Você pode fortalecer os cotovelos com faixas de exercícios, halteres, halteres e exercícios com peso corporal. A articulação do cotovelo possui dois tipos de movimento: flexão-extensão - na qual você dobra e endireita o braço - e pronação-supinação, na qual você gira a palma da mão para cima e para baixo. Para fortalecer o cotovelo, trabalhe a articulação através de uma ampla gama de movimentos enquanto faz seus exercícios com a técnica adequada. Se uma atividade dói ou não parece certa, pule esse exercício e prossiga para outro. Se você estiver se reabilitando após uma lesão ou imobilização no cotovelo, inicie a luz e aumente a intensidade lentamente, em incrementos graduais.
Bandas de exercício
Use faixas ou cabos de exercícios para fortalecer os músculos do cotovelo. Ao contrário dos halteres e halteres, as faixas de exercícios fornecem resistência em toda a faixa de um exercício. As bandas são uma ferramenta inicial produtiva para fortalecer o cotovelo após uma lesão ou quando sua amplitude de movimento é limitada. Realize altas repetições de exercícios básicos através de uma amplitude de movimento sem dor. As opções de bandas de resistência para os cotovelos incluem roscas no pulso, roscas no pulso reverso, rotações no pulso, roscas no polegar para cima (desvio radial), roscas no martelo, roscas no bíceps, roscas no bíceps reverso, extensões de tríceps e propinas de tríceps.
Halteres
Os halteres são altamente eficazes na construção da força do cotovelo, porque podem ser usados para uma ampla gama de exercícios para os músculos do antebraço e do braço. Os halteres se movem nos três planos, forçando assim um maior recrutamento dos músculos auxiliares e estabilizadores do que uma barra ou uma máquina de exercícios. O Centro de Saúde McKinley, da Universidade de Illinois, recomenda exercícios com halteres, que incluem flexão reversa do pulso, rotação do pulso e flexão do polegar para cima (desvio radial). Faça três séries de 10 repetições de cada exercício, três dias por semana, com um dia de descanso entre as sessões de treinamento.
Barbells
Use uma barra para realizar exercícios de fortalecimento do cotovelo, como cachos no pulso, cachos no pulso reverso, cachos no barbell, cachos invertidos e extensões de tríceps. Realizar duas ou três séries de cinco a 12 repetições duas vezes por semana desses exercícios básicos de barra aumenta a massa e a força muscular. Se estiver recuperando uma lesão, verifique se você tem toda a amplitude de movimento nos ombros, cotovelos e pulsos e força lado a lado igual antes de incorporar exercícios com barra na sua rotina de treinamento.
Exercícios de peso corporal
Flexões e flexões podem aumentar a força do cotovelo. Certifique-se de ter amplitude de movimento e estabilidade completas em todo o braço antes de adicionar esses exercícios aos exercícios de cotovelo. Flexões ou flexões com alças variadas têm como alvo todos os músculos de seus antebraços, além de todos os músculos de flexão do cotovelo. Execute o maior número possível de representantes a cada três ou quatro dias. Se você não conseguir executar um grande número de repetições, use correias elásticas para obter assistência ou faça contrações excêntricas ou negativas. As flexões fortalecem os músculos tríceps na parte de trás do braço. Execute de três a quatro séries de 10 a 25 repetições a cada três ou quatro dias.
