Se você está tentando aumentar a força e a resistência na parte superior do corpo, fazer flexões todos os dias deve fazer parte da sua rotina de exercícios, correto? Bem, não necessariamente, porque quando se trata de condicionamento físico, o velho ditado "mais não é necessariamente melhor" é verdadeiro em muitos níveis.
Para ter uma idéia melhor de como essa pergunta se aplica aos seus objetivos de condicionamento físico, é importante primeiro entender os benefícios de realizar flexões. Depois de combinar os benefícios aos seus objetivos, é hora de aprender como você ganha força, dando tempo para descanso e recuperação adequados.
Gorjeta
Como as flexões são um exercício de fortalecimento muscular, é necessário permitir pelo menos um dia de descanso entre os exercícios que incluem essa mudança.
Os benefícios das pull-ups
Caminhe por qualquer academia ou academia de ginástica e você verá alguém grunhindo, se esforçando e puxando-se com sucesso para cima e para cima de uma barra ou máquina de puxar. Isso ocorre porque a flexão é uma das melhores maneiras de aumentar a força e a resistência muscular na parte superior do corpo. E quando feito corretamente, também dá aos músculos do núcleo um treino fantástico.
O Conselho Americano de Exercício diz que o exercício de flexão visa especificamente o latissimus dorsi, ou grandes músculos das costas, deltóides ou músculos do ombro, trapézio e bíceps. Também conta com a assistência dos músculos do tronco, incluindo o reto abdominal e os oblíquos externos, para realizar o trabalho com segurança e eficácia.
Mas não são apenas a força e a estética que tornam as flexões tão benéficas. É também o aspecto funcional desse movimento que o torna um dos melhores exercícios para adicionar à sua formação. A funcionalidade permite que você trabalhe músculos e partes do corpo que você normalmente usa para atividades diárias, como levantar e puxar algo pesado de uma prateleira.
E, visando vários grupos musculares ao mesmo tempo, este exercício composto também utiliza várias articulações. Além disso, atletas experientes e recreativos poderão aplicar o padrão de movimento praticado na academia a cenários da vida real.
Pull-Ups todos os dias
Então, a pergunta permanece: você pode fazer flexões todos os dias? Não há como negar que a lista de benefícios é impressionante, mas fazer mais pode comprometer a recuperação e o crescimento, o que significa que você deve pensar duas vezes antes de executar essa movimentação diariamente.
De fato, a Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda agendar uma recuperação suficiente em seu programa de treinamento de força, levando pelo menos um dia entre os exercícios de treinamento de resistência quando você treina os mesmos grupos musculares.
Suas diretrizes estão alinhadas com uma revisão de pesquisa de março de 2017 publicada no Journal of Applied Physiology que explica por que é importante descansar entre as sessões de treinamento de resistência que visam os mesmos grupos musculares. Suas descobertas mostram que o dano da inflamação está no auge entre 24 e 48 horas.
Com isso em mente, é fácil ver como os exercícios diários direcionados aos músculos das costas podem não ser do seu interesse e que permitir que seu corpo recupere 48 horas pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness muito mais cedo.
Para maximizar seus ganhos, considere realizar flexões de dois a três dias por semana. Você pode conseguir isso incorporando-os a um treino de corpo inteiro que realiza em dias não consecutivos ou usando-os como finalizador no final do treino de costas ou peito.
Juntando tudo
Dominar o pull-up definitivamente leva tempo, paciência e uma série de etapas para acertar. Dito isto, se você não estiver pronto para o movimento completo, sempre poderá tentar uma versão modificada do pull-up até aumentar sua força.
Existem várias maneiras de facilitar a execução deste exercício, incluindo pull-ups assistidos por máquina, pull-ups assistidos por parceiros e pull-ups assistidos por banda. Todas essas técnicas ainda oferecem os mesmos resultados, mas permitem que você se concentre no isolamento dos músculos, em vez de se esforçar para manter sua forma firme. Você também pode aumentar a força da parte superior do corpo adicionando exercícios específicos para as costas, como a linha de puxar para baixo, dobrar a linha e sentar a sua rotina.
E se você estiver em busca de algo avançado, considere adicionar um cinto de peso ou um haltere entre os tornozelos para um treino mais intenso. Apenas certifique-se de manter a postura correta e não comprometer seu formulário.
