Perder gordura e adicionar músculos são objetivos de quase todos os praticantes de exercícios. As claras de ovos são uma ótima maneira de obter proteína de alta qualidade e sem gordura para apoiar a construção muscular. Além disso, as claras de ovos são um componente de baixo custo e baixa caloria de um plano nutricional de construção muscular bem-sucedido.
Proteína de clara de ovo
A proteína da clara de ovo, ou albúmen, é a parte clara do ovo quando está cru. Quando cozida, a proteína coagula e fica branca. O branco de um ovo grande a jumbo americano possui 3, 5 a 5 g de proteína. A clara do ovo contém proteínas e não muito mais, enquanto a gema possui vitaminas, gordura e todos os nove aminoácidos essenciais.
Quanta proteína é necessária
Exercitadores ativos e saudáveis devem consumir 0, 5 a 0, 8 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Para um exercitador de 120 libras, isso significa 60 a 96 g de proteína. Um praticante de 200 libras deve receber de 100 a 160 g de proteína. O consumo excessivo de proteínas é um problema para muitos atletas, que acreditam que mais proteína significa mais músculo. As proteínas de ocorrência natural, como as claras de ovos, são econômica e nutricionalmente superiores aos suplementos de proteína produzidos artificialmente.
Receitas fáceis de clara de ovo
Claras de ovos são um substituto fácil para ovos inteiros em omeletes e fritadas. Para adicionar sabor, vitaminas, aminoácidos e gordura, inclua uma gema na receita. Quando você está acampando ou viajando, as claras em pó podem ser facilmente misturadas ao suco, iogurte, molho de maçã ou pudim para aumentar o teor de proteínas sem distorcer o sabor.
Complemente a proteína da clara de ovo com boas gorduras e carboidratos
A proteína da clara de ovo é uma fonte sólida de proteína, mas todos os praticantes de exercícios precisam combinar proteína com calorias adequadas de carboidratos e gorduras. As proporções ideais de proteína variam, mas a maioria dos nutricionistas recomenda uma proporção de três ou quatro carboidratos para uma proteína. As gorduras devem representar apenas 20 a 25% da ingestão calórica diária. Assim como a proteína da clara de ovo é uma boa fonte de proteína, a gema do ovo, o azeite e as nozes são boas fontes de gordura. Batatas e grãos integrais, bem como frutas e legumes, são boas fontes de carboidratos complexos.
