Uma dieta baixa em gorduras e rica em proteínas pode ajudar a perder peso, relatou um estudo realizado por pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington e publicado em 2005. No estudo, indivíduos que obtiveram aproximadamente 30% de suas calorias diárias de proteínas, 50% dos carboidratos e 20% da gordura perderam em média 11 libras em 12 semanas. Outros estudos com baixo teor de gordura e alta proteína, incluindo um publicado no "The Journal of Nutrition" em 2004, demonstram resultados semelhantes. O seu médico, nutricionista ou nutricionista pode ajudá-lo a criar um menu de dieta equilibrada.
Consuma muita proteína no café da manhã
O café da manhã em uma dieta típica com pouca gordura e alta proteína, fornecendo 1.700 calorias por dia, pode consistir em 8 onças de leite, 1/2 xícara de frutas fatiadas e uma mistura de ovos com presunto e queijo, preparada com 1 xícara de substituto de ovo e 1 onça cada um de presunto e queijo. Outra opção poderia ser um smoothie de 1 xícara de frutas frescas, 1 xícara de leite e 1/3 xícara de tofu de seda emparelhado com torradas. Escolha leite desnatado e queijo com baixo teor de gordura. Se você usar ovos inteiros em vez de substitutos, remova algumas das gemas e limite-se a quatro ovos inteiros por semana. O presunto pode ter alto teor de sódio; procure uma marca com baixo teor de sódio ou substitua o peru moído magro ou o tofu.
Escolha seus carboidratos cuidadosamente no almoço
Um sanduíche preparado com 3 onças de peito de peru, 1 onça de queijo e uma fatia de pão combinada com 1 1/2 xícaras de sopa de feijão e macarrão e 2 xícaras de saladas mistas cobertas com molho de baixo teor de gordura pode servir como almoço. Ou jogue 1 xícara de feijão branco temperado com 1 xícara de macarrão cozido, 1 xícara de legumes salteados em fatias e um pedaço de fruta inteira. Evite pão branco - e todos os outros produtos feitos de grãos refinados, como massas comuns - a favor de grãos integrais, como pão integral, arroz integral e macarrão integral. O feijão é pobre em gordura e livre de colesterol e funciona como fonte de proteínas e carboidratos complexos.
Ir para a abundância de proteína magra no jantar
Para o jantar, experimente 5 onças de carne magra, uma pequena batata cozida, 1/2 xícara de legumes cozidos e aproximadamente 1 xícara de salada feita com repolho verde e vermelho cru, uma maçã fresca em cubos e 1/2 onça de passas misturadas com sua escolha de vinagre. Se você não comer carne, coma 5 onças de salmão ou tofu grelhado com 2/3 de xícara de arroz integral, 1 xícara de legumes fritos e 1 xícara de frutas. A Escola de Saúde Pública de Harvard aconselha a manter o máximo possível as fontes de proteínas, aves e frutos do mar e proteínas vegetais. Ao comer carne, procure cortes magros que contenham menos de 95 miligramas de colesterol, 10 gramas de gordura total e 4, 5 gramas ou menos de gordura saturada.
Faça seus lanches diários contar
Pule salgadinhos açucarados, ricos em gordura e com sódio, como batatas fritas, bolachas, biscoitos ou pipoca embalada em favor da proteína magra quando precisar de um lanche. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda que você coma 1 xícara de leite desnatado e três pedaços de biscoito retangular, se você estiver em uma dieta de 2.000 calorias, pobre em gordura e rica em proteínas. Fatias de maçã ou aipo espalhadas com manteiga de nozes; cubos de queijo com pouca gordura; iogurte natural; palitos de legumes com hummus; ou sementes ou nozes sem sal e torradas a seco também são boas escolhas.
