Todos sabemos o quão difícil é resistir à tarifa de férias. A cada temporada de inverno, somos convidados a confraternizar e enfrentar a derradeira batalha: escolher entre nossas cinturas ou tortas, caçarolas e outros alimentos deliciosos e com alto teor calórico que estão gloriosamente diante de nossos olhos. E com toda a honestidade, é quase impossível escapar das férias sem ceder algumas vezes. Então, como os profissionais fazem isso? Continue lendo para 10 estratégias que os nutricionistas adotam nesta época do ano. Dica: Todos eles apreciam a ocasional indulgência - eles são apenas humanos!
Todos sabemos o quão difícil é resistir à tarifa de férias. A cada temporada de inverno, somos convidados a confraternizar e enfrentar a derradeira batalha: escolher entre nossas cinturas ou tortas, caçarolas e outros alimentos deliciosos e com alto teor calórico que estão gloriosamente diante de nossos olhos. E com toda a honestidade, é quase impossível escapar das férias sem ceder algumas vezes. Então, como os profissionais fazem isso? Continue lendo para 10 estratégias que os nutricionistas adotam nesta época do ano. Dica: Todos eles apreciam a ocasional indulgência - eles são apenas humanos!
1. Seja o mais consistente possível.
Durante as férias, nossas rotinas normais são descartadas. Os horários de trabalho mudam e nossos hábitos alimentares são invertidos. Mas manter os hábitos alimentares saudáveis de sempre entre as festas de fim de ano é fundamental para evitar quilos indesejados. "Hábitos consistentes durante a semana e fins de semana ajudam as pessoas a manter a perda de peso", diz Elisa Zied, RDN, autora de "Younger Next Week". "Vou tomar um café da manhã saudável e integral, um almoço leve com uma tigela grande de verduras e proteínas magras e algumas comidas favoritas do feriado em pequenas porções para jantares", diz Sharon Palmer, RDN, nutricionista que trabalha com plantas, autor de "Plant-Powered for Life".
Durante as férias, nossas rotinas normais são descartadas. Os horários de trabalho mudam e nossos hábitos alimentares são invertidos. Mas manter os hábitos alimentares saudáveis de sempre entre as festas de fim de ano é fundamental para evitar quilos indesejados. "Hábitos consistentes durante a semana e fins de semana ajudam as pessoas a manter a perda de peso", diz Elisa Zied, RDN, autora de "Younger Next Week". "Vou tomar um café da manhã saudável e integral, um almoço leve com uma tigela grande de verduras e proteínas magras e algumas comidas favoritas do feriado em pequenas porções para jantares", diz Sharon Palmer, RDN, nutricionista que trabalha com plantas, autor de "Plant-Powered for Life".
2. Volte aos trilhos imediatamente.
A chave para não ganhar peso durante as férias é um tratamento ocasional, em vez de uma farra de uma semana. "Eu mantenho meu peso tratando da mesma maneira que como o resto do ano. E se eu exagero, evito qualquer sentimento de culpa e simplesmente retomo minha alimentação saudável imediatamente - seja na próxima refeição ou na seguinte. dia ", diz Keri Gans, RDN, autor de" The Small Change Diet ". "Também asseguro que minha prática de yoga permaneça forte, pois definitivamente ajuda a me manter atento. No entanto, se os excessos começarem a aumentar, eu puxo as rédeas e lembro que permanecer saudável é muito melhor a longo prazo. do que outro pedaço de bolo ".
Ouça agora: o que toda mulher deve saber sobre autodefesa - de um especialista que esteve lá
Crédito: sianstock / Adobe StockA chave para não ganhar peso durante as férias é um tratamento ocasional, em vez de uma farra de uma semana. "Eu mantenho meu peso tratando da mesma maneira que como o resto do ano. E se eu exagero, evito qualquer sentimento de culpa e simplesmente retomo minha alimentação saudável imediatamente - seja na próxima refeição ou na seguinte. dia ", diz Keri Gans, RDN, autor de" The Small Change Diet ". "Também asseguro que minha prática de yoga permaneça forte, pois definitivamente ajuda a me manter atento. No entanto, se os excessos começarem a aumentar, eu puxo as rédeas e lembro que permanecer saudável é muito melhor a longo prazo. do que outro pedaço de bolo ".
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3. Aproveite um pouco de tudo.
Durante essas refeições super indulgentes, lembre-se do tamanho da porção. "Eu mantenho duas palavras importantes em mente: 'único' e 'amostra'", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do BetterThanDieting.com e autor de "Leia antes de comer". "Eu tento ficar com alimentos especiais - como meu recheio no dia de ação de Graças. E limitando o tamanho das porções, tenho a chance de ter um pouco de tudo". Outra estratégia é lembrar que você sempre pode voltar para mais. "Escolha o que parece ser bom e leve porções pequenas a gosto", diz Rebecca Scritchfield, autora do próximo livro "Body Kindness". "E se você ainda estiver com fome, pode sempre levar mais do que mais amou."
Durante essas refeições super indulgentes, lembre-se do tamanho da porção. "Eu mantenho duas palavras importantes em mente: 'único' e 'amostra'", diz Bonnie Taub-Dix, RDN, criadora do BetterThanDieting.com e autor de "Leia antes de comer". "Eu tento ficar com alimentos especiais - como meu recheio no dia de ação de Graças. E limitando o tamanho das porções, tenho a chance de ter um pouco de tudo". Outra estratégia é lembrar que você sempre pode voltar para mais. "Escolha o que parece ser bom e leve porções pequenas a gosto", diz Rebecca Scritchfield, autora do próximo livro "Body Kindness". "E se você ainda estiver com fome, pode sempre levar mais do que mais amou."
4. Amplifique seu treino.
Pode ser difícil se exercitar regularmente durante esta estação movimentada, mas aumentar a intensidade dos exercícios que você consegue fazer pode ajudar. "Quando se trata de finais de semana de férias, eu gosto de aumentar a intensidade dos meus exercícios. Isso me permite pelo menos me sentir mais em paz ao me entregar um pouco nos dias seguintes", diz Jim White, RDN, fisiologista e proprietário do ACSM de Jim White Fitness e estúdios de nutrição. "Adicionar intensidade ao seu treino pode significar menos tempo de descanso entre as séries; adicionar um componente cardiovascular a um circuito, como pular corda por um minuto após cada exercício; ou aumentar o peso ou repetições dos exercícios".
Crédito: UberImages / iStock / GettyImagesPode ser difícil exercitar-se regularmente durante esta estação movimentada, mas aumentar a intensidade dos exercícios em que você consegue se exercitar pode ajudar. "Quando se trata de finais de semana de férias, eu gosto de aumentar a intensidade dos meus treinos. Isso me permite pelo menos me sentir mais em paz ao me entregar um pouco nos dias seguintes", diz Jim White, RDN, fisiologista e proprietário do ACSM de Jim White Fitness e estúdios de nutrição. "Adicionar intensidade ao seu treino pode significar menos tempo de descanso entre as séries; adicionar um componente cardiovascular a um circuito, como pular corda por um minuto após cada exercício; ou aumentar o peso ou repetições dos exercícios".
5. Coma um café da manhã rico em proteínas.
Enquanto todos ouvimos dizer que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, a quantidade de proteína que sua refeição da manhã inclui também é importante. A pesquisa mostra que um café da manhã repleto de proteínas pode reduzir os hormônios estimulantes da fome com mais êxito do que um café da manhã rico em carboidratos.
"A proteína de manhã me dá a energia necessária para me manter abastecido e define o ritmo de uma alimentação equilibrada ao longo do dia (mesmo quando há festas à noite). E eu equilibro essa proteína com fibra e gordura saudável para obter uma dieta equilibrada. refeição ", diz Holley Grainger, RD, especialista em nutrição culinária e blogueira da Holley Grainger Nutrition. "Eu aponto pelo menos 20 gramas de proteína no café da manhã, que geralmente inclui um copo de leite, dois ovos mexidos, um quarto de abacate (cheio de gorduras boas) e meia xícara de morangos ricos em fibras".
Crédito: Anaiz777 / iStock / GettyImagesEnquanto todos ouvimos dizer que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, a quantidade de proteína que sua refeição da manhã inclui também é importante. A pesquisa mostra que um café da manhã repleto de proteínas pode reduzir os hormônios estimulantes da fome com mais êxito do que um café da manhã rico em carboidratos.
"A proteína de manhã me dá a energia necessária para me manter abastecido e define o ritmo de uma alimentação equilibrada ao longo do dia (mesmo quando há festas à noite). E eu equilibro essa proteína com fibras e gorduras saudáveis para uma alimentação equilibrada. refeição ", diz Holley Grainger, RD, especialista em nutrição culinária e blogueira da Holley Grainger Nutrition. "Eu aponto pelo menos 20 gramas de proteína no café da manhã, que geralmente inclui um copo de leite, dois ovos mexidos, um quarto de abacate (cheio de gorduras boas) e meia xícara de morangos ricos em fibras".
6. Limite (ou evite) o álcool.
O álcool não apenas adiciona calorias vazias, como também reduz as inibições e aumenta a probabilidade de você comer demais sem perceber. Se você não sentir falta de um copo de vinho (ou dois), uma boa estratégia de controle de peso é limitar ou simplesmente evitá-los todos juntos. "Normalmente escolho não beber álcool. Não preciso me divertir e não gosto de como diminui meu autocontrole", diz a autora Rebecca Scritchfield. "Fique sóbrio com água com gás ou água quente com limão." Ou se você quiser tomar uma ou duas bebidas, tente beber um copo de água, água com gás ou chá entre as bebidas para diminuir o consumo de álcool e manter-se hidratado.
Crédito: kieferpix / iStock / GettyImagesO álcool não apenas adiciona calorias vazias, como também reduz as inibições e aumenta a probabilidade de você comer demais sem perceber. Se você não sentir falta de um copo de vinho (ou dois), uma boa estratégia de controle de peso é limitar ou simplesmente evitá-los todos juntos. "Normalmente escolho não beber álcool. Não preciso me divertir e não gosto de como diminui meu autocontrole", diz a autora Rebecca Scritchfield. "Fique sóbrio com água com gás ou água quente com limão." Ou se você quiser tomar uma ou duas bebidas, tente beber um copo de água, água com gás ou chá entre as bebidas para diminuir o consumo de álcool e manter-se hidratado.
7. Mantenha-se positivo.
Uma maneira de os nutricionistas evitarem acumular os quilos de férias tem mais a ver com manter uma atitude mental positiva do que seguir uma dieta específica. "Eu não tento perder peso, mesmo quando sinto que preciso perder alguns quilos. Além disso, permito-me saborear pequenas porções de prazeres nas férias, em vez de tentar evitar qualquer coisa. Culpa auto-imposta não é boa. amigo ", diz Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora do" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Quando estou indo para uma festa de férias onde haverá um 'bufê' excessivo de calorias, eu faço um exercício prévio - visando pelo menos 12.500 passos em vez dos 10.000 passos habituais por dia. Então não há nada com que se preocupar. se eu me exceder um pouco."
Crédito: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesUma maneira de os nutricionistas evitarem acumular os quilos de férias tem mais a ver com manter uma atitude mental positiva do que seguir uma dieta específica. "Eu não tento perder peso, mesmo quando sinto que preciso perder alguns quilos. Além disso, permito-me saborear pequenas porções de prazeres nas férias, em vez de tentar evitar qualquer coisa. Culpa auto-imposta não é boa. amigo ", diz Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora do" The All-Natural Diabetes Cookbook ". "Quando estou indo para uma festa de férias onde haverá um 'bufê' excessivo de calorias, eu faço um exercício prévio - visando pelo menos 12.500 passos em vez dos 10.000 passos habituais por dia. Então não há nada com que se preocupar. se eu me exceder um pouco."
8. Carregue frutas e vegetais.
Embora seja possivelmente a estratégia mais simples, ela também pode ser a mais poderosa: equilibre seu prato com muitas frutas e verduras. "Eu mantenho essa recomendação comprovada de encher metade do meu prato com frutas e vegetais. O que há no restante do prato? O que eu mais gosto na refeição do feriado! Essa é uma maneira natural de ajudar a eliminar o excesso de calorias, "diz Regan Jones, RD, de HealthyAperture.com. "Eu sempre ofereço um prato à base de frutas ou vegetais quando estou participando de uma festa ou refeição na casa de alguém. Acho que é sempre uma adição bem-vinda à refeição e garante que eu tenha um bom equilíbrio no meu próprio prato".
Crédito: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesEmbora seja possivelmente a estratégia mais simples, ela também pode ser a mais poderosa: equilibre seu prato com muitas frutas e verduras. "Eu mantenho essa recomendação comprovada de encher metade do meu prato com frutas e vegetais. O que há no restante do prato? O que eu mais gosto na refeição do feriado! Essa é uma maneira natural de ajudar a eliminar o excesso de calorias, "diz Regan Jones, RD, de HealthyAperture.com. "Eu sempre ofereço um prato à base de frutas ou vegetais quando estou participando de uma festa ou refeição na casa de alguém. Acho que é sempre uma adição bem-vinda à refeição e garante que eu tenha um bom equilíbrio no meu próprio prato".
9. Beba mais água.
A água não apenas regula a temperatura do corpo e lubrifica as articulações, mas também ajuda a gerenciar sua fome e peso. "Uma tática essencial que uso durante as férias é beber pelo menos oito onças (64 xícaras) de água durante o dia. Consumir água suficiente aumenta a energia e pode simultaneamente diminuir o desejo por comida", diz Misti Gueron, RDN, terapeuta de nutrição médica do Khalili Centro. E lembre-se também de fontes alimentares de água. "Vegetais verdes, especialmente folhas verdes escuras, fornecem vitaminas e minerais essenciais que ajudam no humor e na energia, aumentam a saciedade e aumentam a ingestão de água e fibras durante o dia", diz o nutricionista Jim White.
Crédito: Photosiber / iStock / GettyImagesA água não apenas regula a temperatura do corpo e lubrifica as articulações, mas também ajuda a gerenciar sua fome e peso. "Uma tática essencial que uso durante as férias é beber pelo menos oito onças (64 xícaras) de água durante o dia. Consumir água suficiente aumenta a energia e pode simultaneamente diminuir o desejo por comida", diz Misti Gueron, RDN, terapeuta nutricional médica do Khalili Centro. E lembre-se também de fontes alimentares de água. "Vegetais verdes, especialmente folhas verdes escuras, fornecem vitaminas e minerais essenciais que ajudam no humor e na energia, aumentam a saciedade e aumentam a ingestão de água e fibras durante o dia", diz o nutricionista Jim White.
10. Mantenha lanches saudáveis à mão.
Manter um lanche saudável pronto é uma das maneiras mais fáceis de evitar excessos. "Eu sempre tenho um pequeno lanche para aliviar a fome antes de ir a uma festa", diz a terapeuta nutricional Misti Gueron. "Um lanche saudável e rico em fibras, como um crudito de maçã ou vegetal, geralmente funciona porque a fibra adicionada é apenas o suficiente para acalmar as tentações ilógicas de alimentos". Além da fibra, um lanche com proteína pode atrasar o apetite e fazer você se sentir mais cheio. Algo tão simples quanto 30 pistachios tem apenas 100 calorias. Além disso, você terá proteínas e fibras para manter o poder. Lanches inteligentes diminuem sua fome sem estragar seu apetite, então você está mais apto a fazer escolhas conscientes ao encher o prato.
Crédito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesManter um lanche saudável pronto é uma das maneiras mais fáceis de evitar excessos. "Eu sempre tenho um pequeno lanche para aliviar a fome antes de ir a uma festa", diz a terapeuta nutricional Misti Gueron. "Um lanche saudável e rico em fibras, como um crudito de maçã ou vegetal, geralmente funciona porque a fibra adicionada é apenas o suficiente para acalmar as tentações ilógicas de alimentos". Além da fibra, um lanche com proteína pode atrasar o apetite e fazer você se sentir mais cheio. Algo tão simples quanto 30 pistachios tem apenas 100 calorias. Além disso, você terá proteínas e fibras para manter o poder. Lanches inteligentes diminuem sua fome sem estragar seu apetite, então você está mais apto a fazer escolhas conscientes ao encher o prato.
O que você acha?
Você tenta manter seu peso durante as férias? Quais são algumas das estratégias que você tentou? Quais das estratégias listadas acima falam com você? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo.
Crédito: kobeza / iStock / GettyImagesVocê tenta manter seu peso durante as férias? Quais são algumas das estratégias que você tentou? Quais das estratégias listadas acima falam com você? Compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo.
