Recheio, deliciosas e ultra convenientes, as amêndoas são uma ótima opção de lanche quando você está tentando controlar seu peso. As amêndoas têm algumas propriedades nutricionais que as tornam úteis quando você está tentando perder, e comer amêndoas foi associado a uma melhor perda de peso em alguns estudos. No entanto, você também pode usá-los para ganhar peso, se quiser. Se você ganha ou perde, depende de todo o seu estilo de vida, incluindo sua dieta e programa de exercícios - não apenas se você come amêndoas ou não.
Ganho de Peso, Calorias e Amêndoas
A manutenção, perda ou ganho de peso depende de quantas calorias você ingere diariamente. Coma aproximadamente quantas calorias você queima e você permanecerá com o mesmo peso. Coma mais e você ganhará; coma menos e você perderá. As amêndoas são uma fonte moderadamente alta de calorias, a 162 por onça, e podem funcionar em uma dieta para perda ou ganho de peso. Por exemplo, uma onça de amêndoas ocuparia 12% do "orçamento" de calorias em uma dieta bastante restritiva de 1.400 calorias, mas elas ainda não fariam você ganhar peso desde que cumprisse sua meta diária de calorias. Se você comer uma onça de amêndoas em cima do que você precisa para manter seu peso, no entanto, você começará a ganhar peso. O excesso de 162 calorias diárias faria você ganhar cerca de um terço de um quilo por semana, ou 17 libras ao longo de um ano.
Evidências de amêndoas e perda de peso
Embora você ainda precise manter um déficit calórico e ingerir menos calorias do que queima para perder peso, há algumas evidências de que as amêndoas podem ajudar. Comer amêndoas no lugar de carboidratos complexos pode ajudá-lo a perder peso, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders em 2003. Os autores do estudo separaram 65 adultos com sobrepeso e obesos em duas categorias - um grupo comeu cerca de 3 onças de amêndoas diariamente, enquanto o outro grupo comia um lanche de alto teor de carboidratos e complexos, com as mesmas calorias e proteínas das amêndoas. Embora os dois grupos tenham seguido dietas equivalentes de baixa caloria, o grupo das amêndoas perdeu mais peso durante o período de estudo de 24 semanas. Outro estudo, publicado na edição de janeiro de 2015 do Journal of the American Heart Association, relatou que comer amêndoas aumentou a perda de gordura abdominal em indivíduos do estudo que ingeriam 1, 5 onça de nozes por dia.
Comparação com outras porcas
As amêndoas também são mais ricas em proteínas e fibras do que outras nozes. Esses dois nutrientes suportam a perda de peso, melhorando a sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo a manter sua meta de calorias para o dia. Amêndoas fornecem 4 gramas de fibra e 6 gramas de proteína por onça. Nozes, nozes e nozes de macadâmia fornecem menos de 3 gramas de fibra por onça e contêm menos de 5 gramas de proteína - com as macadâmias oferecendo apenas 2 gramas de proteína por porção.
Usando amêndoas para controle de peso
Como as amêndoas ainda são relativamente ricas em calorias, você precisará prestar muita atenção ao controle das porções. Evite comer de um grande saco de amêndoas e, em vez disso, pré-medir sua porção de 30 gramas antes de comer. Mantenha algumas porções na geladeira do escritório no trabalho ou leve uma pequena sacola de amêndoas na bolsa para poder lanchar durante o dia sem exagerar na dieta.
Use amêndoas como um substituto para carboidratos complexos para colher seus benefícios de perda de peso. Use farinha de amêndoa - faça moendo amêndoas em pó fino - em muffins e outros produtos assados e faça "mingau" de amêndoa cozinhando amêndoas moídas em leite desnatado e depois cobrindo a mistura com frutas frescas para um café da manhã saudável e cheio.
