O teste de fita do Departamento de Defesa usa uma proporção das circunferências do pescoço e da cintura para descobrir o percentual de gordura corporal. Enquanto sua cintura deve ser fina e tonificada, seu pescoço deve ser grosso e forte. Se você tem um pescoço magro e um formato de pêra, o excesso de gordura corporal pode colocar você em risco de falhar no teste. Você pode fazer vários exercícios, variando de encolher os ombros às armadilhas e elevar o pescoço com pesos para criar seu decote. Se você não puder ir à academia, faça isometrias ou contrações do pescoço que não requeiram equipamento e que possam ser realizadas em casa.
Encolher de ombros com um barbell
Passo 1
Faça um encolher de ombros com um barbell para aumentar o músculo trapézio e o decote. Comece com os pés em pé na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure a barra com os braços estendidos na frente das coxas, usando um aperto de mão.
Passo 2
Contraia os glúteos e os abdominais durante o exercício.
etapa 3
Expire e puxe os ombros até as orelhas, mantendo a cabeça e a coluna eretas. Aperte suas armadilhas no topo do movimento. Evite rolar os ombros.
Passo 4
Retorne o peso à posição inicial e depois relaxe e inspire. Execute 12 repetições para três séries, usando de 45 a 55% do máximo de um representante para criar uma base sólida. Descanse por dois a três minutos entre as séries. Aumente a carga em 10 a 15 por cento à medida que você ganha força gradualmente até atingir 70 a 80 por cento do seu máximo de um representante. Reduza o número de repetições para 10 nas cargas mais altas.
Sobe com um chicote de fios
Passo 1
Faça elevações do pescoço com um arnês e peso sentado, em pé ou deitado de bruços em um banco para construir os músculos nas laterais e na nuca. Comece anexando uma placa de peso a uma corda ou corrente. Prenda a corda no cinto.
Passo 2
Coloque o cinto na sua cabeça. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Incline-se um pouco para a frente a partir dos quadris para que o peso fique na sua frente. Coloque as mãos nas coxas para ajudá-lo a estabilizar seu corpo.
etapa 3
Levante a cabeça lentamente para cima e para trás em um movimento suave de arco. Execute 15 a 20 repetições para três séries, usando uma placa de peso de 1 a 2 libras para estabelecer uma base de força. Repita o exercício, movendo a cabeça da direita para a esquerda. Aumente a carga gradualmente para 5 libras e depois 10 libras à medida que o pescoço se torna mais forte.
Puxe com um tubo interno
Passo 1
Faça um puxão no pescoço com resistência elástica para construir os músculos na frente do pescoço. Comece amarrando as extremidades do tubo de borracha em um poste no nível dos ombros. Faça um laço com o tubo.
Passo 2
Posicione o meio do tubo sobre a cabeça e contra a testa. Dê um passo à frente para remover a folga do tubo.
etapa 3
Assuma uma postura escalonada com o pé direito na frente da esquerda. Puxe a cabeça para frente contra a resistência do tubo, sentindo a contração na frente do pescoço. Retorne à posição inicial. Execute 10 a 12 repetições para três séries.
Isometrics
Passo 1
Faça contrações isométricas nas quais você pressiona a cabeça contra as mãos para fortalecer o pescoço. Comece sentado em uma cadeira ou em um banco, mantendo as costas eretas e a cabeça erguida.
Passo 2
Coloque as duas mãos na testa, com as palmas voltadas para o corpo e empurre a cabeça para trás o mais confortável possível. Resista ao movimento com os músculos do pescoço.
etapa 3
Volte à posição inicial, continuando a pressionar a cabeça contra as mãos. Evite pressionar demais e colocar o pescoço em risco de lesão.
Coisas que você precisa
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Barbell
Arnês de cabeça
Corda ou corrente
Placa de peso
Tubos de borracha
Gorjeta
Ao realizar exercícios de resistência para o pescoço, os músculos ao redor do decote requerem um aquecimento da mesma maneira que você aquece o corpo para qualquer regime de treinamento com pesos. Faça de cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve.
Atenção
Concentre-se na forma adequada para diminuir o risco de lesões no pescoço, que é uma parte delicada do corpo. Se o seu formulário começar a escorregar devido à fadiga, pare o exercício. Se você estiver se recuperando de lesões ou condições na coluna, evite exercícios que pressionem as vértebras.
