Embora você possa obter ganhos musculares com um déficit calórico, dependendo das especificidades da sua situação, essa pode não ser a abordagem ideal. Fisiculturistas costumam se sair melhor com ciclos alternados de granel e retalhamento antes de uma competição.
Mas se a perda de peso geral é o seu objetivo, a idéia de manter a massa muscular magra com um déficit calórico - ou talvez até construir um pouco de músculo - é mais realista e fácil de manter.
Gorjeta
Como seu corpo constrói músculos
Para que seus músculos sofram hipertrofia - outra maneira de dizer que aumentam - duas condições absolutamente devem ser atendidas. O primeiro é o estímulo apropriado para a hipertrofia muscular. Conforme explicado pelo Conselho Americano de Exercício, isso pode ser:
- danos mecânicos (mas menores) de uma sessão de elevação desafiadora,
- tempo gasto sob tensão para os músculos, ou
- fadiga metabólica - trabalhando seus músculos a ponto de ficarem brevemente sem combustível que precisam se contrair.
O segundo fator que seu corpo precisa para construir músculos é o descanso adequado entre as sessões de treinamento. É compreensível imaginar que seus músculos ficam mais fortes enquanto você está levantando, mas na verdade eles ficam mais fortes durante o período de descanso e recuperação entre os treinos. É por isso que os especialistas recomendam tirar pelo menos um dia de descanso completo entre exercícios de treinamento de força para um determinado grupo muscular - e às vezes mais se o treino for realmente intenso.
Há um terceiro fator em jogo: sua ingestão de nutrientes e calorias. Como explica a Associação Internacional de Ciências do Esporte, as condições ideais para a hipertrofia muscular envolvem um pequeno excedente de calorias, que libera os nutrientes e a energia do seu corpo para reestruturar seus músculos para que sejam maiores e mais fortes do que costumavam ser.
Ganhos com um déficit calórico
Isso não significa que você não pode construir músculos e permanecer saudável, com um déficit calórico. Mas você deve restringir seu déficit às saudáveis 500 a 750 calorias a menos por dia recomendadas pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Se você continuar com o tempo, isso levará a uma perda de peso de 1 a 1, 5 libras por semana.
Você pode aumentar um pouco mais - os Centros de Controle e Prevenção de Doenças descrevem uma taxa saudável de perda de peso de 1 a 2 libras por semana - mas reduzir a perda de peso mais rapidamente do que isso reduz o seu potencial de ganho muscular e também põe em risco sua longa duração. perda de peso a longo prazo, porque o peso que você perde por meio de métodos insustentáveis de "dieta intensiva" geralmente volta com vingança.
A melhor dieta para queima de gordura e construção muscular é rica em nutrientes, incluindo muitos grãos integrais e frutas e legumes de cores vivas, conforme recomendado pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos. Mas também precisa ser particularmente rico em proteínas de alta qualidade. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que, se você estiver em uma dieta hipocalórica, consuma de 2, 3 a 3, 1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para manter e construir massa muscular magra.
Lembre-se de que, embora você possa construir músculos com déficit calórico, não está realmente criando as circunstâncias ideais para a hipertrofia muscular; para que seus ganhos não sejam tão impressionantes quanto seriam sem o déficit calórico. É por isso que os fisiculturistas normalmente se concentram no aumento de volume (construção muscular) ou na destruição (redução de gordura), em vez de fazer as duas coisas ao mesmo tempo.
Os benefícios que você pode obter
No entanto, se você estiver em uma missão de eliminar o excesso de gordura corporal e construir músculos para os benefícios de saúde que ambas as realizações oferecem, é realista procurar uma perda gradual de gordura e construir quantidades modestas de massa muscular magra ao mesmo tempo. De fato, se você nunca desafiou seus músculos antes, talvez descubra que eles respondem mais rapidamente do que o esperado.
Conforme explicado por Len Kravitz, PhD, pesquisador de exercícios da Universidade do Novo México, esses primeiros ganhos são geralmente graças à adaptação neural. Mas, após cerca de 16 exercícios - para a maioria dos praticantes de exercícios, duas vezes por semana, durante dois meses - você também pode começar a ver um crescimento muscular real.
Falando em benefícios à saúde com a perda de peso, você não precisa perder quantias drásticas para que esses benefícios se iniciem. Como a Coalizão de Ação pela Obesidade explica, mesmo uma modesta perda de peso de 5 a 10% confere benefícios como níveis saudáveis de colesterol e pressão arterial., inflamação reduzida, melhor gerenciamento (e menor risco) de diabetes e melhor qualidade do sono.
E quando se trata de construir músculos, não há como negar que forte é o novo esbelto - ou, dito de outra maneira, uma certa quantidade de músculo elegante se tornou um dos pilares das normas de beleza populares. Mas esse não é o único benefício que você obtém ao atingir os pesos. O treinamento regular com pesos também ajuda a construir ossos mais fortes, facilita as tarefas diárias, acelera seus esforços de perda de peso e pode ajudar a gerenciar algumas condições crônicas.
Como você deve levantar
Lembre-se de que, independentemente de você estar operando com um déficit calórico, a massa muscular magra só aumenta quando recebe o estímulo apropriado. Se você está apenas começando, levantar garrafas cheias de água ou latas de sopa pode ser um desafio - mas esse não será o caso por muito tempo. E se você parar de desafiar seus músculos, eles não terão nenhum motivo para se desenvolver ainda mais.
É por isso que seu programa de condicionamento físico deve sempre progredir como você. Isso não significa pular de 50 libras para 350 no supino - esse tipo de avanço drástico é uma boa maneira de se machucar. Em vez disso, defina uma meta realista para séries e repetições; um bom ponto de partida é o guia de atividades físicas do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para os americanos, que recomenda fazer de uma a três séries de oito a 12 repetições para cada exercício de treinamento de força que você escolher.
Idealmente, completar essa última repetição com boa forma deve ser possível - mas um verdadeiro desafio. Uma vez que isso não é mais um desafio, é hora de aumentar levemente a quantidade de peso que você está levantando ou considere escolher uma variação mais difícil desse exercício.
Finalmente, fazer exercícios multiarticulares - também chamados de exercícios compostos - é a maneira de treinamento mais eficiente em termos de tempo, porque trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Trabalhar mais músculos também se traduz em queimar mais calorias, e os exercícios compostos tendem a imitar (e prepará-lo para) os movimentos do mundo real mais do que os exercícios de isolamento que trabalham apenas um grupo muscular por vez.
Depois de estabelecer isso, o tipo de treinamento de força que você faz não é particularmente importante, desde que você esteja desafiando adequadamente todos os seus principais grupos musculares. Fisiculturistas e levantadores de força podem seguir programas especializados de levantamento, mas se você estiver levantando para a saúde geral, poderá obter excelentes resultados com o treinamento com pesos corporais, pesos livres, aparelhos de musculação, treinamento de força nas aulas de treinamento e assim por diante.
O mais importante é sair e se mover, desafiar seus músculos e garantir que seu corpo tenha os nutrientes e estímulos necessários para manter o crescimento da massa muscular magra.
