Se você estiver interessado em andar de bicicleta como exercício, seu corpo terá alguns benefícios importantes. Andar de bicicleta - seja ao ar livre em uma bicicleta ou em uma bicicleta estacionária - queima muitas calorias e ajuda a melhorar a resistência muscular e cardiovascular. Também tem como alvo vários grupos musculares importantes de maneiras poderosas.
"O ciclismo é um excelente exercício cardiovascular de baixo impacto", diz Dari Kruse, diretor de educação da Associação Nacional de Instrutores de Exercício. "O ciclismo também tonifica e fortalece os músculos das pernas e quadris, especialmente quando é praticada uma pedalada completa (empurrar e puxar)".
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Andar de bicicleta - ao ar livre ou em uma bicicleta estacionária - constrói os tendões, quadris e panturrilhas e também pode tonificar as panturrilhas e fortalecer seu núcleo.
Ciclismo é um bom treino básico?
Bem, sim e não. "A forma adequada de andar de bicicleta exige o envolvimento total do núcleo, considerando a inclinação para a frente de um indivíduo na bicicleta", diz Kruse. Seus músculos centrais também são usados para aumentar suas curvas e ajudá-lo a controlar a bicicleta, especialmente se você estiver andando em um terreno mais desafiador.
Mas se você quer realmente atingir seus abdominais, pode querer adicionar mais alguns exercícios básicos à sua rotina fora da bicicleta. "Os pilotos podem aumentar ainda mais a força do seu núcleo e, portanto, a sua forma de andar de bicicleta, complementando seus passeios com exercícios adicionais fora da bicicleta", diz Kruse.
A prancha do antebraço, os alpinistas e a ponte do glúteo são exemplos de exercícios que fortalecem os músculos do núcleo de maneira ainda mais eficaz. Mesmo um conjunto de flexões básicas após o passeio ou em dias alternados também ajudará a tonificar o seu corpo.
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Os músculos do núcleo são o que mantém as costas retas e equilibradas durante o passeio. Você deve conseguir segurar o guidão e inclinar-se para a frente 45 graus. Levante o guidão se estiver muito inclinado para frente para alcançá-lo.
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Ciclismo funciona seus isquiotibiais e quads
Andar de bicicleta oferece um ótimo treino para os isquiotibiais (parte de trás das coxas) e quadríceps (parte da frente das pernas). Juntos, os músculos trabalham em conjunto para acelerar o pedal, para que você realmente não precise adicionar nada extra para garantir que está mirando nas três áreas das pernas.
"A melhor maneira de atingir cada grupo muscular específico das pernas é implementar um golpe de pedal completo, o que significa que o movimento é circular (pense cíclico em vez de pistão)", diz Kruse. "O quadríceps fornece a maior parte do esforço para pressionar o pedal. Os isquiotibiais puxam a aceleração e podem ser direcionados especialmente ao adicionar resistência à bicicleta ou ao simular uma colina".
O fortalecimento dos isquiotibiais e dos quadríceps ajudará a garantir o equilíbrio muscular, promovendo a eficiência do ciclismo e reduzindo o potencial de lesões.
Também trabalha seus bezerros
O sóleo e o gastrocnêmio - ou os músculos da panturrilha - também ajudam a pedalar. O ciclismo os torna mais fortes, e o treinamento de força adicional oferece vários benefícios.
Bezerros fortes facilitarão o pedal por mais tempo e ajudarão a evitar lesões no ciclismo, como dores nas canelas. Exemplos de exercícios na panturrilha que você pode fazer fora da bicicleta para fortalecê-los ainda mais incluem a flexão do tornozelo e o aumento da panturrilha em pé.
Andar de bicicleta pode até tonificar seus glúteos
Não negligencie o potencial de moldar seus glúteos durante o ciclismo. Toda vez que você se levanta e anda de bicicleta, seus glúteos ajudam a alimentar o movimento. Aumente a intensidade - seja em uma bicicleta de ciclismo indoor ou subindo uma colina ao ar livre - e você aumentará a aposta nas costas.
"Uma das melhores maneiras de garantir que os glúteos funcionem é começar com um ajuste adequado da bicicleta", diz Emily Booth, gerente de educação para o ciclo nos centros de fitness Life Time. "Ter o assento na altura certa, que geralmente é um pouco mais alta do que a maioria das pessoas pensa, garante que o quadril possa passar por uma maior amplitude de movimento e envolver mais glúteos".
Os exercícios que ajudarão a fortalecer os glúteos, aumentando assim o seu potencial para andar de bicicleta, incluem pulmões andando, exercícios com halteres e agachamentos com peso corporal.
