Se você deseja perder 10, 20 ou até 30 libras, os mesmos princípios básicos se aplicam: você deve queimar mais calorias do que consome. Faz sentido, certo? Para perder 30 libras em seis meses, é necessário criar um déficit calórico que permita a perda de 5 libras por mês.
Perda de peso máxima a cada mês
A internet está cheia de dietas da moda que prometem rápida perda de peso. Infelizmente, muitas pessoas tentam esses programas, perdem peso e depois não conseguem mantê-lo. O que da?
Com isso em mente, uma meta de perder 30 libras em seis meses é muito realista, desde que você reduza suas calorias, mantenha uma dieta saudável e faça exercícios pelo menos cinco dias por semana.
Dieta saudável para perda de peso
Se o objetivo é obter 5 libras, a perda máxima de peso em um mês, você precisará cortar algumas calorias e fazer escolhas alimentares saudáveis. Para perder 1 quilo de gordura, você precisa queimar 3.500 calorias, o que significa criar um déficit de 500 calorias por dia. Você pode fazer isso diminuindo suas calorias diárias e aumentando sua atividade física.
Para aproveitar ao máximo sua dieta, escolha alimentos ricos em nutrientes de uma variedade de grupos de alimentos, incluindo frutas, vegetais, carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Como você está se aproximando da perda de peso com uma atitude lenta e constante, reduzir suas calorias diárias e mudar sua dieta não deve ser muito difícil.
Exercício para perda de peso
Para perder 30 quilos em seis meses e mantê-lo, você precisa incluir exercícios aeróbicos e treinamento de força. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos obtenham no mínimo 150 minutos por semana de intensidade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, além de dois ou mais dias de exercícios de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais músculos. grupos.
É importante observar que essas diretrizes são para manter a saúde. Para perder peso, pode ser necessário adicionar mais exercícios do que as recomendações mínimas. Além de facilitar a perda de peso, a Clínica Mayo afirma que aumentar o seu exercício cardiovascular de um mínimo de 150 minutos para um máximo de 300 minutos por semana adicionou benefícios à saúde.
Ao atingir sua meta de perda de peso, você pode gradualmente diminuir gradualmente até uma quantidade razoável e que permita manter sua perda de peso.
Estruturando uma semana de exercícios
Estruturar os treinos de uma semana para perder 30 quilos em seis meses requer algum planejamento prévio da sua parte. Se você quiser se aproximar da recomendação mais alta de 300 minutos por semana de exercício cardio, considere espalhar seus exercícios aeróbicos por cinco a seis dias.
Por exemplo, se você definir 250 minutos como sua meta semanal de exercício cardiovascular, precisará realizar 50 minutos, cinco dias por semana ou 40 minutos, seis dias por semana, de atividade aeróbica.
Para atender às recomendações mínimas para fortalecimento muscular, você precisará adicionar pelo menos dois dias de treinamento de resistência aos seus dias de cardio e garantir que esses exercícios de treinamento de força não atinjam o mesmo grupo muscular duas vezes em dias consecutivos. Como isso cria um treino mais longo, considere realizar seus exercícios combinados de cardio e peso nos dias em que você tiver tempo e energia para se dedicar a uma rotina mais intensa.
