Um quilo de gordura contém 3.500 calorias. Para perder isso, o número de calorias que você queima todos os dias deve exceder o número de calorias que você consome através dos alimentos. A Academia Americana de Médicos de Família diz que é seguro, saudável e sustentável perder de um a dois quilos por semana, independentemente do seu peso inicial. Para perder um quilo por semana, a AAFP recomenda cortar 250 calorias do que você come todos os dias e queimar 250 calorias adicionais por dia através do exercício.
Calorias
Antes de começar a cortar calorias, você deve primeiro saber quantas você precisa para manter seu peso atual. Conversar com um nutricionista o ajudará a descobrir o número correto de calorias para sua jornada pessoal de perda de peso, mas uma calculadora de calorias on-line pode fornecer uma estimativa generalizada. Ele calcula suas necessidades calóricas com base em sua idade, altura, peso, nível de atividade e sexo. Se você é uma mulher de 30 anos e tem 1, 80m de altura e trabalha em uma mesa, a calculadora estima que você precisará de aproximadamente 2.520 calorias para manter seu peso atual de 300 quilos. Subtraia 250 calorias desse total para perder um quilo por semana, totalizando 2.270 calorias por dia. Lembre-se, você precisará queimar 250 calorias adicionais por semana através do exercício para criar uma perda de um quilo.
Exercício aeróbico
A maneira mais eficiente de queimar calorias é através de exercícios aeróbicos. Escolha a atividade que você mais gosta e realizará pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Em 2006, pesquisadores da Universidade de Utah, Gappmaier et al. descobriu que uma quantidade significativa de peso foi perdida, independentemente da atividade. Os participantes participaram de caminhadas, natação ou caminhadas na piscina por 40 minutos, quatro vezes por semana, com 70% da freqüência cardíaca máxima. Eles perderam uma média de 13 libras e 3, 7 por cento de gordura corporal.
Treinamento de força
O treinamento resistido é uma parte importante da sua rotina de perda de peso. Um estudo de 2009 publicado nos Arquivos Brasileiros de Cardiologia, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", descobriu que mulheres com sobrepeso e obesas que participaram de um treinamento com pesos em circuito perderam 11 quilos e reduziram seu percentual de gordura corporal em 6%. Escolha exercícios para cada um dos seus principais grupos musculares, incluindo pernas, quadris, costas, braços, peito e núcleo. Realize os exercícios em um circuito alternando 30 segundos de treinamento de resistência com 30 segundos de caminhada ou corrida no local. Faça isso três vezes por semana, descansando por pelo menos um dia entre os exercícios.
Exemplo de treino
Um exemplo de treino inclui cachos dos isquiotibiais, elevações dos ombros, pulmões, mosca com halteres, cachos bíceps, flexões, pulldown lat, extensão das costas sentadas e prensa inclinada. Escolha um peso que é cerca de 50% do máximo que você pode levantar. Faça o primeiro exercício por 30 segundos e caminhe no lugar por 30 segundos antes de passar para o segundo exercício. Continue até concluir cada exercício. Repita este circuito uma ou duas vezes. Você deve terminar em cerca de 30 minutos. Consulte um profissional de fitness para garantir a técnica adequada.
