Construir força na parte superior do corpo é um processo gradual que pode levar meses ou anos, mas os esforços são recompensados com melhor tônus muscular, melhor postura e capacidade de concluir as tarefas diárias com mais facilidade.
A flexão tradicional é um dos melhores exercícios que você pode fazer para obter braços, ombros, peito, costas e abdominais mais fortes, diz a Harvard Health Publishing, mas muitas pessoas lutam para concluir uma flexão regular.
Um truque para ajudá-lo a dominar esse exercício fundamental é fazê-lo contra uma parede e criar a força necessária para eventualmente ficar na horizontal. Aqui estão cinco coisas que você precisa saber sobre flexões na parede para começar.
1. Formulário de flexão de parede adequado mestre
Prepare-se para o sucesso! Para fazer uma flexão de parede, siga estas etapas:
- Mantenha a distância do braço de uma parede robusta com os pés sob os quadris.
- Coloque as palmas das mãos na parede, afastadas dos ombros, na altura dos ombros.
- Dobre os cotovelos e traga o peito em direção à parede. Mantenha os cotovelos apontando para baixo, em vez de para o lado.
- Pressione de volta para a posição inicial.
Ou tente uma variação de flexão na parede, geralmente ensinada nas aulas de ioga, onde você começa com as mãos na parede e os dedos apontando um para o outro. Mantenha os calcanhares no chão durante todo o movimento.
2. Ative seus músculos principais
A chave para uma flexão perfeita é manter os músculos do núcleo - abdominais, oblíquos e lombares - apertados e engajados. Isso facilita a manutenção da postura ideal de flexão - posição da prancha, com os ombros, quadris e calcanhares alinhados. Também evita que os quadris caiam, o que é especialmente importante em uma flexão horizontal padrão, pois protege a região lombar de lesões.
3. Controle sua respiração
À medida que você aumenta suas repetições e seus músculos se cansam, a respiração controlada ajudará a trazer oxigênio aos músculos e a aumentar sua resistência. Suas inspirações e expirações também atuam como um tipo de metrônomo, mantendo-o a um ritmo constante de flexões. Inspire ao dobrar os cotovelos e expire ao endireitá-los.
4. Faça-os regularmente
Para ganhar força, você deve exercer força sobre seus músculos regularmente. É isso que os leva a se adaptar e a se fortalecer. Faça três ou quatro séries de 15 flexões de parede pelo menos duas vezes por semana, mas não em dias consecutivos.
5. Aumente o desafio
Depois que você puder fazer três séries de 15 flexões de parede, é hora de aumentar a aposta. Tornar a flexão da parede mais difícil é tão simples quanto afastar os pés da parede. Quanto mais os pés estiverem da parede, mais horizontal será o seu corpo. Pare quando não conseguir mais manter os calcanhares no chão.
Depois disso, você estará pronto para flexões de inclinação usando uma caixa, degrau ou banco. Continue abaixando o suporte que você usa até ficar na horizontal. Mesmo depois disso, você pode inclinar o corpo de outra maneira para diminuir as flexões (pés em uma caixa ou degrau).
Você também pode tentar uma variação de plyo que lhe dê mais retorno. Assuma a posição inicial descrita acima e incline-se em direção à parede. Em vez de voltar à posição inicial, afaste-se da parede com força suficiente para que suas mãos se afastem da parede.
