E se você pudesse comer algo que controla o apetite e regula o açúcar no sangue enquanto ajuda a se sentir satisfeito por mais tempo e reduz o desejo por comida? Parece uma pílula mágica para perda de peso, mas não é.
Aquela comida secreta? Fibra. Embora a fibra seja um carboidrato, uma vez que não se converte em glicose, ela não aumenta o açúcar no sangue, como outros carboidratos normalmente fazem. De fato, a fibra realmente diminui a entrada de glicose na corrente sanguínea. Isso, por sua vez, reduz os picos de açúcar no sangue que causam a produção de insulina e incentivam o corpo a produzir e armazenar gordura corporal.
Mas poucas pessoas estão recebendo fibra suficiente. As mulheres devem comer cerca de 25 gramas por dia e os homens entre 35 e 40, mas a pessoa média consome apenas 15 gramas por dia. Aqui estão sete maneiras sorrateiras de obter a fibra que você precisa. (Se você consumir de oito a dez gramas de fibra a cada refeição, estará no caminho certo para cumprir sua cota.)
1. Comece bem o seu dia
Comece com o café da manhã. Adicione meia xícara de espinafre cozido e duas xícaras de cogumelos, que cozinham até meia xícara, aos seus ovos e você tomará um café da manhã com muita fibra. Ou adicione meia xícara de feijão preto e prepare huevos rancheros ou um burrito de café da manhã embrulhado em uma tortilla com pouco carboidrato.
2. Snack Smart
Coma pimentões vermelhos fatiados com hummus como lanche, embrulhe presunto e queijo em uma folha de alface romana ou desfrute de metade de um abacate, que possui cerca de cinco gramas de fibra. O edamame rico em fibras e proteínas também é um ótimo lanche. Alcachofras têm mais fibras do que qualquer vegetal. Asse ou cozinhe no vapor e molhe as folhas com manteiga ou um pouco de limão, endro e maionese.
3. Empilhe os vegetarianos
Coloque o frango grelhado e fatiado em uma salada cheia de legumes para o almoço. Experimente brócolis cozido no vapor e cogumelos salteados com frango, bife, porco ou salmão no jantar.
4. Aprenda a Amar Leguminosas
Feijão preto, lentilhas e ervilhas são embalados com fibra. Eles são uma ótima base rica em fibras para sopas e são um complemento saudável para as saladas. Mas eles são mais ricos em carboidratos; portanto, se você estiver com uma dieta baixa em carboidratos, observe sua contagem de carboidratos e o tamanho da porção.
5. Vá para grãos integrais
Pães integrais e tortilhas podem ser uma grande fonte de fibras; procure aqueles com pelo menos quatro gramas de fibra por porção. Procure por 100% de pão integral (o termo "multigrain" não garante que seja todo grão integral; verifique a lista de ingredientes). Espalhe sua torrada com duas colheres de sopa de uma amêndoa natural ou manteiga de amendoim por mais 1, 9 gramas de fibra. Faça fajitas com tortilhas com pouco carboidrato e encha um envoltório com pouco carboidrato com legumes e fatias de frango ou bife grelhado. Troque o arroz branco pelo saudável arroz integral, que possui 3, 5 gramas de fibra em um copo.
6. Misture tudo
Para aumentar significativamente a fibra em sua tigela de cereal ou aveia (que possui uma mistura saudável de fibras solúveis e insolúveis), adicione um quarto de xícara de gérmen de trigo torrado, uma colher de sopa de linhaça moída ou duas colheres de amêndoas ou outras nozes. Todos esses itens também são ótimos, polvilhados com iogurte grego, puro, com leite integral ou com carboidrato reduzido. Você também pode cobrir saladas com amêndoas lascadas ou polvilhar farinha de linhaça ou sementes de chia no seu próximo smoothie de proteínas.
7. Encha de frutas
Pule os sucos de frutas e coma a fruta em si, e você receberá cerca de três gramas de fibra. Bagas são o caminho a seguir (meia xícara de framboesas adiciona quatro gramas de fibra, amoras adicionam 3, 8 gramas, mirtilos ou morangos adicionam 1, 7 gramas e os kiwis fornecem 2, 7 gramas por fruta). Sempre coma sua fruta com proteínas e / ou uma gordura como nozes ou queijo para diminuir qualquer impacto negativo dos açúcares naturais nos níveis de açúcar no sangue.
