Nada pode tirar o ânimo do seu ritmo ao correr como uma lesão muscular. Dor nos músculos adutores, ou na região da virilha, durante ou após uma corrida pode indicar uma virilha tensa e pode impedi-lo de seguir seu caminho. Sua virilha geralmente fica tensa quando você treina demais ou não se alonga adequadamente, pois os músculos adutores das coxas precisam ser flexíveis e aquecidos para unir suas pernas de maneira eficaz durante uma corrida. Embora uma virilha esticada ou puxada seja uma lesão comum, ela pode ser extremamente dolorosa e causar problemas a longo prazo. No entanto, com alongamentos, boa forma de corrida e amplo tempo de recuperação entre os exercícios, você pode reduzir suas chances de sobrecarregar esse grupo muscular.
Músculos Adutores
O grupo muscular adutor é composto por cinco músculos que percorrem o interior da coxa. O pectíneo, o adutor curto e o adutor longo vão do osso púbico até o meio da coxa e são conhecidos como adutores curtos, enquanto o gracilis e o adutor magnus vão da pélvis ao joelho interno e são conhecidos como adutores longos. Os músculos adutores são responsáveis por unir as pernas para controlar o balanço das pernas enquanto caminha e corre, além de ajudar a estabilizar o passo.
Lesões em adutores durante a execução
Lesionar os músculos adutores durante a corrida ocorre mais comumente quando você corre, entra em obstáculos, inicia ou para de repente, muda rapidamente de direção ou corre com movimentos de um lado para o outro. Isso ocorre porque os adutores precisam se esforçar mais para unir as pernas, mantendo-o equilibrado quando se move com força ou em alta velocidade, e eles podem ficar tensos sob essa pressão. O excesso de treinamento também pode levar a uma tensão na virilha se os músculos não tiverem tempo suficiente para se recuperar e estiverem muito fracos ou cansados para realizar com êxito o movimento das pernas. Além disso, se você não aquecer adequadamente antes de começar a correr, aumenta suas chances de ferir seus adutores. Existem três níveis de tensão na virilha que variam de desconfortável a extremamente doloroso. Uma tensão leve de "grau 1" ocorre quando o músculo adutor é esticado demais; excesso de alongamento pode causar pouca dor e não pode limitar a atividade física leve. Uma tensão moderada de "grau 2" é uma lesão no músculo adutor e pode impedir atividades que incluem correr e pular. Uma tensão severa de "grau 3" é uma ruptura completa do músculo adutor e pode resultar em dor intensa, inchaço, hematomas, espasmos musculares e incapacidade de mover a perna.
Prevenção de lesões
Para evitar uma tensão na virilha e possivelmente semanas perdendo suas atividades físicas favoritas, é importante se aquecer adequadamente antes de se exercitar. Comece seu aquecimento com cinco a 10 minutos de cardio leve para fazer o sangue fluir para os músculos. Em seguida, faça alongamentos dinâmicos ou alongamentos enquanto se move, antes da corrida. Isso leva suas articulações, ligamentos e músculos através da amplitude de movimento usada durante o exercício para prepará-los para o treino. Execute o alongamento dinâmico de estocada lateral e calcanhar ao tocar para a direita, curvando-se e tocando o pé direito com a mão esquerda. Invista para frente e para trás, trocando de lado toda vez que investe. Toque o pé com o cotovelo oposto para obter um alongamento mais profundo da virilha. Você também pode aquecer os músculos adutores com outros alongamentos dinâmicos, como movimentos suaves das pernas e berços para as pernas que andam. Esfrie após a corrida com trechos adutores curtos e longos. Correr com a forma adequada também pode ajudar a evitar uma virilha puxada. Ao correr, mantenha seu corpo alinhado e centralizado. Relaxe a parte superior do corpo para que a tensão muscular na parte superior do corpo não afaste o sangue dos músculos das pernas e evite golpear o calcanhar para que a força de cada passo não caia nos calcanhares. Além disso, faça passos curtos e rápidos, em vez de passos realmente longos, para evitar estender demais os músculos adutores. Por fim, evite treinar demais, permitindo que seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. Tire pelo menos dois a três dias de folga do treinamento a cada semana e aumente a quantidade de exercícios que você faz gradualmente, não rapidamente.
