Você já cozinhou uma batata assada no forno de convecção? Rica em fibras e carboidratos complexos, esta refeição é ideal para aqueles dias em que você precisa de mais energia. Aprecie-o antes e depois dos treinos ou sirva com peixe, aves ou carne magra para um soco de proteína.
Gorjeta
Há muito debate sobre se a folha de alumínio deve ser usada ao assar batatas em um forno de convecção. Para uma textura crocante, cozinhe as batatas a 400 graus Fahrenheit e envolva-as em alumínio após, e não durante, o cozimento.
Os benefícios surpreendentes das batatas
As batatas brancas têm uma má reputação devido ao seu alto teor de carboidratos. No entanto, eles são uma potência da nutrição. Uma única porção (5, 2 onças) oferece mais de 17% da ingestão diária recomendada de potássio e 16% da dose diária recomendada de vitamina C. Aqui está uma rápida decomposição das calorias e nutrientes em uma porção de batatas assadas (com a pele):
- 138 calorias
- 3, 7 gramas de proteína
- 31, 3 gramas de carboidratos
- 3, 3 gramas de fibra
- 0, 2 gramas de gordura
- 9% do DV (valor diário) de ferro
- 10% do DV de magnésio
- 17% do VD de potássio
- 19% do DV de cobre
- 2% do VD de cálcio
- 5% do DV de zinco
- 16% do VD de vitamina C
- 27% do VD de vitamina B6
A vitamina B6, um dos nutrientes mais abundantes na batata branca, contribui para mais de 100 reações enzimáticas, especialmente as envolvidas no metabolismo das proteínas. Ele também apóia o desenvolvimento cognitivo e a função imunológica, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Uma revisão publicada no Advances in Nutrition, em maio de 2013, aponta que a batata branca tem seu lugar em uma dieta equilibrada. O que mais importa é como você os cozinha.
Asse batatas em papel alumínio
Cozinhar uma batata cozida no forno de convecção é uma maneira rápida e fácil de aumentar sua ingestão de potássio e fibra. Seu corpo precisa de potássio para manter seu equilíbrio de fluidos, enquanto a fibra o mantém regular e promove a saúde do cólon, afirma a Clínica Mayo.
Comece com uma receita simples e deliciosa, como batatas assadas em papel alumínio. Pré-aqueça o forno de convecção a 350 graus Fahrenheit, conforme recomendado pela Ira A. Fulton College of Engineering. Lave bem as batatas, esfregando-as com uma escova firme. Em seguida, fure-os com um garfo ou faca em vários lugares para evitar que se quebre no forno, aconselha Southern Living .
Esfregue a pele com óleo de cozinha para obter uma crocância extra. Embrulhe-os em papel alumínio, com o lado brilhante. Segundo a Faculdade de Engenharia Ira A. Fulton, esse truque resultará em tempos de cozimento mais curtos. Como se vê, o lado brilhante da folha absorve mais radiação do forno do que o lado opaco, levando a um cozimento mais rápido.
A Southern Living , por outro lado, não recomenda o uso de papel alumínio, pois retém o vapor liberado pelas batatas durante o cozimento, o que pode afetar sua crocância e aumentar a umidade. A Comissão de Batata de Idaho desaconselha também a embalagem das batatas em papel alumínio. No entanto, a comissão afirma que você pode fazê-lo após o cozimento para mantê-los aquecidos (a cerca de 180 graus Fahrenheit) por até 45 minutos.
No final do dia, você decide se vale a pena usar papel alumínio. Você pode economizar tempo na cozinha, mas o resultado pode não ser tão bom quanto o esperado.
Tempo e temperatura de cozimento
A Comissão de Batata de Idaho recomenda assar batatas no forno de convecção a 375 graus Fahrenheit. No entanto, cozinhá-los a 400 graus produz melhores resultados. A temperatura interna deve estar em torno de 210 graus quando totalmente cozida. Asse as batatas até atingirem essa temperatura ou até que você possa furar facilmente com um garfo.
O tempo de cozimento varia entre 40 e 50 minutos, dependendo se você os envolve em papel alumínio, quais outros ingredientes você usa e o desempenho do seu forno. De acordo com o Fine Cooking , assar batatas ou outros alimentos no forno de convecção leva cerca de 25% menos tempo em comparação com um forno tradicional. Para melhores resultados, use uma assadeira com lados baixos.
Esta não é a única maneira de assar batatas, no entanto. Você também pode experimentar fatias de batata no forno de convecção, batata doce assada com amêndoas picadas, batatas assadas recheadas com queijo e outros pratos deliciosos e saudáveis.
Se você planeja usar uma receita projetada para fornos tradicionais, subtraia 25 a 30 graus Fahrenheit da temperatura listada, recomenda o Gourmet Sleuth. Outra opção é assar à temperatura convencional do forno, mas reduza o tempo de cozimento em 25 a 30%. Para permanecer no lado seguro, consulte o guia do usuário e as instruções do fabricante que acompanham o seu forno de convecção.
