As sardinhas enlatadas são uma opção rápida e conveniente quando a fome atinge. Com baixo teor de calorias e alto teor de proteínas, eles se encaixam em qualquer dieta. Você pode até apreciá-los tarde da noite sem ter que se preocupar com sua cintura. Coma-os diretamente da lata, adicione-os a saladas ou experimente receitas mais complexas, como chutney de sardinha, sriracha de sardinha ou bolos de peixe.
Gorjeta
Rica em proteínas, ômega-3 e minerais, a sardinha em lata é uma adição saudável à maioria das dietas. Apontar duas porções por semana para colher os benefícios.
Breve Visão Geral das Sardinhas Enlatadas
O mercado global de sardinha deverá atingir um volume total de 3, 6 milhões de toneladas até 2023. Várias espécies estão disponíveis nas lojas, incluindo Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa e Sardinella longiceps . As sardinhas enlatadas são mais populares entre os clientes do que as variedades frescas e congeladas.
Estes pequenos peixes são lavados, preparados por cozimento a vapor ou fritos e secos antes de serem enlatados. A maioria dos fabricantes os embala em soja ou azeite de oliva, bem como em molho de tomate ou mostarda. As sardinhas enlatadas de qualidade são evisceradas e têm suas cabeças e brânquias descartadas.
Segundo o FDA, esses peixes são baixos em mercúrio. Anchovas, amêijoas, arenque, ostras, salmão e bacalhau pertencem à mesma categoria. O carapau, o peixe-azulejo, o atum patudo e o tubarão, em comparação, possuem grandes quantidades de mercúrio e podem representar riscos à saúde. Mulheres grávidas e crianças podem comer sardinha com segurança até três vezes por semana.
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Fatos nutricionais da sardinha
O peixe de sardinha é repleto de proteínas, ômega-3, vitamina B12 e selênio. Seu valor nutricional varia entre as marcas, no entanto. Uma lata de sardinha de 3, 75 onças (embalada em óleo) fornece quase metade da ingestão diária recomendada de proteínas e zero carboidrato, tornando-a ideal para quem faz dieta. Fornece os seguintes nutrientes:
- 191 calorias
- 22, 7 gramas de proteína
- 10, 5 gramas de gordura
- 1.362 miligramas de ômega-3
- 3.260 miligramas de ômega-6
- 137% do VD de vitamina B12
- 63% do VD de vitamina D
- 24% do VD de niacina
- 69% do VD de selênio
- 45% do VD de fósforo
- 35% da DV de cálcio
- 15% do DV de ferro
As sardinhas enlatadas também são uma boa fonte de vitamina A, vitamina E, vitamina K, cobre, zinco e magnésio. Comparados à maioria dos tipos de peixe e carne, eles são mais ricos em cobalamina ou vitamina B12, um nutriente solúvel em água que suporta a síntese de DNA e a formação de glóbulos vermelhos. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, até 15% dos americanos são deficientes em vitamina.
Uma dieta pobre em cobalamina pode levar a anemia, fadiga, depressão, problemas de memória, alterações neurológicas, demência e muito mais. Uma revisão de 2016 realizada na Universidade Victoria, em Melbourne, na Austrália, associou a deficiência de vitamina B12 a um aumento de cinco vezes na taxa de atrofia cerebral. Pode contribuir para o declínio cognitivo, psicose e sintomas depressivos graves. Em ensaios clínicos, demonstrou-se que os suplementos de vitamina B12 aliviam a depressão e aumentam a função cognitiva.
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Benefícios de saúde das sardinhas
A sardinha enlatada fornece 137% da ingestão diária recomendada de vitamina B12. Portanto, eles podem ajudar a proteger contra anemia e depressão quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada. Esses pequenos peixes também são carregados com ômega-3 e podem melhorar a saúde cardiovascular.
Em 2018, o BMJ publicou um estudo avaliando os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para adultos mais velhos. Esses nutrientes foram associados a um risco 18% menor de envelhecimento não saudável. Os ômega-3 também podem prevenir e melhorar os transtornos do humor, melhorar a função cognitiva e afastar a depressão.
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As sardinhas também contêm grandes doses de cálcio e vitamina D. Esses nutrientes funcionam sinergicamente, mantendo os ossos fortes. Como aponta a American Bone Health, a vitamina D melhora a capacidade do corpo de absorver cálcio. No entanto, suplementos alimentares parecem ser menos eficazes em comparação com alimentos reais. Os pesquisadores recomendam comer alimentos ricos nesses nutrientes, em vez de tomá-los em forma de pílula - a menos que você seja deficiente em vitamina D.
Resistência reversa à insulina naturalmente
A resistência à insulina é um importante fator contribuinte para diabetes, síndrome metabólica, dislipidemia, inflamação e função endotelial prejudicada. Se não for tratada, pode causar diabetes tipo 2 dentro de 10 a 15 anos. Alterações na dieta e no estilo de vida, como perda de peso e redução de carboidratos, podem melhorar a resposta à insulina e prevenir complicações.
Um estudo de 2015 publicado no Molecular Medicine Reports descobriu que a proteína da sardinha pode prevenir e reverter a resistência à insulina em ratos. Os animais em dieta com sardinha experimentaram melhorias maiores em comparação com os alimentados com caseína. A proteína de peixe também parece ser mais recheada do que a proteína de frango e carne bovina.
Esses benefícios potenciais à saúde podem ser devidos às gorduras e proteínas saudáveis para o coração nas sardinhas. De acordo com uma revisão de 2018 apresentada na revista Nutrients, os ômega-3 combatem a inflamação e melhoram o metabolismo energético, que por sua vez, pode ajudar a proteger contra a resistência à insulina. A proteína diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o que ajuda a melhorar a resposta à insulina.
Existem riscos?
Estes são apenas alguns dos muitos benefícios das sardinhas. Quando consumido com moderação, é improvável que esse peixe afete sua saúde. Apenas certifique-se de não exagerar.
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, os suplementos de ômega-3 e o óleo de peixe podem ter efeitos para afinar o sangue, causar pequenos problemas digestivos ou diminuir sua resposta imune. Portanto, eles podem não ser seguros para pessoas com distúrbios da coagulação do sangue. No entanto, esses achados estão relacionados aos suplementos alimentares, que contêm doses mais altas de ácidos graxos ômega-3 do que as sardinhas e peixes em geral.
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Lembre-se de que a maioria dos alimentos enlatados, incluindo sardinha, pode conter bisfenol A (BPA). Este produto químico imita o estrogênio e pode aumentar o risco de câncer de ovário, mama e próstata. Também pode afetar a função reprodutiva masculina, o desenvolvimento cerebral e a saúde cardiovascular. Mais pesquisas são necessárias para confirmar seus possíveis efeitos colaterais.
Fique do lado seguro
A menos que você seja alérgico a peixes, você pode comer sardinha com segurança e colher seus benefícios à saúde. Para ficar seguro, opte por latas sem BPA. Idealmente, escolha sardinhas selvagens capturadas em vez de variedades cultivadas em fazendas. Os peixes de criação geralmente contêm antibióticos, dioxinas, pesticidas e outros produtos químicos potencialmente perigosos. Além disso, os peixes de criação são geralmente mais altos em ômega-6 e mais baixos em ômega-3.
Se você estiver de dieta, a sardinha enlatada em água é uma ótima opção. Dependendo da marca, essa variedade pode ter apenas 41 calorias por porção. Para obter mais ômega-3, opte por sardinhas embaladas em azeite extra-virgem. Aqueles preparados em molho de tomate são geralmente mais ricos em açúcar e carboidratos e podem conter sabores artificiais.
Apesar do tamanho pequeno, esses peixes poderosos têm um forte impacto nutricional. Misture-os com macarrão ou risoto, emparelhe-os com abacate, empilhe um par de torradas ou use-os como substituto de anchovas em molhos e molhos para salada. Mantenha algumas latas no carro para obter a dose diária de proteína em movimento.
