Acredite ou não, a maioria das calorias que seu corpo queima são queimadas em repouso. Isso inclui enquanto você dorme, come, senta em sua mesa, em frente à TV ou se envolve em qualquer outro comportamento sedentário. Naturalmente, isso não significa que realizar atividades mais sedentárias fará com que você queime mais calorias; você queima muito mais calorias por minuto sendo ativo. No entanto, saber quantas calorias seu corpo queima em repouso é uma informação valiosa para o gerenciamento eficaz do peso.
Fontes de consumo calórico em repouso
Seu corpo queima calorias em repouso para manter suas funções básicas. Por exemplo, é preciso energia ou calorias para manter o coração batendo, os pulmões respirando e as células do cérebro se comunicando. O número de calorias necessárias para realizar essas funções básicas, excluindo qualquer atividade física, é a sua taxa metabólica de repouso ou RMR. Você também queima calorias em repouso digerindo alimentos; isso é chamado termogênese, ou "efeito térmico dos alimentos". A fonte final do consumo de calorias é a atividade física. A maioria das definições separa a RMR da termogênese na contabilização do total de calorias queimadas, mas são semelhantes porque ambas ocorrem em repouso, independentemente da atividade física.
Significado
O principal significado da RMR é determinar o número apropriado de calorias que uma pessoa deve consumir diariamente. É útil saber quantas calorias você queima através do exercício, mas mesmo em uma pessoa muito ativa, o RMR ainda é responsável por cerca de 60% do total de calorias queimadas. O controle de peso é um equilíbrio de calorias consumidas através dos alimentos versus calorias queimadas. Portanto, ao conhecer seu RMR, você tem uma grande parte do quebra-cabeça e pode ajustar melhor sua ingestão calórica para ajudar a ganhar, perder ou manter o peso corporal.
Medição
É possível obter medições bastante precisas do RMR usando uma máquina que mede a ingestão de oxigênio de uma pessoa e a produção de dióxido de carbono em repouso, como uma da New Leaf Fitness. Para esta avaliação, uma pessoa senta em uma cadeira confortável em um quarto escuro e se concentra em relaxar por alguns minutos, enquanto um dispositivo acoplado a uma máscara mede o consumo de oxigênio da pessoa. Essas avaliações estão disponíveis em muitos clubes de saúde. Outros tipos de testes podem estar disponíveis em um ambiente mais clínico. Também existem fórmulas para estimar a RMR com base em altura, peso, idade e sexo, como a calculadora em www.shapeup.org. Como todos são diferentes, essas calculadoras podem ser mais precisas para algumas pessoas do que para outras, mas se um teste de consumo de oxigênio não for uma opção para você, elas podem ser uma ferramenta útil.
Alteração da taxa metabólica em repouso
Embora a genética desempenhe um papel na determinação da RMR de uma pessoa, muitos fatores do estilo de vida contribuem para seu aumento ou diminuição. A melhor maneira de aumentar a RMR é construir tecido muscular magro, que é muito metabolicamente ativo, o que significa que o corpo queima muitas calorias apenas para manter o tecido saudável e funcionando de maneira ideal. A gordura armazenada, por outro lado, não é muito metabolicamente ativa. O exercício, principalmente o treinamento de resistência, ajudará a construir e manter o tecido muscular magro.
Uma diminuição na taxa metabólica ocorre quando o tecido muscular magro se deteriora devido à atividade física. A RMR também pode diminuir se uma pessoa consumir muito poucas calorias durante um período significativo de tempo. O corpo basicamente entra no modo de inanição e tenta consumir o mínimo de calorias possível. Dietas extremas, ou "ioiô", geralmente causam uma diminuição na taxa metabólica ao longo do tempo, o que dificulta muito a perda de peso a longo prazo.
Equívocos
Um dos maiores mitos em torno do metabolismo em repouso é que ele diminui com a idade. Enquanto o metabolismo parece diminuir à medida que você envelhece e o ganho de peso tende a aumentar, a verdade é que muito pouco desse efeito é devido à idade em si. É principalmente o resultado de menos atividade física, o que reduz a quantidade de tecido muscular magro metabolicamente ativo no corpo. As más escolhas nutricionais também contribuem para esse aparente abrandamento do metabolismo.
Outro mito é que a perda de peso acelerará o metabolismo de uma pessoa. Embora a substituição de gordura por tecido muscular magro, geralmente resultado de exercícios e melhora da aptidão, aumente o metabolismo em repouso, a perda de quantidades significativas de peso pode realmente diminuir a RMR porque o corpo não precisa se esforçar tanto para realizar suas funções básicas quando está carregando em torno de menos peso. Esse equívoco é frequentemente responsável pelos platôs na perda de peso.
