Um regime de treino cheio de exercícios compostos é o melhor treino de garota preguiçosa (ou cara). Se você está constantemente sem tempo e quer dominar a arte de fazer o mínimo para o máximo benefício (culpado!), Movimentos compostos - aqueles que visam mais de um músculo por vez - merecem um lugar no seu arsenal de condicionamento físico.
Embora os exercícios compostos não sejam necessariamente fáceis de executar, eles são incrivelmente eficientes, reduzindo o tempo total da academia. E sim! Existem movimentos que visam o seu bumbum enquanto fortalecem os braços. Basta pegar um par de halteres e começar a trabalhar com esses cinco movimentos de K. Aleisha Fetters, especialista certificado em força e condicionamento.
1. Agachamento búlgaro com ondulação de martelo
- Fique em pé com uma postura estreita e segure um haltere em cada mão ao comprimento do braço, com as palmas voltadas para as coxas.
- Coloque o pé direito em uma caixa baixa ou banco atrás de você, equilibrando seu peso no pé da frente.
- A partir daqui, dobre os joelhos e abaixe-os em direção ao chão o mais confortável possível, mantendo o joelho da frente atrás dos dedos dos pés.
- Simultaneamente, enrole os halteres até os ombros, mantendo os cotovelos próximos às costelas e evitando balançar os braços.
- Faça uma pausa na parte inferior do agachamento dividido e, em seguida, pressione as duas pernas para subir de volta para começar, abaixando os halteres.
Gorjeta
- Mantenha as omoplatas para baixo e para trás, diz Fetters. Contraia os músculos do núcleo e concentre-se em pressionar o calcanhar do pé para realmente engajar os glúteos.
- Se você quiser disparar ainda mais os glúteos, aumente a distância entre o pé da frente e o de trás. Isso tornará o exercício mais glúteo (em vez de quad) dominante.
- Se você começa a sentir dores no joelho, pode precisar ajustar sua forma, diz Fetters. Dobre a articulação para a frente nos quadris e incline o tronco para a frente o mais confortável possível (ou até os ombros pousarem no meio do pé da frente). Isso pode ajudá-lo a manter uma coluna neutra.
2. Deadlift escalonado para linha dobrada
- Fique em pé com as pernas escalonadas, com uma perna ligeiramente atrás da outra. Mantenha seu peso na perna da frente e segure um par de halteres em cada mão.
- Dobre os quadris e empurre a bunda para trás, permitindo que o joelho da frente dobre ligeiramente. Com as costas planas e o pescoço reto, abaixe os pesos em direção ao chão, mantendo-os próximos ao corpo.
- Na parte inferior do levantamento terra, enfileire os pesos em direção ao peito, apertando as omoplatas e mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
- Abaixe os pesos de volta ao comprimento dos braços, pressione o calcanhar dianteiro e empurre os quadris para frente para voltar a ficar de pé.
Gorjeta
Durante esse movimento, mantenha seu núcleo preparado, diz Fetters. Mantenha as costelas dobradas e evite arquear a região lombar enquanto abaixa os pesos. E certifique-se de executar este exercício nos dois lados!
3. Imprensa de declínio da pressão do quadril com salto alto
- Deite-se no chão, com os joelhos dobrados, os calcanhares na beira de um banco ou caixa, afastados na largura dos quadris. (Opcional: coloque uma pequena faixa de resistência em torno das coxas, logo acima dos joelhos.)
- Mantendo as costas planas, contraia os glúteos e empurre os calcanhares para elevar os quadris até o tronco formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure aqui enquanto realiza a pressão no peito.
- Segure os halteres sobre os ombros, as palmas das mãos giradas na diagonal em direção aos pés.
- Abaixe os pesos em direção ao peito, fora dos ombros, até que seus braços quase toquem o chão.
Gorjeta
Mantenha os quadris levantados o tempo todo. Você deve sentir esse movimento nos glúteos, não nos isquiotibiais, diz Fetters. Se você começar a sentir o movimento dos isquiotibiais, tente posicionar os pés mais perto dos quadris. Por outro lado, se você sentir o exercício mais nos quadríceps do que nos glúteos, tente afastar os pés dos quadris.
4. Triturador de crânio com impulso de quadril com uma perna e salto alto
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e o calcanhar de um pé na beira de uma caixa ou banco. Passe o outro pé acima do banco ou mantenha o joelho dobrado em direção ao peito (isso pode ser mais confortável).
- Com as costas planas, aperte os glúteos, empurre o calcanhar e levante os quadris até o tronco formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha os quadris nivelados, retos e elevados durante o exercício.
- Com halteres em cada mão, estique os braços sobre o peito.
- Dobre os cotovelos e abaixe o braço para baixo em direção aos lados da cabeça, mantendo o braço no lugar. Permita que o braço passe perpendicularmente para obter um alongamento mais profundo no tríceps.
- Execute metade dos seus representantes e depois troque de pernas. Depois de executar a segunda metade, volte.
5. Inversão de estocada para sobrecarga
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para as coxas.
- Dê um grande passo para trás com um pé e dobre seus quadris e joelhos para abaixar em direção ao chão. Mantenha os dedos do pé da frente atrás dos dedos e tente manter a maior parte do seu peso no pé da frente.
- À medida que você se abaixa, estique os pesos sobre os ombros e pressione-os sobre a cabeça, apertando os glúteos e contraindo o núcleo para manter as costas seguras.
- Faça uma pausa na parte inferior do movimento por um momento e depois passe pelo calcanhar dianteiro para voltar a ficar de pé, abaixando os pesos enquanto faz isso.
