O mar Mediterrâneo tem uma rica história e influência no mundo, pois toca três continentes: África, Ásia e Europa. A terra ao redor do mar inspira o plano de dieta mediterrânea que provou ser benéfico para certos aspectos da saúde. Algumas dietas são extremamente rígidas, mas a dieta mediterrânea usa diretrizes simples para melhorar os hábitos alimentares.
Não existe uma dieta que seja consumida pelos países ao redor do mar Mediterrâneo. Vinte e dois países fazem fronteira com o mar Mediterrâneo, de acordo com a Universidade McGill. É quase inteiramente cercado por terra e viu a ascensão e queda de vários grandes impérios.
Em vez de se basear em pratos comuns no Mediterrâneo, a dieta se concentra nos alimentos disponíveis nessa área. Como fica perto de um grande corpo de água, os frutos do mar estão no menu da dieta mediterrânea. Vinho e azeite também estão incluídos na dieta.
Benefícios da dieta mediterrânea
O artigo da Penn Medicine também explica que a dieta mediterrânea pode ajudar a reduzir o risco de diabetes. É pobre em alimentos provenientes de fontes animais e rico em fontes vegetais, como frutas e legumes. Ambas as modificações na dieta ajudam a reduzir o risco de diabetes, de acordo com o artigo.
Um estudo de maio de 2017 publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition revisou 11 estudos sobre a dieta mediterrânea. Eles descobriram que os indivíduos que aderiram à dieta foram capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares em 40%. Os pesquisadores também observam que muitos dos benefícios da dieta provavelmente se devem ao azeite.
Um estudo de setembro de 2017 publicado na Nutrients concluiu que os efeitos benéficos da dieta mediterrânea são devidos à maior ingestão de frutas, vegetais e grãos integrais. Estudos mostram que há benefícios para a saúde na dieta mediterrânea, e isso se deve parcialmente aos alimentos que são cortados da dieta como gorduras saturadas. Também se deve ao aumento de alimentos e gorduras à base de plantas, como o azeite.
A dieta em si é muito relaxada. Você se concentrará em comer alimentos saudáveis e limitar coisas não saudáveis, como doces e refrigerantes. Embora seja restritivo a certos alimentos, não há razão para temer a dieta. Você terá muitas opções para refeições deliciosas.
Os princípios básicos da dieta, de acordo com um artigo da Harvard Health Publishing, são:
- Muitas frutas e legumes, nozes, legumes e grãos integrais
- Azeite para gordura
- Queijo e iogurte em quantidades moderadas
- Uma quantidade moderada de aves e peixes
- Carne vermelha em pequenas quantidades
- Vinho em pequenas quantidades e principalmente com refeições
Para os produtos, a ênfase deve estar nos produtos locais e orgânicos. Em vez de comer sobremesas açucaradas, você deve comer frutas frescas. Ovos e manteiga também devem ser eliminados, de acordo com um artigo da MedLinePlus. Além do vinho, você deve beber principalmente água. Pule os refrigerantes para esta dieta.
Plano de dieta mediterrânea
O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde tem um plano de refeições no Mediterrâneo, se você estiver seguindo a dieta mediterrânea. Há um gráfico em seu site que é dividido pela ingestão diária de calorias e mostra quanto de cada tipo de alimento comer. Você pode experimentá-lo por um mês para ver se se sente melhor, mas a dieta pode ser usada por toda a vida.
Com base em uma dieta de 2.000 calorias, as recomendações diárias para vegetais totalizam 2, 5 xícaras. É ainda mais discriminado pelo tipo de vegetal. Toda semana você deve ter:
- 1, 5 xícaras de vegetais verde-escuros
- 5, 5 xícaras de legumes vermelhos e laranja
- 1, 5 xícaras de legumes
- 5 xícaras de legumes ricos em amido
- 4 xícaras de outros vegetais
Para frutas, há uma recomendação diária de 2, 5 xícaras por dia, sem discriminação específica por tipos de frutas. Sua ingestão de grãos deve ser de cerca de 6 onças por dia, onde 1 onça é igual a 1 fatia de pão integral ou 1/2 xícara de grãos integrais cozidos ou macarrão de trigo integral. Dessas 6 onças, 3 onças devem vir de grãos integrais e 3 onças podem vir de refinado. Os laticínios podem consumir 2 xícaras por dia e podem vir de qualquer fonte.
Suas fontes de carne e proteína devem totalizar 6, 5 onças por dia. Isso é dividido em termos de consumo total por semana:
- 15 onças por semana de frutos do mar
- 26 onças de carne, aves e ovos
- 5 onças de nozes, sementes e produtos de soja
Todos os dias você recebe 27 gramas de óleo, o que equivale a cerca de 2 colheres de sopa. Isso deve vir principalmente do azeite. Depois de tudo isso, você fica com 260 calorias antes de atingir 2.000. Com isso você pode comer o que quiser. Um copo de 5 onças de vinho tem 123 calorias, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o que significa que você ainda pode tomar dois copos de vinho e atingir seu limite.
Desvantagens da dieta mediterrânea
Embora a dieta mediterrânea seja útil, existem algumas desvantagens, de acordo com um artigo da Escola de Saúde Pública de Harvard. Não há recomendações específicas para o tamanho da porção ou ingestão de calorias. Enquanto a comida que você está comendo é saudável, você ainda pode ganhar peso comendo demais.
A ênfase nas gorduras das nozes e do azeite pode contribuir para uma ingestão de altas calorias. Enquanto as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas da dieta mediterrânea são mais saudáveis para o coração do que a gordura saturada, elas são densas em calorias. A gordura tem 9 calorias por grama, de acordo com um artigo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, independentemente do tipo de gordura.
Carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama, o que é menos da metade. Isso significa que aumentar sua ingestão de gordura pode levar rapidamente a um aumento de calorias, o que pode levar ao ganho de peso. Tente evitar isso rastreando suas calorias usando um aplicativo.
O artigo da Harvard School of Public Health adverte que, se você seguir a dieta, siga-a totalmente. Os alimentos individuais são poderosos por si só, mas a dieta é projetada para funcionar como um todo.
