Ter um par de coxas rasgadas pode dar forma ao seu corpo e melhorar a simetria do seu corpo. Se você deseja tornar os músculos mais rasgados e definidos, é necessário fazê-los crescer e diminuir o percentual de gordura corporal. Prepare as pernas para o clima de calção, incluindo treinamento especializado nas pernas na sua rotina de exercícios e modificando sua dieta para perder gordura corporal.
Treinando suas pernas
Tire um tempo para treinar as pernas separadamente de qualquer outro grupo muscular. Inclua exercícios direcionados a cada músculo da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Levante peso suficiente para desafiar seus músculos; completar 12 repetições deve ser difícil. Aguarde 24 a 48 horas entre os exercícios das pernas.
Exercícios para Coxas
Existem dois músculos principais nas coxas. Seus tendões, que descem na parte de trás da perna, e seu quadríceps, que descem na frente. Para exercitar os músculos da coxa, é melhor usar exercícios com pesos que estimulem seus músculos a crescer.
Exercícios compostos
Comece os exercícios das pernas com exercícios compostos que recrutam vários músculos ao mesmo tempo para estimular o desenvolvimento. Realize exercícios como o leg press, agachamento com barra e levantamento terra para trabalhar quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas ao mesmo tempo. Execute cada exercício para quatro séries de oito a 10 repetições.
1. Agachamento com barra
O agachamento com barra trabalha seus quadríceps e glúteos. Incluir os glúteos no exercício ajuda a colocar mais estresse no quadríceps, porque você pode usar mais peso.
COMO FAZER: Coloque as mãos 15 cm acima da largura dos ombros em uma barra. Abaixe-se sob a barra e coloque-a na parte superior das costas, logo acima das omoplatas. Levante-se com a barra nas costas e afaste os pés um pouco mais que a largura dos ombros. Sente-se e agache-se sem deixar as costas girarem. Então, ponha os calcanhares no chão e levante-se.
2. Levantamentos terra com barra
Os deadlifts trabalham seus isquiotibiais e glúteos. Combiná-los com agachamentos funcionará nos dois lados das coxas.
COMO FAZER: Comece com um barbell no chão. Coloque as placas de peso na barra para que ela se levante do chão. Ande até a barra com os pés na largura dos ombros. Coloque a bunda para trás, mantenha as costas retas e segure a barra com as mãos fora das pernas.
Exercícios acessórios
Após exercícios compostos pesados, é hora de passar para movimentos acessórios. Esses exercícios usam menos peso, mas isolam mais os músculos da coxa para ajudá-los a crescer. Eles também corrigem qualquer desequilíbrio ou assimetria. Use exercícios como extensões das pernas, cachos dos isquiotibiais, cachos dos isquiotibiais sentados, agachamentos de uma perna e levantamento terra de uma perna. Execute cada exercício para três séries de oito a 10 repetições.
1. Agachamento com uma perna
Além de desafiar sua capacidade de se equilibrar em uma perna, este exercício trabalha uma perna de cada vez, o que permite corrigir as assimetrias nos músculos da coxa.
COMO FAZER: Fique na frente de um banco. Segure pesos de cinco libras em suas mãos. Fique em uma perna e sente-se lentamente no banco. Ao se sentar, alcance os halteres à sua frente. Fique na mesma perna, incline-se para a frente e levante-se. Ao se levantar, abaixe os halteres para os lados.
2. Deadlift de uma perna
Assim como o agachamento com uma perna, este exercício desafia seu equilíbrio e trabalha cada perna individualmente.
COMO FAZER: Fique em uma perna com um haltere em cada mão. Chute a perna que você não está usando de volta para a parede atrás de você. Incline-se com o tronco até que os pesos das mãos fiquem no meio da canela. Então, levante-se para completar uma repetição.
3. Cardio pós-treino
Inclua 40 a 50 minutos de exercício cardiovascular após levantar pesos quando os níveis de glicogênio estiverem esgotados, para que seu corpo tenha maior probabilidade de transformar a gordura armazenada como fonte de combustível. Ande de bicicleta estacionária em ritmo acelerado com resistência à luz, pedale na máquina elíptica em ritmo acelerado com resistência à luz ou caminhe em uma inclinação na esteira. Faça exercícios cardio cinco a seis dias por semana.
Dicas de nutrição
Siga uma dieta saudável para ajudá-lo a perder gordura corporal. Consuma proteínas com baixo teor de gordura, como peixe, carnes magras, frango sem pele, peru moído, ovos, nozes e legumes, para ajudar a reconstruir e reparar seus músculos.
Coma carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e frutas, para fornecer ao seu corpo uma fonte de energia e melhorar seu desempenho durante os exercícios.
Lembre-se de que, se você deseja queimar gordura, precisa queimar mais calorias do que consome. Use uma calculadora de calorias como o MyPlate para rastrear quanto você está comendo e qual é o conteúdo nutricional da sua comida. O rastreamento de alimentos tornará mais fácil descobrir quantas calorias você precisa queimar por dia.
