Após uma lesão, é importante recuperar a amplitude de movimento (ADM) no tornozelo. Qualquer rigidez ou inchaço no tornozelo pode afetar sua marcha (a maneira como você anda) e afetará você no seu esporte. Toda a sua cadeia cinética pode ser afetada, causando problemas no joelho, quadril e costas. No entanto, também é importante manter a amplitude de movimento do tornozelo para evitar lesões. Se os músculos do tornozelo estiverem muito tensos ou fracos, isso também causará lesões. A força, ou a falta dela, nos músculos da perna e do pé, que cruzam a articulação do tornozelo, desempenha um papel na amplitude de movimento do tornozelo.
O alfabeto
Use os dedos dos pés para "escrever" as letras do alfabeto no ar. Este exercício trabalha o tornozelo em todas as amplitudes de movimento e exercita os músculos afetados por entorse ou fraturas no tornozelo, dores nas canelas e lesão ou aperto no tendão de Aquiles. O exercício do alfabeto é fácil de fazer e não requer nenhum equipamento. É melhor fazer esse exercício com o pé e o tornozelo pendurados na cama ou na mesa, com a perna ainda apoiada. Mantenha a perna imóvel e não gire ou incline o quadril. Em uma clínica de fisioterapia, você pode ser instruído a fazer esse exercício em uma máquina isocinética ou em uma piscina como parte da fisioterapia aquática.
Inversão e Eversão do Tornozelo
A lesão no tornozelo mais comum é a entorse de tornozelo. Isso pode acontecer enquanto você corre ou caminha sobre uma superfície irregular, aterrissando desajeitadamente ou até mesmo saindo do meio-fio ou usando saltos muito altos. Existem três ligamentos principais na parte externa (lateral) do tornozelo e o mais torcido é o ATF (ligamento anteriortalofibular). Usando tubos resistentes ou Theraband, enrole-os ao redor do pé envolvido. Puxe a faixa ao redor da borda da mesa na resistência desejada. Você também pode cruzar o pé não envolvido e enrolar a faixa de resistência em torno do lado de fora do pé não envolvido para obter resistência. Com o pé e o tornozelo pendurados na superfície, com a perna reta, gire o tornozelo (inversão) contra a resistência da banda. Este exercício tem como alvo o músculo tibial posterior. Enrole a faixa no lado oposto da mesa e estenda o pé (eversão). Isso fortalece os músculos fibulares na parte externa da perna. A inversão e a eversão devem ser realizadas por três séries de 10 repetições.
Elevação do calcanhar
Este exercício fortalece o músculo da panturrilha (gastrocnêmio). Existem músculos no pé que cruzam a articulação do tornozelo que também são ativos durante o aumento do calcanhar. Segure uma cadeira ou uma parede para equilibrar, se necessário. Incline o dedo do pé lentamente por quatro segundos e abaixe lentamente até que os calcanhares toquem o chão novamente. Faça duas séries de 10 repetições, trabalhando até três séries. Este exercício pode ser feito sentado. Ao dobrar o joelho, um músculo da panturrilha separado, o sóleo, é direcionado.
Alongamento da panturrilha
Um tendão de Aquiles apertado pode ser doloroso e limitará a ADM do tornozelo. Um aumento repentino de atividade também pode causar uma ruptura do tendão de Aquiles. Recue com a perna envolvida e mantenha o calcanhar no chão. Dobre o joelho da frente e incline-se para a frente até sentir um alongamento na panturrilha e em Aquiles. Você também pode usar uma toalha, cinto ou cordão elástico e esticar sua panturrilha e Aquiles enquanto está sentado. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita três vezes.
