Se seus sonhos de usar jeans skinny parecerem além do seu alcance, não pare de chegar ainda. Enquanto seu tipo de corpo e genética desempenham um papel importante no tamanho das pernas, você pode fazer alterações significativas seguindo o plano de exercícios certo. Melhor abrir espaço no seu armário - esses jeans skinny estão no seu futuro.
Perda de gordura compreensiva
Para emagrecer, você precisa queimar calorias. Calorias são unidades de energia que você obtém através dos alimentos. Eles são bons, até um certo ponto. Consuma muitas calorias e seu corpo as armazena como gordura.
Algumas pessoas têm tipos de corpo (determinados pela genética) que são propensos a armazenar gordura na parte inferior do corpo; outros armazenam gordura ao redor da barriga. Não importa onde você armazena gordura, emagrecer é uma questão de reduzir sua ingestão de calorias e queimar as reservas de gordura que você já possui.
Lembre-se de que você não pode reduzir no local. Você precisa perder gordura corporal total, que pode vir primeiro da sua barriga e, mais tarde, das pernas. De fato, se você tende a armazenar gordura na parte inferior do corpo, é provável que a gordura da perna seja mais lenta.
Cardio Exercise
O exercício cardiovascular é um dos dois tipos de exercícios que você deve fazer para pernas mais magras. Caminhar, nadar, kickboxing, correr e fazer caminhadas são formas de exercícios cardio.
Quantas calorias você queima depende de quanto você trabalha. Quanto mais esforço você gasta, mais calorias você queima. Sua idade, peso e sexo também desempenham um papel na queima de calorias.
Pegue essas estimativas, por exemplo. Andar a um ritmo de 5, 6 quilômetros por hora queima entre 120 e 178 calorias em 30 minutos, dependendo do seu peso. Correndo a um ritmo de 8 km / h, no entanto, queima entre 240 e 355 calorias, na mesma quantidade de tempo.
No mínimo, você deve obter o equivalente a 30 minutos de exercício cardio de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Isso é difícil de quantificar, uma vez que muitas atividades se qualificam como cardio, mas têm intensidades variadas.
Até a intensidade
A adição de alguns exercícios de maior intensidade a cada semana ajudará você a começar a ver resultados marcados. O exercício cardio de alta intensidade é mais eficaz na mobilização de reservas de gordura para queima. Ele queima calorias não apenas enquanto você está fazendo isso, mas também aumenta seu metabolismo por até 24 horas após o treino.
Uma boa maneira de aumentar a intensidade do seu treino de uma maneira gerenciável é fazer um treinamento intervalado. Exercícios com intervalos alternam períodos de intenso esforço com períodos de recuperação. A maioria das pessoas achará mais fácil fazer isso do que manter um nível de alta intensidade durante um treino inteiro.
COMO FAZER: Aquecer em uma caminhada rápida ou corrida fácil por cinco minutos. Aumente a intensidade, aumentando a velocidade para um sprint. Faça tudo o mais rápido possível. Faça isso por 30 segundos e reduza a velocidade para uma caminhada ou corrida rápida. Recupere aqui por 30 a 90 segundos e repita o sprint. Faça um total de oito rodadas e depois esfrie.
À medida que você fica mais em forma (e suas pernas ficam mais magras), você deve conseguir períodos mais longos de corrida e reduzir o tempo de recuperação até que sejam iguais.
Treinamento de força
A gordura ocupa muito espaço. Libra por libra, ocupa mais do que o dobro do espaço de massa muscular magra. Enquanto você queima a gordura, substitua-a por músculos magros, por várias razões.
Esteticamente, o músculo dá mais definição às suas pernas mais magras. Ter mais massa muscular total também acelera o metabolismo, porque o músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura.
Além do seu exercício cardio, adicione dois ou três dias de treinamento de força corporal total a cada semana. Faça exercícios na parte superior do corpo para atingir seus braços, peito, costas e abdominais. Para a parte inferior do corpo, tente:
- Agachamento e agachamento lateral
- Pulmões - em pé, andando e pulmões laterais
- Agachamentos de pulo
- Step-ups
- Bons dias
Todos esses são exercícios compostos, o que significa que eles usam alguns grupos musculares diferentes por vez. Eles são mais difíceis de fazer e queimam mais calorias enquanto você as faz.
Para o melhor exercício de queima de gordura, faça-o em um circuito, passando de um exercício para outro sem descansar no meio e depois repetindo o ciclo mais algumas vezes.
Procure por 12 a 20 repetições por série, para construir músculos longos e magros e queimar gordura. Você pode usar apenas o peso do seu corpo ou aumentar o peso segurando uma barra ou halteres.
Tal como acontece com o seu cardio, vale a pena trabalhar em alta intensidade, colocando tudo o que você tem em cada treino.
