A parede abdominal consiste principalmente dos músculos abdominais externos, incluindo o reto abdominal e os oblíquos externos. Embora os exercícios abdominais tradicionais, como abdominais e abdominais torcidos, fortaleçam a estrutura desses músculos, eles fornecem muito pouco benefício para as atividades e esportes diários que exigem que seu corpo se mova e produza força em diferentes direções, por exemplo, empurrando, correndo e jogando. Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" em março de 2013 mostrou que exercícios que incorporam ombros e nádegas melhoram a força, resistência e estabilidade mais do que apenas fazer exercícios abdominais regulares sozinhos. Uma maneira melhor de fortalecer sua parede abdominal é realizar exercícios de corpo inteiro.
Medicine Ball Swings
Passo 1
Fique em pé com os pés afastados na distância dos ombros, apontando para a frente ou levemente para os lados. Segure uma bola medicinal com as duas mãos na frente do peito, com os braços levemente dobrados. Inspire enquanto balança a bola sobre a cabeça enquanto estende o tronco e os quadris levemente. Expire enquanto balança a bola para baixo e entre as pernas, sem inclinar as costas e os ombros. Dobre as pernas levemente enquanto balança para a frente. Repita os exercícios o mais rápido possível por oito a 10 repetições.
Passo 2
Comece na mesma posição que na etapa um. Gire a bola medicinal horizontalmente à sua direita, girando seu tronco, quadril esquerdo e pé esquerdo ao mesmo tempo. Mantenha o pé direito plantado no chão. Balance a bola horizontalmente para a esquerda, girando o tronco, o quadril direito e o pé direito juntos. Faça 10 a 20 rotações enquanto mantém um ritmo respiratório constante.
etapa 3
Fique em pé com os pés afastados da distância dos ombros e segure a bola medicinal sobre o ombro direito com as duas mãos, girando o tronco levemente para a esquerda. Expire enquanto balança a bola na diagonal pelo corpo, em direção ao quadril esquerdo. Gire seu tronco enquanto balança. Inspire ao colocar a bola sobre o ombro direito e repita o exercício o mais rápido possível. Realize oito a 10 repetições de cada lado do seu corpo. Descanse por um minuto e repita o treino mais uma ou duas vezes. Use uma bola mais pesada ou mais leve, se você quiser ajustar a dificuldade.
Circuito de força e potência
Passo 1
Fique com o pé direito a cerca de um pé à sua frente e segure um haltere em cada mão por cima e perto dos ombros. Mantenha os cotovelos próximos às costelas e aponte-os para a frente. Suas juntas devem estar voltadas para os lados. Mantenha as costas retas e as pernas levemente dobradas durante o exercício. Expire enquanto pressiona os halteres sobre a cabeça até os braços ficarem retos, sem hiperextender a coluna nem encolher os ombros. Inspire enquanto abaixa os pesos de volta à posição inicial. Realize oito a 10 repetições.
Passo 2
Fique a uma distância de cinco a seis pés de uma parede resistente, com os pés afastados na distância do quadril. Segure uma bola medicinal com as duas mãos perto do peito. Dobre levemente as pernas e mantenha as costas retas. Expire enquanto joga a bola na parede estendendo rapidamente os braços para a frente como se estivesse passando uma bola de basquete. Estenda as pernas rapidamente ao jogar para ajudar a gerar força. Pegue a bola depois que ela quica na parede uma vez. Repita o exercício o mais rápido possível por 10 a 20 repetições. Use uma bola medicinal mais pesada ou aumente a distância entre você e a parede, se desejar aumentar a dificuldade. Use uma bola mais leve ou diminua a distância, se quiser facilitar o exercício.
etapa 3
Fique em cima de uma caixa pliométrica com cerca de dois a três pés de altura, com os pés ligeiramente afastados. Pule no chão e pouse suavemente na ponta dos pés e nas pontas dos pés, dobrando as pernas e os quadris. Salte para cima imediatamente e balance os braços acima da cabeça, como um jogador de vôlei. Estenda os quadris, joelhos e tornozelos ao pular. Pule em cima da caixa e repita o exercício de cinco a 10 vezes. Descanse por um a dois minutos e repita o circuito mais duas a três vezes.
Coisas que você precisa
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Bola medicinal
Halteres
Gorjeta
Pesquisadores da Universidade de Tóquio revelaram em uma edição de agosto de 2011 do "Journal of Electromyography & Kinesiology" que, depois de pularem de uma plataforma elevada, o reto abdominal e os oblíquos externos ativam cerca de 100 milissegundos antes de aterrissar no chão com os pés. Esses músculos continuam ativos durante toda a sequência de aterrissagem. Assim, qualquer exercício de alto impacto, como saltos verticais, limites laterais, exercícios de pular corda e corrida, fortalecerá sua parede abdominal.
Da mesma forma, qualquer exercício que exija balançar, arremessar, empurrar ou puxar de uma posição em pé envolverá os músculos abdominais. Os exemplos de exercícios incluem linhas de cabos em pé, arremessos de bola medicinal, balanços de kettlebell e flexões.
Atenção
Consulte o seu médico ou profissional de saúde imediatamente se sentir dor nas costas, quadris ou região abdominal ao se exercitar. Trabalhe com um profissional qualificado do exercício por algumas semanas, se você é novo no condicionamento de força e potência antes de treinar por conta própria.
