A maioria das dores no joelho pode ser atribuída a danos nos ligamentos e tendões que se conectam à articulação do joelho, observa MayoClinic.com. Embora condições como a bursite do joelho e as lágrimas do menisco exijam descanso e cirurgia, o fortalecimento do quadríceps, isquiotibiais e nádegas pode ajudar a reduzir a dor no joelho em relação a lesões leves e crônicas no joelho. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar exercícios para dores no joelho.
Levantamento de pernas
Este exercício de elevação das pernas ajuda a fortalecer os quadríceps, reduzindo o estresse nas articulações do joelho. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Dobre o joelho esquerdo até que ele crie um ângulo de 90 graus com o chão. Com o pé esquerdo gordo e a perna direita ainda estendidos, levante a perna direita do chão até que a perna direita esteja nivelada com o joelho esquerdo. Segure por três segundos antes de retornar a perna ao chão. Repita com a perna esquerda.
Wall Squat
Este exercício quadríceps fortalece os quadríceps e estica os ligamentos que se ligam ao joelho. Fique em frente a uma parede com os pés apoiados no chão e os joelhos afastados na largura dos quadris. A partir daqui, descanse as costas diretamente na parede, dobrando os joelhos até os joelhos para um ângulo de 90 graus com o chão. Com as duas mãos apoiadas nos quadriláteros, mantenha essa posição por cinco a 10 segundos antes de deslizar para a posição original. Repita até cansar.
Step-ups
Este exercício de reforço fortalece os quadríceps e os isquiotibiais. Fique em frente a um degrau ou banquinho de 15 cm de altura com os joelhos levemente dobrados. Suba no banquinho com o pé direito, permitindo que o pé esquerdo fique pendurado na parte de trás do banquinho. Mantenha essa posição com o pé direito por uma contagem de três a cinco segundos enquanto lentamente devolve o pé esquerdo ao chão. Quando o pé esquerdo atingir o chão, abaixe o pé direito. Gire as pernas e repita até ficar cansado.
Contrações Quad
Este exercício fortalece os quadríceps e ajuda a reduzir a dor nos joelhos. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as costas retas. Mova-se para a borda da cadeira, estendendo as duas pernas até equilibrar-se nos dois calcanhares. Contraia o quadríceps e mantenha essa posição por 10 segundos. Solte seus músculos e descanse por três segundos. Repita isso 10 vezes.
