Um trabalho ocupado com horas loucas pode mantê-lo longe da academia, mas você não precisa pular o exercício do abdômen por causa do trabalho. Sua mesa, chão e cadeira podem ajudá-lo a fortalecer os músculos importantes que sustentam sua postura e promovem a saúde das costas.
Faça esses movimentos durante todo o dia ou faça uma pausa de cinco a 10 minutos e faça-os como um circuito - de qualquer forma, você melhorará a força da sua barriga. Procure trabalhar os abdominais três a cinco vezes por semana.
Pose de prancha
Faça a prancha posar em qualquer lugar - com as mãos em uma mesa, uma cadeira estável ou no chão, se você tiver um espaço livre.
COMO FAZER: Coloque suas mãos ou antebraços na superfície sólida e estenda as pernas para trás com os dedos dos pés no chão.
Contraia os músculos abdominais na direção da coluna e mantenha uma linha reta sem caminhar ou afundar os quadris. Segure o tempo que for capaz de manter a forma correta e trabalhe por um ou dois minutos.
Prancha com torção no joelho
Use uma cadeira de mesa para manter a posição da prancha e adicione uma torção para envolver seus oblíquos nas laterais da cintura.
COMO FAZER: Coloque as mãos afastadas dos ombros no assento da cadeira e estenda as pernas atrás de você para assumir uma posição na prancha. Desenhe seus abdominais em direção à coluna para manter uma linha rígida do corpo enquanto puxa o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo e torce o corpo para inclinar o quadril direito em direção à cadeira.
Volte ao centro e repita com o joelho esquerdo. Alterne por cerca de um minuto ou 20 a 30 repetições totais.
Pull-Ins com pernas sentadas
A execução clássica do pull-in da perna sentada é feita a partir de uma bancada de exercícios, mas uma cadeira de escritório estável ou uma mesa de café é um substituto adequado.
COMO FAZER: Deslize o bumbum até a borda frontal da cadeira ou mesa e incline-se cerca de 45 graus - ou o máximo que o encosto da cadeira permitir. Com as mãos segurando a parte inferior do assento da cadeira pelas coxas, puxe as duas pernas, com os joelhos dobrados, em direção ao estômago.
Estenda as pernas esticadas em um ângulo de 45 graus, sem deixá-las tocar o chão para completar uma repetição, fazer uma pausa por um segundo e depois puxá-las de volta com controle. Apontar para cerca de 20 repetições totais.
Atenção
Tenha cuidado para não se apoiar nas costas da cadeira, ao invés disso, use os abdominais para manter o tronco ereto.
Cadeira de bicicleta Crunch
Descer no chão para fazer algumas flexões clássicas de bicicleta pode ser desaprovado no escritório. Mesmo que seja permitido, seria difícil usar saltos ou sapatos e um terno. Execute-os diretamente da sua cadeira.
COMO FAZER: Mova-se para a borda de uma cadeira estável. Puxe o umbigo e sente-se com uma postura alta. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para os lados da sala.
Levante o joelho direito e gire o torso enquanto se inclina para tocar o cotovelo esquerdo. Repita com o lado oposto. Repita 10 a 20 vezes de cada lado.
Depois do horário comercial
Embora seja preferível espremer exercícios abdominais em sua mesa, não os pule completamente, não confie neles sozinho para conseguir uma barriga de tábua de lavar.
Uma dieta que consiste principalmente de alimentos não processados, como legumes frescos, carnes magras e grãos integrais, evita que você acumule quilos em excesso que eclipsam os fortes músculos abdominais atrás de uma camada de gordura.
Coloque no mínimo 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada na maioria dos dias, mesmo que isso signifique abrir o almoço com os colegas para uma corrida rápida ou um passeio de bicicleta.
Uma rotina de treinamento de força de corpo total que você faz algumas vezes por semana antes ou depois do trabalho também ajuda a construir mais músculos. Uma estrutura muscular aumenta seu metabolismo e mantém a queima de gordura, mesmo quando você está preso atrás do computador.
