recomenda que fazer isso por último seja muito mais seguro, porque suas articulações estão mais aquecidas, o que é menos provável de causar lesões no ombro e cotovelo.
Costas
Tenha um dia de descanso após o treino no peito e depois treine as costas no quarto dia. Comece o seu treino com um levantamento terra - um dos melhores exercícios para construir uma região lombar e média forte e muscular das costas. O treinador de força Jim Smith aconselha o uso da forma perfeita no levantamento terra: verifique se os abdominais estão tensos, as costas arqueadas e a barra permanece próxima ao corpo. Trabalhe até um conjunto máximo de três a cinco repetições. Depois disso, execute linhas com halteres ou barra e termine com chinups. Se você não conseguir fazer chinups com peso corporal, tente as assistidas por banda. Se chinups com peso corporal forem muito fáceis, use um peso adicional.
Ombros
Comece seu treino com os ombros com uma prensa militar em pé. Use uma forma estrita para todos os seus conjuntos, exceto o último. No último conjunto, execute o maior número possível de pressionamentos rígidos e execute algumas repetições extras como pressionadores - usando as pernas para ajudar a aumentar o peso. Termine o seu treino com alguns conjuntos de aumentos laterais, voltas reversas e encolher de ombros. Use pesos leves a moderados para tudo isso, em um ritmo lento, e mantenha cada repetição na posição superior por um a dois segundos.
Braços
Seu treino para os braços será o menos exigente fisicamente; portanto, salve-o até o final da semana. Para obter um treino eficiente, super-ajuste seus exercícios de bíceps e tríceps. Isso significa executar um conjunto para o seu bíceps e imediatamente fazer um conjunto para o seu tríceps, descansando e repetindo. Inclua dois exercícios de bíceps - um com halteres e outro com barra - e dois exercícios de tríceps. Um deles deve ser um movimento de prensagem, como um supino fechado ou uma queda paralela da barra, e um deve ser um movimento de extensão, como um triturador de crânio ou um empurrão.
