Embora você encontre muitas variações nas dietas de desafio de 90 dias, uma das mais importantes deve acompanhar o Desafio de Fitness de 90 dias. O Desafio de Fitness de 90 dias é um livro - e acompanha o programa de alimentação - das ex-alunas do The Biggest Loser, Amy e Phil Parham.
O Desafio de Fitness de 90 dias
O livro de Parhams, The 90-Day Fitness Challenge , é inspirado no que eles aprenderam durante o tempo em The Biggest Loser. Embora eles não tenham vencido o programa, eles perderam um total combinado de 256 libras e fizeram uma enorme mudança em seu estilo de vida.
O livro começa com uma olhada na história pessoal dos Parhams e, em seguida, como explica a editora, ensina os detalhes dos princípios de fitness e dieta que os ajudaram a fazer uma mudança de vida tão grande. A fé cristã deles aparece com destaque no livro e, como os Parhams disseram em uma entrevista à Christian Broadcasting Network (CBN), na verdade é destinada a congregações da igreja e outros grupos comunitários para trabalharem juntos.
Com isso dito, além das leituras devocionais diárias e do relato dos Parhams de como sua fé influenciou sua jornada, o livro também se baseia em hábitos simples, saudáveis e gerenciáveis que qualquer pessoa pode usar para ajudar a recuperar sua dieta e boa forma.
Dicas da dieta
Em sua entrevista no CBN, os Parhams explicam vários princípios-chave de sua dieta: combinando proteínas, carboidratos e gorduras em todas as refeições ou lanches e comendo a cada três a quatro horas. Não pule refeições, eles alertam, porque isso pode causar o desligamento do seu metabolismo. "Você come a perder. Como mais agora do que nunca", diz Amy Parham na entrevista.
Os Parhams também incentivam os leitores a comprarem a granel e prepararem suas refeições uma vez por semana e depois dividi-las em porções pré-medidas. A idéia é que sempre estar preparado, com alimentos saudáveis à mão, facilita a manutenção do plano de dieta - e as sessões semanais de preparação facilitam a inserção desses alimentos na vida americana típica.
As refeições recomendadas pela Parhams concentram-se em alimentos naturais e menos processados, em vez dos alimentos ultraprocessados que compõem uma porcentagem surpreendentemente alta do suprimento de alimentos. Você pode esperar comer muitos vegetais, juntamente com proteínas saudáveis, como aves, ovos, tofu e feijão; grãos integrais saudáveis, como aveia e arroz integral; fruta; e gorduras saudáveis de alimentos como nozes, abacates e óleos ricos em gorduras insaturadas.
Os Parhams também o incentivam a beber água: na verdade, eles dizem que você deve "engolir" e nunca ficar sem uma garrafa de água. Para estimar quanto você deve beber, eles recomendam dividir seu peso ao meio e converter esse número em onças. Então, se você pesa 200 libras, você deve beber 100 onças de água todos os dias.
Outros princípios fundamentais da dieta incluem aumentar a ingestão de fibras e limitar a ingestão de açúcar, gordura e sódio. Todas essas recomendações ecoam os principais conselhos de várias autoridades saudáveis, embora o argumento sobre comer com frequência ainda não tenha sido provado conclusivamente em ensaios clínicos.
Por que um plano de dieta de 90 dias?
O desafio de dieta e condicionamento físico de 90 dias do Parhams é apenas a ponta do iceberg quando se trata de planos de perda de peso de 90 dias. Você encontrará dietas de 90 dias e desafios de condicionamento físico promovidos em livros, sites e até aplicativos móveis.
Mas por que 90 dias? Não leva 21 dias para formar um novo hábito? Não necessariamente, dizem os autores de um artigo na edição de dezembro de 2012 do British Journal of General Practice . Eles especulam que o mito de 21 dias para criar um novo hábito pode vir de evidências anedóticas de pacientes em cirurgia plástica que precisaram de 21 dias para se ajustar psicologicamente à nova aparência.
Eles também destacam evidências que mostram a tendência de um hábito de se tornar o segundo platô da natureza, em média, cerca de 66 dias após a primeira prática diária. Isso leva pouco mais de dois meses, portanto, uma dieta de três meses ou um desafio de condicionamento físico são na verdade o comprimento perfeito para dar a você um pouco de espaço de manobra, se você recuar ou deixar um tempo extra para descobrir exatamente quais hábitos funcionam melhor para você.
Por que os planos de refeições são importantes
Conforme explicado pela Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan, ter um plano de refeições com o qual você possa aderir facilmente ao longo do tempo é um dos componentes mais importantes de qualquer dieta. No mesmo artigo, o Dr. Eric Rimm, então professor associado da escola, sugere pontos-chave para escolher a dieta certa para você. Alguns dos pontos mais destacados dessa discussão são:
- Afaste-se dos alimentos processados; escolha alimentos não processados.
- Procure uma dieta que ofereça uma variedade de opções de alimentos, incluindo frutas, legumes, grãos integrais e nozes.
- Uma dieta adaptada às suas preferências pessoais e culturais aumenta suas chances de sucesso.
Mas talvez um dos pontos mais importantes de Rimm seja que não existe uma única bala mágica "melhor" dieta por aí. A chave é encontrar um estilo de vida saudável que você possa acompanhar a longo prazo, e é por isso que é tão importante encontrar esse plano de refeições fácil de manter.
Escolhendo um plano de dieta
Não sabe ao certo como saber se um determinado plano de redefinição da dieta de 90 dias é realmente bom para você? Tente fazer essas perguntas rápidas ou veja se elas se encaixam nos pontos do Dr. Rimm já mencionados. Em suma, o plano de perda de peso de 90 dias da Parhams parece muito bom.
Você também pode comparar o plano de dieta com referências de referência, como o Healthy Eating Plate da Harvard TH Chan School de Saúde Pública, o ChooseMyPlate do USDA ou as recomendações-chave do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (DHHS) em suas Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2015 -2020.
De fato, essas recomendações importantes são uma boa coisa a procurar em qualquer plano de dieta sustentável. Eles enfatizam a ingestão de uma grande variedade de vegetais e frutas, grãos integrais, fontes de proteínas de alta qualidade, laticínios sem gordura ou com pouca gordura e óleos ricos em gorduras saudáveis e insaturadas.
Não tem certeza se a dieta que você está procurando fornece um equilíbrio saudável de gordura, proteína, carboidratos, fibras e similares? O DHHS oferece uma tabela útil que mostra como esses nutrientes devem ser equilibrados de acordo com seu sexo e idade.
As diretrizes alimentares do DHHS também impõem limites a vários componentes-chave, que devem parecer familiares com a revisão da redefinição da dieta de 90 dias de Parhams: Menos de 10% de suas calorias diárias devem provir de gordura saturada; O mesmo vale para o açúcar adicionado. Enquanto isso, você deve consumir menos de 2.300 miligramas de sódio por dia e, se você beber, faça-o com moderação. O DHHS define beber moderado como até uma bebida por dia para mulheres ou até duas bebidas por dia para homens.
Você pode até criar seu próprio desafio de dieta de 90 dias, desde que se concentre em se preparar para o sucesso. De acordo com as descobertas do Registro Nacional de Controle de Peso, você obterá as melhores chances de sucesso combinando uma dieta saudável com exercícios.
Usando os princípios já descritos, defina suas metas de condicionamento físico e dieta para serem específicas, mensuráveis, atingíveis, realistas e com tempo limitado; O UMass Dartmouth oferece mais detalhes sobre essa metodologia de definição de objetivos SMART, que é útil não apenas para fitness, mas também para todos os aspectos da sua vida.
E lembre-se: você está nisso por toda a vida. Portanto, mesmo que seu plano de dieta de 90 dias faça você mesmo não correr como planejado, ou talvez você tente o desafio de condicionamento físico de 90 dias de Parhams ou de qualquer outra pessoa e descubra que não é adequado, você terá mais 90 dias para tente outra coisa.
