O reto abdominal, também conhecido como abdômen médio, é uma banda de músculos no centro do abdome. O músculo ajuda a flexionar a coluna, dobrar para o lado e aproximar a pelve e a caixa torácica. Exercícios abdominais médios ajudam a fortalecer o reto abdominal, além de melhorar a postura, melhorar a estabilidade e ajudar a reduzir a dor lombar. Percorra os exercícios, visando pelo menos 10 repetições de cada exercício. Como sempre, obtenha a aprovação do seu médico antes de tentar qualquer novo treino, especialmente se você tiver uma lesão ou condição crônica.
Movimentos super estáticos
Exercícios estáticos abdominais médios, nos quais você contrai os músculos abdominais sem movê-los, são uma forma intensa de exercício. Faça a contração do abdome em pé, mantendo-se ereto, tensionando os músculos retos abdominais o mais forte possível e puxando o umbigo em direção à coluna. Segure por dois segundos e solte. Repita até 10 vezes. Ou faça levantamentos de pernas pendurados pendurados em uma barra do queixo com os braços esticados. Levante os joelhos, colocando-os acima dos quadris, e mantenha a contração o maior tempo possível. Abaixe as pernas de volta à posição inicial e repita até cansar.
Combine seu exercício
Os exercícios compostos de abdominais permitem que você utilize mais do que apenas uma articulação ou grupo muscular de cada vez, enquanto ainda direciona seus abdominais médios. Faça o exercício V de rock and roll deitado de costas, com as pernas juntas no chão e os braços estendidos acima das orelhas. Aperte os abdominais do meio e levante as pernas e os ombros 15 cm do chão. Balance para frente e para trás algumas vezes e solte de volta à posição inicial. Ou faça o exercício em pé, mantendo-se ereto, com os pés afastados na largura dos quadris. Agache-se e abaixe as nádegas até o chão. Enfie os joelhos no peito e role de volta para as omoplatas. Role para frente e levante-se para retornar à posição de indicação.
Apenas role com ele
Faça exercícios de estabilidade para forçar os músculos abdominais médios a trabalhar mais enquanto luta para manter o equilíbrio na bola. Por exemplo, faça a trituração em uma bola de exercícios recostando-se para que o cóccix e as costas estejam apoiados na bola. Mantenha os pés apoiados no chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Posicione as mãos atrás da cabeça e enrole o torso até a parte superior das costas sair da bola. Segure por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Ou faça uma dobra na bola de estabilidade, apoiando-se na bola de estabilidade para que seu estômago esteja na bola e suas mãos e pés no chão. Ande com as mãos para frente até que a frente dos joelhos esteja apoiada no topo da bola. Dobre lentamente os joelhos para cima no peito, permitindo que a bola role para a frente enquanto você faz. Endireite as pernas e volte para a posição inicial.
Correções de formulário
Faça cada exercício devagar e com controle. Evite puxar os ombros, pescoço ou cabeça ao fazer exercícios abdominais médios, que podem levar a dores e lesões. Mantenha os músculos abdominais tensos e contraídos ao longo de cada exercício para ajudar a estabilizar a coluna e proteger a região lombar. Para melhores resultados, treine os abdominais médios todos os dias. Dê aos músculos pelo menos um dia para se recuperar e crescer entre os treinos.
