Entre o número de dietas com pouco carboidrato e os estudos que ligam o consumo de carboidratos processados à obesidade e doenças crônicas, os carboidratos se tornaram a ovelha negra do mundo da nutrição. Mas vamos esclarecer uma coisa: o consumo intenso de carboidratos PROCESSADOS afeta as máquinas hormonais do corpo, causando inflamação e excesso de armazenamento de gordura.
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Para crescimento muscular e desempenho geral, no entanto, os carboidratos SAUDÁVEIS são uma necessidade. O desafio é ingerir a quantidade certa de carboidratos - nos momentos certos. Acontece que os carboidratos que você come - e especialmente quando os come - podem afetar drasticamente a resposta do seu corpo a eles. Através de um processo chamado ciclagem de carboidratos, você pode manipular o consumo de carboidratos para maximizar o crescimento muscular enquanto minimiza os efeitos negativos.
O plano exige uma adesão rigorosa e uma contagem meticulosa de carboidratos, por isso não é para todos. De fato, o ciclismo de carboidratos é mais eficaz para aqueles que já são bastante magros e têm um peso final de 10 a 15 libras a perder, ou que querem apenas perder alguns pontos percentuais de gordura corporal. (Para aqueles com muito peso a perder, simplesmente reduzir os carboidratos ricos em amido gera resultados.)
Como funciona o ciclismo de carboidratos
No ciclismo de carboidratos, sua semana é dividida em três tipos de dias: dias sem carboidratos, dias com baixo teor de carboidratos e dias com alto teor de carboidratos.
NENHUM DIA DO CARBONO: Nesses, você come vegetais ricos em fibras, como verduras, aspargos, brócolis, cebola, pimentão e cogumelos livremente, juntamente com proteína magra e uma porção ou duas de gorduras boas. Abster-se de carboidratos ricos em amido, como batatas, arroz, cereais e aveia. Estes incluem vegetais mais ricos em amido, como feijão, abobrinha, abóbora e abóbora. A ingestão total de carboidratos deve ser inferior a 25 gramas por dia - todos provenientes de vegetais fibrosos.
DIAS BAIXOS DE CARBONO: Aqui, o objetivo é ficar abaixo de 75 gramas de carboidratos. Mais uma vez, vegetais fibrosos podem ser comidos livremente, mas adicione duas a três porções de amido de fontes limpas, como arroz integral, batata doce, aveia, vegetais ricos em amido e frutas. Carboidratos "limpos" são hipoalergênicos - sem glúten, soja e laticínios. Para melhores resultados, é recomendável ter carboidratos ricos em amido pós-treino nesses dias.
DIAS ALTOS DE CARBONO: A quantidade total de carboidratos variará com base no seu tamanho e nível de atividade. As mulheres consumirão entre 150 e 200 gramas, enquanto os homens podem se safar com até 300 gramas. A maioria destes deve vir de fontes limpas. Mas se você quiser fazer uma refeição fraudulenta, é vantajoso tê-la em um dia rico em carboidratos.
Não se esqueça de continuar comendo bastante proteína magra e uma porção ou duas de gorduras saudáveis. Um dia rico em carboidratos não é desculpa para comer compulsivamente; é uma maneira sistemática de redefinir os hormônios de construção muscular e queima de gordura.
Usando esses três protocolos alimentares diários, é possível alterar o ambiente hormonal do corpo para maximizar a perda de gordura e o ganho muscular ao longo da semana.
Uma semana de exemplo do ciclismo de carboidratos é assim:
Dia 1: No carb Dia 2: Low carb Dia 3: High carb Dia 4: No carb Dia 5: No carb Dia 6: Low carb Dia 7: High carb
Como o ciclismo de carboidratos emprega dias ricos em carboidratos, é psicologicamente satisfatório, diminuindo os desejos e facilitando a adesão ao programa. Porém, quando fazemos dois ou mais dias seguidos de carboidratos seguidos, o momento de armazenamento de gordura pode aumentar. É por isso que os dias sem carboidratos seguem os dias com alto teor de carboidratos - minimiza o potencial de armazenamento de gordura e mantém o corpo sensível à insulina.
Insulina? O que isso tem a ver com alguma coisa?, você pode estar se perguntando. Como se vê, um pouco.
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Insulina: O hormônio de armazenamento de gordura e de construção muscular
Quando consumimos carboidratos, a insulina é liberada na corrente sanguínea para ajudar o maquinário metabólico a embaralhar carboidratos no fígado para uso posterior como combustível ou nas células musculares para armazenamento. Esses depósitos de carboidratos são finitos. Quando ficam cheios, como quando comemos muitos carboidratos, eles são metabolizados e armazenados como gordura.
A chave do consumo de carboidratos, no que diz respeito à insulina, é comer a ponto de saciar-se e ter combustível suficiente para exercícios e balanço de energia, mas não consumindo tanto que conseguimos transbordar no armazenamento de gordura.
A liberação de insulina varia de acordo com o tipo e a quantidade de carboidratos consumidos. O ciclismo de carboidratos manipula a insulina para minimizar o armazenamento de gordura e maximizar a síntese muscular. Os dias com pouco ou nenhum carboidrato nos ajudam a permanecer sensíveis à insulina e a promover a queima de gordura. Os dias com alto teor de carboidratos maximizam o crescimento muscular e reabastecem o armazenamento de carboidratos para aumentar a intensidade do exercício.
Leptina: um hormônio da fome
Produzida principalmente pelas células adiposas, a leptina é um hormônio regulador da fome e saciedade. É liberado em resposta à "realimentação", definida como um tempo de 12 a 24 horas de aumento da ingestão de carboidratos e calorias.
Ao contrário da insulina, a leptina não aumenta significativamente como resultado de uma única refeição. Em vez disso, ele se arrasta por um período sustentado de aumento no consumo de carboidratos. A leptina atua como um mecanismo de feedback no hipotálamo para sinalizar saciedade. Além disso, por meio de hormônios secundários, a leptina também sinaliza ao corpo para acelerar o metabolismo.
Naqueles que comem uma dieta rica em carboidratos e alta caloria, a leptina permanece alta. Isso pode resultar em resistência à leptina, onde o hipotálamo não é mais capaz de "ouvir" a leptina. Quando isso acontece, não podemos nos sentir satisfeitos - um resultado perigoso para quem está tentando perder peso.
No entanto, níveis muito baixos de leptina, que ocorrem com uma dieta baixa em calorias e baixa em carboidratos, dão ao corpo a mensagem oposta: tenha fome, coma, conserve, reduza a velocidade.
Na ciclagem de carboidratos, quando a leptina começa a diminuir a ponto de aumentar drasticamente a fome e desacelerar o metabolismo, existe um dia com alto teor de carboidratos para ajudar a redefini-la. Dessa forma, permanecemos sensíveis à leptina.
Serotonina: O hormônio da sanidade
Uma substância química do cérebro "sentir-se bem", a serotonina, melhora o humor e é frequentemente usada em produtos farmacêuticos para tratar a depressão. Carboidratos aumentam a produção de serotonina, então comer carboidratos aumenta o humor.
A baixa serotonina, como ocorreria como resultado de uma dieta pobre em carboidratos, está associada ao aumento do desejo por açúcar e chocolate. Muitas dietas falham porque a baixa serotonina faz com que a pessoa se sinta deprimida. O ciclismo de carboidratos regula os níveis de serotonina e, como resultado, reduz os desejos. Do ponto de vista psicológico, o ciclo do carb como protocolo é mais fácil de sustentar do que outras dietas, porque a serotonina nunca cai completamente.
Cortisol: um hormônio catabólico
O cortisol é um hormônio catabólico, o que significa que decompõe moléculas para serem usadas como combustível. Pode ser benéfico e prejudicial, pois não discrimina entre quebrar músculos e gordura como combustível. No entanto, existem muitas pesquisas para mostrar que o consumo de proteínas pode ajudar a manter os músculos, mesmo em um estado catabólico.
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Comer uma refeição contendo carboidratos essencialmente desliga a produção de cortisol; é por isso que muitos fisiculturistas comem uma refeição que contém carboidratos e proteínas imediatamente ao acordar. Por ciclagem de carboidratos, evita-se o excesso de produção de cortisol (e catabolismo muscular). Na mesma época em que a produção de cortisol começa a se tornar excessivamente catabólica após dias sem e com baixo teor de carboidratos, existe um dia com alto teor de carboidratos para redefinir esse hormônio para evitar a perda muscular.
