Sun está fora, armas fora. Vestir certos vestidos, blusas ou camisas off the shoulder significa mostrar o bíceps e mostrar os ombros. Infelizmente, a parte superior do corpo das mulheres, especificamente os braços, tende a segurar a gordura. Embora não seja possível escolher de onde você perde gordura, existem exercícios que você pode fazer para ajudar a eliminar toda a gordura corporal - incluindo a parte superior do corpo.
Você pode atingir a gordura da parte superior do corpo?
Segundo o Conselho Americano de Exercício (ACE), a redução no local - o conceito de que você pode perder gordura corporal de uma parte específica do corpo - é um equívoco. Para perder gordura em qualquer área específica (por exemplo, parte superior do corpo), você precisa reduzir sua gordura corporal em geral.
Você faz isso através de uma abordagem em três frentes: dieta com baixas calorias, exercícios intervalados de cardio e treinamento de força. Primeiro, verifique se você está comendo alimentos saudáveis e densos em nutrientes, incluindo proteínas magras, frutas e legumes frescos e grãos integrais, e evitando alimentos altamente processados.
O exercício é ainda mais eficaz quando combinado com uma dieta saudável. Baixe o aplicativo MyPlate para rastrear suas calorias consumidas e queimadas para obter uma imagem completa de sua saúde geral.
Em seguida, adicione treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aos seus exercícios cardio. Alternar entre sessões de exercícios completos com períodos de recuperação ajuda a queimar a maior quantidade de calorias no menor tempo, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research .
Por fim, o treinamento com pesos direcionado constrói músculos, o que pode ajudar a aumentar seu metabolismo (de acordo com um estudo de 2013 publicado no Adipocyte ) e fornecer a você uma aparência "tonificada" à medida que você perde gordura corporal.
Para focar seus exercícios na parte superior do corpo, é útil entender a anatomia dessa área. De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva:
- O tríceps é o músculo na parte de trás do braço, e sua principal responsabilidade é endireitar o cotovelo.
- O bíceps é o músculo na frente do braço e flexiona o cotovelo.
- O deltóide (parte do ombro) move a parte superior do braço para frente, para trás e para longe do corpo.
- E seus peitorais (peito) movem os braços um para o outro.
Experimente este treino de braço AMRAP
Agora que você já conhece os músculos da parte superior do corpo, trabalhe-os! O ACE sugere fazer um treino de exaustão do braço que usa os principais músculos da parte superior do corpo até o ponto de fadiga (ou seja, você não pode fazer outra repetição com boa forma).
O conceito por trás deste exercício AMRAP (o maior número possível de repetições ou rodadas) é que você realiza o máximo de rodadas de um determinado conjunto de exercícios possível por um período de tempo específico. Apenas certifique-se de aquecer primeiro com alongamentos dinâmicos e se refrescar com alongamentos estáticos.
Faça: 10 repetições de cada exercício com 30 segundos de descanso entre elas. Quando terminar, volte ao circuito novamente. Seu objetivo é completar o máximo de rodadas possível em 10 minutos.
Mover 1: aumento lateral
- Segure um haltere leve em cada mão, as palmas das mãos voltadas para a altura do quadril.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e abaixe os ombros para baixo e para trás.
- Levante os braços para os lados e um pouquinho na frente do corpo.
- Pare na altura dos ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Abaixe os braços para trás, para que descansem contra a frente do seu corpo.
Mover 2: Flexão de Braço
- Comece em uma prancha alta, colocando os pés e as mãos na largura dos ombros.
- Envolva seu núcleo, ative os músculos quádruplos e abaixe lentamente o peito, dobrando os cotovelos para longe do corpo em um ângulo de 45 graus.
- Certifique-se de que seu corpo permaneça em uma linha reta paralela ao chão.
- Empurre seu corpo inteiro de volta à posição inicial, endireitando os braços.
Mover 3: Mergulho do Tríceps
- Sente-se em um banco com as mãos próximas aos lados, os dedos voltados para a frente.
- Mova os pés para a frente e deslize os quadris para fora da borda com os pulsos diretamente abaixo dos ombros.
- Abaixe lentamente o corpo, cotovelos dobrados para trás, não para os lados.
- Levante seu corpo de volta à posição inicial, endireitando os braços e empurrando os pés.
Mover 4: Onda do Martelo
- Comece segurando um haltere em cada mão, braços nas laterais, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha os cotovelos próximos aos lados do corpo enquanto dobra os cotovelos para elevar os halteres até a altura dos ombros.
- Abaixe lentamente os braços, retornando-os à posição inicial com os cotovelos retos.
Mover 5: Triceps Kickback
- Segure um haltere em cada mão, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobradiça para a frente nos quadris para que seu peito fique voltado para o chão.
- Mantenha as costas planas ao permitir que seus braços oscenem, halteres ligeiramente abaixo dos joelhos.
- Dobre os cotovelos para levantar os dois braços até que estejam alinhados com os ombros, um pouco acima da coluna.
- Endireite os cotovelos lentamente, estendendo os braços para trás, para alcançar um pouco acima da altura da coluna plana.
- Abaixe lentamente os pesos de volta para o seu lado.
Mover 6: Imprensa Militar
- Segurando um haltere em cada mão, segure os pesos na altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Estique os dois braços para levantar os pesos diretamente sobre a cabeça, bíceps agora ao lado das orelhas.
- Desça lentamente com o controle.
