Todos nós já estivemos lá: na manhã seguinte a uma noite particularmente difícil de jogar e virar, você quase não é um ser humano funcional. Mas você prometeu a si mesmo que acordaria cedo para suar.
Quando você está cansado demais, é importante proceder com cautela com tudo o que você faz - incluindo exercícios.
"A falta de sono pode afetar negativamente sua força e resistência durante um treino", diz Emily McLaughlin, personal trainer certificado e especialista em nutrição da 8fit. "Quando você se sente privado de sono, não apenas seu desempenho sofre, mas seu risco de lesões aumenta, seu sistema imunológico pode sofrer um impacto e você pode interromper alguns reparos muito necessários nos tecidos".
Novas pesquisas sobre a privação do sono destacam quão severos os efeitos podem ser de uma noite de poucos zzzs em sua atenção e capacidade de funcionar. A perda de sono pode triplicar seus lapsos de concentração e dobrar suas chances de cometer erros, de acordo com um estudo de novembro de 2019 publicado no Journal of Experimental Psychology: General - não as coisas que você deseja que aconteça na academia.
Mas se você estiver determinado a se exercitar em uma sessão de suor com pouco sono, McLaughlin recomenda evitar exercícios complexos. Em vez disso, siga os movimentos que você pode gerenciar com facilidade e que não exijam muita coordenação. Por exemplo, tente fazer uma corrida leve ou andar rápido no lugar de sua corrida habitual "para evitar tornozelos enrolados ou má forma de corrida", diz ela.
O treino perfeito para as manhãs sonolentas
Ela recomenda fazer três rodadas de movimentos seguros abaixo em dias de privação de sono. "Em todos esses movimentos, você tem dois pés no chão, o que significa uma base estável para reduzir o risco de desequilíbrio".
Mover 1: Agachamento
- Com as costas retas e os pés na largura dos quadris, dobre os joelhos, abaixando a bunda como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Mantenha os joelhos alinhados com os pés e atrás dos dedos dos pés.
- Pressione os calcanhares enquanto se levanta.
- Repita por 15 repetições.
Mover 2: Flexão de Parede
- De pé a alguns metros de uma parede, coloque as mãos na parede, sob os ombros.
- Dobre os cotovelos e traga o peito em direção à parede, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Pressione de volta para o início.
- Complete 8 repetições.
Mover 3: Prancha
- Deite-se de bruços em uma superfície confortável, com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Mantenha os pés flexionados com as pontas dos dedos dos pés no chão.
- Mantendo o corpo inteiro em linha reta, levante os dedos dos pés e dos antebraços.
- Desenhe o umbigo em direção à coluna e aperte os músculos das nádegas.
- Segure por 30 segundos.
Mover 4: Crunch
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão.
- Apoie o pescoço com as mãos atrás da cabeça, os cotovelos para os lados.
- Expire, contraia os abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão sem forçar o pescoço.
- Inspire enquanto abaixa de volta.
- Repita 15 vezes.
Mover 5: Ponte Glute
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés na largura dos quadris e apoiados no chão.
- Inspire e pressione os calcanhares para levantar os quadris até a coluna vertebral formar uma linha reta.
- Expire e desça novamente.
- Faça 15 repetições.
