Você estava esperando para registrar suas milhas o dia todo. Mas, em vez de terminar com uma sensação de realização, você sente uma pontada na região lombar. Surpreso? Não seja. Dor nas costas, que o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame afirma que 80% dos adultos americanos experimentarão, é comum entre os corredores.
"Nossas costas são o centro do nosso corpo, e seu papel inclui fornecer uma base forte para que nossos membros trabalhem de maneira mais eficaz e eficiente", diz Martin Ridley, fisioterapeuta da Tru Whole Care, em Nova York. "Se nossas costas estiverem comprometidas durante a corrida, nossos membros muitas vezes não serão capazes de gerar força suficiente ou precisar compensar trabalhando mais, o que pode levar a lesões por excesso de uso".
A dor nas costas, no entanto, pode ser causada por várias razões, incluindo músculos fracos, falta de mobilidade, desalinhamentos e desvios posturais e até disfunções do disco, diz Miriam Alicea, treinadora certificada pelo NASM com especialização em exercícios corretivos. É por isso que identificar e direcionar as causas e os gatilhos da dor - não apenas os sintomas - é fundamental no alívio e prevenção a longo prazo.
Primeiro, avalie sua situação
Para começar, uma simples triagem de movimento, que um fisioterapeuta (ou um personal trainer que possua a certificação Functional Movement Screen) pode administrar, pode ajudar a identificar áreas do corpo que podem estar contribuindo para o aperto nas costas. Com base nisso, eles podem prescrever exercícios corretivos adaptados à sua situação única.
No entanto, em geral, alongamentos como a pose do gato (arquear as costas enquanto você está com as mãos e os joelhos) ou a postura da criança podem ajudar os músculos a relaxar lentamente, diz Carly Graham, DPT, fisioterapeuta da Finish Line Physical Therapy em Nova York, que também é um treinador de corrida certificado.
Se sua dor não melhorar com a manutenção simples dos tecidos moles, como rolagem de espuma e massagem suave, ou com calor, o que deve ajudar a soltar o tecido, Graham recomenda procurar atendimento médico.
Eis o porquê: A dor crônica, que geralmente dura mais de três meses, pode criar outras alterações em nosso corpo por causa da compensação. "Isso pode levar ao aumento da dor ou ter dor em outras partes do corpo, tornando a dor mais complexa", diz Ridley. "Quanto mais tempo você tiver um problema, mais tempo pode demorar para consertá-lo e maior a probabilidade de ferir outras partes do corpo".
Dito isto, aqui estão cinco razões comuns pelas quais você está enfrentando dores nas costas relacionadas à corrida e o que você pode fazer para resolver isso.
1. Seu formulário está falhando
Esteja você batendo na calçada ou apenas passeando pela cidade, um corpo tenso (pense em ombros encurvados) pode causar estragos em sua corrida. Aprenda a relaxar e respirar.
"Manter os ombros relaxados e as costelas caídas na barriga pode ajudar a manter a coluna em seu estado mais neutro", diz Graham, que observa que muitas vezes nossa reação natural é endurecer e proteger quando as costas podem ser feridas. "Soltar a tensão ajuda a permitir que o movimento e a rotação normais que precisam ocorrer funcionem e funcionem normalmente". Além disso, lembre-se de puxar os ombros para baixo e para trás.
Preste atenção também à posição da cabeça, alinhando a cabeça e o pescoço acima dos ombros. Para cada centímetro da sua cabeça, que é 10% do seu peso corporal, é movida para a frente fora do alinhamento, há um peso extra de 10 libras na sua cadeia posterior, diz David Reavy, especialista em terapia de performance e fundador da React Physical Therapy em Chicago. Essa pressão extra aumenta o estresse na região lombar.
Seu golpe de pé também desempenha um papel. Caminhar ou correr na parte externa do pé limita a energia que você pode gerar usando o pé inteiro uniformemente. "Você não usa os ossos das sessões, que agem como uma cadeira de balanço, uma vantagem mecânica significativa que permite que seus glúteos disparem quando você empurra", diz Reavy.
Portanto, se você é um supinador, considere usar tênis com amortecimento extra projetado especificamente para o seu tipo de pé - e lembre-se de trocar os sapatos antes que eles se desgastem.
2. Você está treinando demais
Como os problemas mais comuns relacionados à corrida, as mudanças repentinas em seu regime de treinamento, como distância, intensidade ou velocidade, são as principais responsáveis. Isso ocorre porque essas mudanças colocam uma demanda maior no corpo.
"Nosso corpo precisa ser treinado adequadamente para percorrer distâncias maiores ou para correr mais rápido", diz Ridley. "precisa de uma progressão gradual no carregamento para poder lidar com maior intensidade".
Em outras palavras, fazer muito em pouco tempo não dá a seus ossos, músculos e tendões - isso inclui a capacidade do seu núcleo de manter o tronco ereto - tempo para se adaptar. Uma boa regra geral, de acordo com Ridley: não aumente sua milhagem semanal em mais de 10% a cada semana.
3. Seus glúteos precisam de trabalho
Sua força - ou a falta dela - também pode ser a culpada, especialmente quando se trata do trio de músculos em sua bunda - glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Estes três grandes (obrigado This is Us !) São uma fonte de força para os corredores.
Mas quando fracos ", eles podem causar outros músculos, como os músculos das costas, a ficarem hiperativos ou tensos, a fim de proporcionar estabilidade através do tronco, núcleo e pélvis", diz Alicea. Sua recomendação para reforçar sua força traseira: agachamentos e levantamento terra.
4. Você não cria tempo para o seu núcleo
Seus glúteos não são os únicos músculos que precisam de atenção. De acordo com um estudo de janeiro de 2018 publicado no Journal of Biomechanics , corredores com músculos fracos do núcleo profundo correm maior risco de desenvolver dor lombar, porque força músculos mais superficiais, como os abdominais, a trabalhar mais, o que resulta em uma maior carga na coluna vertebral.
Para evitar isso, evite exercícios como abdominais e reviravoltas russas, diz Alecia, que fazem muito pouco para aumentar a estabilidade. Em vez disso, opte por movimentos como prancha ou cachorro-pássaro que envolvem contrações isométricas que se concentram no controle neuromuscular e no desenvolvimento da estabilidade.
5. Você está sentado demais
Todos sabemos que sua saúde é afetada quando você se senta demais. (Psst! A pesquisa no Journal of Epidemiology de março de 2019 descobriu que substituir 30 minutos de sessão por qualquer movimento pode reduzir o risco de morte em 17%!)
Mas sentar também "faz com que os flexores do quadril se contraiam, o que faz com que a pelve fique desalinhada", diz Reavy. "Isso causa uma inclinação anterior na pelve, que desliga os abdominais e os glúteos". Isso resulta em um puxão na parte inferior das costas.
A dor não é apenas inevitável, mas quando os flexores do quadril perdem a mobilidade, ela pode realmente mexer com sua mecânica de corrida. Solte-os indo para o seu tapete de ioga (um estudo de junho de 2017 publicado no Annals of Internal Medicine descobriu que ficar flexível era tão eficaz quanto a fisioterapia) para pose de pombo ou Malasana (agachamento iogue). Suas costas vão agradecer!
