Então, você tem um grande evento chegando em duas semanas para o qual você deseja estar ótimo. Infelizmente, você não está exatamente onde quer ter peso e as coisas que vem fazendo resultaram pouco ou nenhum resultado. Como você perde peso rapidamente em apenas 14 dias?
Embora não haja poção mágica para perder quilos o mais rápido possível, a perda de peso bem-sucedida a longo prazo se resume a uma coisa simples: um déficit calórico. Essencialmente, isso significa queimar mais calorias do que você consome. Você pode fazer isso cortando calorias de sua dieta ou exercitando mais ou uma combinação de ambos.
Como você está enfrentando um prazo apertado, pode pensar que dietas intensas e passar horas por dia na academia o ajudarão a criar um déficit ainda maior e, assim, perder mais peso. E, embora isso possa ser verdade a curto prazo, pode resultar na recuperação do peso que você perdeu (e depois em alguns). Também pode ser prejudicial para seus futuros esforços de perda de peso e para a saúde em geral. Adote uma abordagem mais inteligente, seguindo estas seis etapas.
Você sabia que manter um diário alimentar é uma das maneiras mais eficazes de controlar seu peso? Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear facilmente calorias, manter o foco e alcançar seus objetivos!
Etapa 1: defina uma meta realista
Ter um objetivo facilita a manutenção do foco e no caminho certo nas próximas duas semanas. Mesmo se você tiver uma meta geral maior de perda de peso (por exemplo, 20 libras ou mais), uma boa regra é apontar para uma ou duas libras perdidas por semana, de acordo com a Clínica Mayo. Quatro libras em duas semanas exigirão disciplina e comprometimento, mas é uma meta alcançável - ao contrário de 15 libras.
Etapa 2: faça um pouco de matemática
Para criar um déficit calórico, você precisa descobrir o gasto energético diário total (TDEE) ou a quantidade de calorias que queima por dia. E para obter esse número, você primeiro calculará sua taxa metabólica basal (TMB), a taxa na qual seu corpo queima naturalmente calorias sem nenhuma atividade adicional. Segundo o Conselho Americano de Exercício, as fórmulas são
- Para homens:
9, 99 x (peso em kg) + 6, 25 x (altura em cm) - 4, 92 x (idade em anos) + 5
- Para as mulheres:
9, 99 x (peso em kg) + 6, 25 x (altura em cm) - 4, 92 x (idade em anos) - 161
Para obter seu TDEE, multiplique por um fator de atividade.
- Para pessoas sedentárias, com pouco ou nenhum exercício, multiplique por 1, 2.
- Levemente ativo (exercitando um a três dias), multiplique por 1, 375.
- Moderadamente ativo (exercitando seis ou sete dias por semana), multiplique por 1, 55.
- Muito ativo (exercitando-se todos os dias e às vezes duas vezes por dia), multiplique por 1.725.
Depois de ter seu TDEE, subtraia 250 a 500 calorias para obter a ingestão calórica diária recomendada para perda de peso. Ou, para evitar ter que calcular todos esses números, use um aplicativo de rastreamento de calorias como o MyPlate, que calculará sua necessidade calórica com base no seu peso atual, nível de atividade e objetivo de perda de peso.
Etapa 3: acompanhar calorias e macros
Agora que você tem sua meta diária de calorias, deve cumpri-la para alcançar sua meta de perda de peso. Anote tudo o que você come todos os dias ou grave-o em um aplicativo. Certifique-se de que você esteja comendo um equilíbrio saudável de macronutrientes (também conhecidos como macros). Estes incluem carboidratos, proteínas e gorduras.
Uma taxa macro típica é de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. Você pode obter carboidratos de frutas e vegetais frescos e grãos integrais. A proteína deve vir de aves magras ou peixes (ou fontes vegetarianas como feijão e tofu). E obtenha suas gorduras saudáveis de fontes como azeite e abacate.
Etapa 4: Seja estratégico sobre refeições
Quantas refeições você come por dia depende de suas preferências e horários. Mas muitas pessoas acham que comer cinco ou seis pequenas refeições por dia ajuda a manter o apetite sob controle e a evitar comer demais nas refeições. Comece o seu dia com café da manhã, lanche no meio da manhã, almoço, lanche no meio da tarde e jantar.
Como alternativa, algumas pessoas acham que uma estratégia com menos refeições funciona melhor para elas. Pode ser três refeições maiores (café da manhã, almoço, jantar) ou estreitar a janela de comer com jejum intermitente (por exemplo, comer apenas entre o meio-dia e as 20:00).
Etapa 5: Beba mais água
A desidratação pode realmente fazer com que seu corpo retenha água, o que pode fazer você parecer inchado. E como a sede muitas vezes pode ser confundida com a fome, beber copos de água ao longo do dia ou antes de uma refeição pode ajudar a evitar excessos ou lanches irracionais.
A orientação geral que você pode ter ouvido é oito copos de água por dia. As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina recomendam o seguinte:
- Cerca de 15, 5 xícaras de líquidos para homens
- Cerca de 11, 5 xícaras de líquidos por dia para mulheres
Isso deve vir principalmente da água, mas também pode ser proveniente dos alimentos que você come (especialmente frutas e legumes) e outras bebidas.
Etapa 6: mexa-se
O outro lado da equação está queimando calorias, o que significa ser mais ativo. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que um adulto saudável faça pelo menos 150 minutos de atividade física por semana - cerca de 30 minutos por dia. Aqui estão algumas idéias para você começar:
- Faça uma corrida de 30 minutos ou caminhe logo pela manhã para definir um tom saudável para o dia.
- Ande de bicicleta para o trabalho ou ao fazer algumas tarefas fáceis.
- Faça pausas frequentes no trabalho para uma caminhada rápida de 5 a 10 minutos.
- Incorpore o treinamento de força, que ajuda a aumentar a massa muscular e aumentar o metabolismo.
- Faça alguns exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) a cada semana para ajudar a aumentar sua queima calórica diária em menos tempo.
Atenção
Antes de iniciar uma nova dieta, treino ou programa de perda de peso, consulte primeiro seu médico.
