Talvez você seja vegetariano ou vegano há anos ou recentemente tenha decidido reduzir a ingestão de carne por motivos de saúde. De qualquer maneira, uma das principais preocupações que costuma surgir após uma dieta baseada em vegetais é "como obter proteína suficiente?"
Almoços vegetarianos podem ser especialmente difíceis quando você procura algo fácil e saudável. A boa notícia é que existem muitas maneiras de ficar sem carne nesta refeição, mantendo a preparação simples e ainda atendendo às suas necessidades de proteínas.
Conseguir proteína suficiente é especialmente importante se você estiver tentando perder peso, de acordo com uma meta-análise de dezembro de 2019 publicada na Advances in Nutrition . A revisão constatou que, quando estamos cortando calorias para perder peso, na verdade devemos comer mais do que as doses diárias recomendadas deste macronutriente (1, 3 gramas por quilograma de peso corporal, em vez de 0, 8 gramas), porque isso nos ajuda a manter a massa corporal magra, que geralmente é perdido como parte da perda geral de peso. A massa corporal magra (também conhecida como músculo) ajuda a manter nosso metabolismo, que é uma vitória definitiva quando você está tentando perder peso.
Então, quais são as refeições com muita proteína e sem carne que você pode saborear? Nós cobrimos você com essas cinco receitas de almoço vegetariano - todas com pelo menos 14 gramas de proteína por porção.
1. Sopa de energia vegana
- Proteína: 17 gramas
- Calorias: 301
Uma tigela quente de sopa certamente satisfará, mas esta receita oferece dois por um no que diz respeito à perda de peso: cada porção fornece 17 gramas de proteína, em parte graças ao edamame e ervilhas, e comer sopa também pode ajudar com perda de peso (rica em proteínas ou não), de acordo com um estudo de janeiro de 2013 publicado no European Journal of Clinical Nutrition . Os pesquisadores descobriram que sopas lisas atrasavam significativamente o esvaziamento gástrico, o que aumenta a saciedade, em comparação com uma refeição sólida ou mesmo uma sopa grossa - todos feitos dos mesmos alimentos, apenas de formas diferentes.
Obtenha a receita da sopa vegana de energia vegana e informações sobre nutrição aqui.
2. Salada de Taco com Feijão Frigideira
- Proteína: 14 gramas
- Calorias: 396
Você vai adorar esse toque saudável da salada de taco, com batatas fritas de pacote, abacate, pico de gallo e, claro, feijão preto, que adicionam proteínas ao prato, elevando o total para 14 gramas por porção.
Como as Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2015-2020 apontam, as leguminosas como um todo (que inclui o feijão) são um grupo único porque são altamente nutritivas e cheias de proteínas à base de plantas. Os feijões têm um perfil nutricional semelhante à carne, oferecendo proteína, zinco e ferro, mas também são semelhantes aos vegetais, pois são excelentes fontes de fibras, folato, potássio e outros nutrientes. Fale sobre o melhor dos dois mundos!
Para aumentar ainda mais a proteína deste prato, tente adicionar uma xícara de quinoa cozida, que contém cerca de 8 gramas de proteína e 200 calorias, de acordo com o USDA.
Veja aqui a receita de salada e feijões de salada de taco com frigideira aqui.
3. Feijão Cajun e Quinoa
- Proteína: 14 gramas
- Calorias: 361
Por falar em quinoa, os 8 gramas de proteína em um copo são mais do que você encontrará em um ovo inteiro. Mas são as uvas adicionadas a este prato que lhe dão um elemento de surpresa e um impulso saudável.
Ao contrário da maioria das outras frutas, as uvas não são particularmente ricas em fibras - mas o que elas têm são polifenóis, que têm um efeito positivo em nossas boas bactérias intestinais, de acordo com um artigo de revisão de novembro de 2018 publicado na Food Research International .
Obtenha aqui as informações sobre a receita e a nutrição dos Feijões Vermelhos e Quinoa de Cajun.
Você sabia que manter um diário alimentar é uma das maneiras mais eficazes de controlar seu peso? Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear facilmente calorias, manter o foco e alcançar seus objetivos!
4. Sanduíche de feijão preto Slaw
- Proteína: 17 gramas
- Calorias: 416
Este sanduíche de rosto aberto promete uma explosão de sabores na boca, como repolho roxo, feijão preto e cranberries aromatizados com agave doce, vinagre azedo e mostarda integral para ajudar a unir tudo.
Os 17 gramas de proteína por porção são devidos principalmente ao feijão preto, mas a cor vermelha profunda do repolho e do cranberries vem de compostos benéficos de plantas chamados antocianinas, de acordo com uma revisão publicada em julho de 2017 na Food & Nutrition Research . As antocianinas são antioxidantes que podem ajudar a proteger nossa visão e saúde do cérebro.
Obtenha aqui a receita da receita e nutrição do Black Bean Sandwich Slaw.
5. Sopa de pimentão picante
- Proteína: 14 gramas
- Calorias: 318
O chili é uma receita fácil de fazer sem carne, em parte graças a todos os feijões e outros vegetais saborosos incluídos. Mas este tem um benefício exclusivo para perda de peso - inclui mais caldo, portanto, copo por copo, é mais baixo em calorias. Mas isso não significa que tenha menos por nutrição. Cada porção de duas xícaras tem 14 gramas de proteína e 16 gramas de fibra de enchimento, tudo por menos de 320 calorias.
A fibra também é importante para a perda de peso, porque ajuda a manter-nos cheios por mais tempo, de acordo com um estudo de janeiro de 2013 publicado no Journal of the American College of Nutrition , mas é um nutriente que costumamos ficar aquém. Apenas cerca de 5% dos americanos estão recebendo o suficiente diariamente, de acordo com um artigo publicado na edição de janeiro a fevereiro de 2017 do American Journal of Lifestyle Medicine .
Obtenha a receita da sopa picante e informações sobre nutrição aqui.
