Para obter um peito cortado, você deve reunir dois elementos: um treino de fortalecimento muscular e uma dieta para queima de gordura. Se você fizer apenas o treino e pular a dieta, terá músculos maiores - mas nunca verá estrias e definições entre os músculos de um corte real.
Corte na cozinha
Para realmente ver a definição e a separação entre seus músculos, você terá que perder gordura corporal. Embora o exercício possa ajudar com isso, é o que você faz na cozinha que determinará o sucesso do seu corte.
Se estiver ao seu alcance, consulte um nutricionista ou nutricionista profissional para ajudá-lo a projetar a melhor dieta de corte para você. No entanto, se você estiver disposto a tentar um pouco de tentativa e erro, poderá encontrar seu próprio equilíbrio de macros (proteína de macronutrientes, gordura e carboidrato).
O personal trainer e treinador de dieta Mike Samuels, o cérebro (e músculo) por trás da Healthy Living, Heavy Lifting, oferece algumas sugestões muito úteis em seu guia para o cálculo de macros para corte. Mais especificamente, ele recomenda ingerir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, diariamente, mais 0, 3 a 0, 6 gramas de gordura por quilo de peso corporal, todos os dias, com o restante de sua ingestão calórica destinada a carboidratos.
Outra abordagem para nutrição
Uma revisão da literatura científica, publicada na edição de maio de 2014 do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , fornece uma abordagem simples e simplificada ao culturismo natural.
As recomendações incluem:
- Defina sua ingestão de calorias para não perder mais de 0, 5% a 1% do seu peso corporal por semana.
- Consuma 2, 3 gramas a 3, 1 gramas de proteína por quilograma de massa corporal magra todos os dias; isso irá ajudá-lo a reter a massa muscular.
- 15 a 30% de suas calorias diárias devem provir de gordura.
- O restante de sua ingestão calórica deve vir de carboidratos.
Além disso, os pesquisadores recomendam dividir suas calorias entre três a seis refeições por dia, incluindo uma refeição antes e depois das sessões de treinamento com pesos, para tirar proveito de quaisquer benefícios teóricos de cronometrar sua ingestão de proteínas para corresponder aos exercícios. Ênfase teórica - não há um corpo substantivo de evidência para provar ou refutar essa conexão, e a mesma análise observa que a mudança no tempo e na frequência dos nutrientes não parece causar muita diferença.
Dos suplementos populares que podem ser benéficos em um regime natural de queima de gordura e construção muscular, os pesquisadores chamam de creatina monohidratada , cafeína e beta-alanina como possíveis candidatos.
Quantas calorias?
Samuels recomenda multiplicar seu peso corporal em libras por um fator de 11 a 14 para obter uma estimativa de quantas calorias você deve comer durante o corte. Quanto mais ativo você for, maior será o fator que usará.
Mas a maioria das abordagens exige que você saiba quantas calorias você come para manter o peso antes de poder calcular quantas você precisa para perder peso. Por fim, a melhor imagem de sua ingestão de calorias virá de um registro alimentar detalhado que você mantém todos os dias durante uma semana; você pode usar contadores de calorias on-line para rastrear sua ingestão e compará-la com o que seu peso faz.
Depois de saber quantas calorias você precisa para manter seu peso, você pode calcular quanto de um déficit você precisa para perder peso lentamente - as diretrizes comuns incluem não mais que 1 libra por semana ou 0, 5 a 1 por cento do seu peso corporal por semana, conforme recomendado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva . A perda gradual de gordura é melhor, porque se você perder muito, muito rapidamente, corre o risco de perder massa muscular - exatamente o oposto do seu objetivo.
Seu treino no peito
Os exercícios no peito que você escolher durante o corte devem exercitar seu peitoral maior - o músculo peitoral grande e facilmente visível - através de todos os movimentos que ele é capaz de realizar. Isso inclui varrer os braços horizontalmente na frente do corpo, levantar cada braço para a frente como se você estivesse pintando uma cerca e reverter esse movimento balançando os braços para a frente, principalmente quando o ombro é rotacionado internamente (polegares voltados para dentro).
Mover 1: Barbell Bench Press
De acordo com um estudo EMG de exercícios pec-pecais patrocinado pelo American Council on Exercise, o supino com barra é o exercício mais eficaz para estimular a atividade do peito - e funciona com o movimento de escovar ou varrer os braços horizontalmente na frente do corpo. Se você estiver levantando perto do seu limite, este exercício deve ser feito com a ajuda de um observador.
- Deite-se com a face para cima em um banco de peso plano e, em seguida, suba até que seus olhos estejam quase no nível da barra que você vai levantar.
- Coloque os pés apoiados no chão em ambos os lados do banco; essa ampla base oferece melhor alavancagem e estabilidade. Pense em apertar seus abdominais e glúteos para manter sua coluna estável em uma posição neutra, em vez de permitir que ela se estenda demais no estilo típico de levantamento de peso.
- Estenda a mão e pegue a barra com força, mãos apenas mais afastadas do que seus ombros.
- Levante a barra dos pinos e, mantendo os braços retos, gire-a para a frente, de modo que fique sobre os ombros. Isso deve posicioná-lo de forma a limpar os pinos da prateleira - olhe para cima e verifique se o seu observador o faz.
- Dobre os cotovelos, abaixando a barra em direção ao peito. Deixe seus braços e cotovelos flareem naturalmente para os lados.
- Para uma amplitude de movimento conservadora e amigável para os ombros, pare quando os cotovelos quebrarem o plano dos ombros. Em seguida, endireite os braços, conduzindo a barra de volta ao ar para concluir a repetição.
- Quando terminar o jogo, peça ao seu observador para ajudá-lo a girar a barra levemente para trás e para os pinos de fixação. Verifique se a barra está segura antes de soltá-la.
Não há necessidade de deixar a barra tocar seu peito, a menos que você esteja deliberadamente fazendo uma longa amplitude de movimento. Esteja ciente de que, se você trabalha uma amplitude de movimento prolongada com este exercício, ele coloca seu ombro em uma rotação externa extrema e instável.
Mover 2: Cruzamentos de cabos dobrados para a frente
Esse movimento de "voar" ficou em um terço próximo do teste de atividade muscular patrocinado pela ACE. Para isso, você precisará de duas polias de cabo altas, cada uma com uma alça em forma de "D".
- Pegue uma das alças da mão e segure-a perto do corpo enquanto caminha para pegar a outra alça.
- Posicione-se entre as duas polias, viradas para fora. Dê um grande passo à frente com uma perna e a dobradiça levemente para a frente a partir dos quadris.
- Traga os braços suavemente à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos levemente dobrados e apontando, quase como se estivesse tentando abraçar uma árvore à sua frente.
- Mantenha a mesma leve flexão nos cotovelos ao afastar os braços em outro movimento suave e controlado para concluir a repetição. Pare antes que os cotovelos quebrem o plano dos ombros.
Gorjeta
Seja muito consciente da sua amplitude de movimento com este exercício. Assim como no supino, deixar os cotovelos recuarem demais coloca os ombros em uma posição extremamente instável.
Mover 3: pulôver com halteres
O pulôver com halteres é uma das melhores maneiras de trabalhar a extensão do ombro do seu peitoral - ou, de outra forma, o movimento que coloca o braço verticalmente na frente do corpo e do lado - à parte inferior do corpo movimento para baixo e para baixo que você faria ao pintar uma cerca e a última parte que faltava no seu treino no peito.
- Deite-se de costas em um banco de peso, segurando um haltere perto do seu corpo.
- Estabilize o peso ao ajustar sua empunhadura: você deve segurar uma das extremidades nas palmas das mãos, dedos de ambas as mãos envolvendo o peso e sobrepostos, juntamente com os polegares, para que a alça do peso se projete para baixo através do diamante ou triângulo forma formada por suas mãos. Garanta um aperto seguro no final do peso, com a alça "presa" para que não escorregue das mãos.
- Estenda o peso diretamente sobre o peito, os braços levemente dobrados e os cotovelos apontando para os pés, não para os lados.
- Mantenha os braços levemente dobrados enquanto move suavemente o peso em um arco para cima e por cima da cabeça. Pare, pois o peso está equilibrado, mesmo com o topo da sua cabeça.
- Inverta o movimento, balançando o peso de volta sobre o peito para completar a repetição. Alguns preferem balançar o peso até o fim dos quadris e depois trazê-lo de volta ao peito.
Gorjeta
Escusado será dizer que tome muito cuidado com a posição do peso; em nenhum momento ele deve entrar em contato ou estar em perigo de entrar em contato com sua cabeça.
E quanto a conjuntos e representantes?
A sabedoria convencional é que você precisa fazer muitos levantamentos pesados e de baixa repetição para construir músculos maiores - e se você for seriamente musculado, essa ainda é a abordagem preferida. Mas se você é um "civil" procurando cortar o peito, pode ter outra opção.
Isso ocorre porque um estudo pequeno e interessante publicado na edição de outubro de 2015 do Journal of Strength and Conditioning Research sugere que o treinamento de baixa carga e alta repetição também pode ser eficaz para provocar hipertrofia muscular. No estudo, os pesquisadores dividiram 18 voluntários em dois grupos. Um grupo fez treinamento de baixa carga e alta repetição, fazendo de 25 a 35 repetições para alcançar a falha. O outro grupo realizou um treinamento de carga relativamente alta e baixa repetição, atingindo falhas em oito a 12 repetições.
Os voluntários fizeram três séries de cada exercício, três vezes por semana. E no final do estudo, ambos os grupos apresentaram ganhos significativos na hipertrofia muscular. Isso combina bem com uma relação dose-resposta para conjuntos de treinamento de força que foi destacada em uma revisão sistemática publicada na edição de julho de 2016 do Journal of Sports Sciences. Ou, em outras palavras, quanto mais o treinamento de força definir os assuntos dos estudos revisados, todas as semanas, maiores serão os músculos.
Devo fazer cardio?
Se você deve ou não fazer muito treinamento cardio quando está cortando peso e gordura corporal é um assunto muito disputado - mas não há como contestar os benefícios gerais de saúde de se fazer pelo menos algum exercício cardiovascular. Como regra geral, desde que você não exagere e esteja comendo adequadamente para manter a massa muscular, você ficará bem.
Aqui está uma regra simples a seguir: Desde que você cumpra as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para atividades cardiovasculares para manter a boa saúde, você pode passar o resto do tempo na sala de musculação - e na cozinha, preparando a refeição - com a consciência limpa. Isso significa receber pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de cardio de intensidade vigorosa por semana.
