A inclinação pélvica anterior é um problema com a postura. Os desequilíbrios musculares forçam a pélvis a se inclinar para a frente, criando um arco exagerado na região lombar e uma protrusão na parte inferior do abdome. A inclinação pélvica anterior pode causar dor na região lombar e é freqüentemente encontrada em indivíduos que passam muito tempo sentados. Isso ocorre porque a sessão prolongada faz com que os músculos ao redor da pelve encurtem ou permaneçam tensos e também podem enfraquecer os músculos opostos.
Os músculos envolvidos
Os principais músculos envolvidos com uma inclinação pélvica anterior incluem os flexores do quadril, os eretores da espinha e os músculos glúteos. Os flexores do quadril e o eretor da coluna estão muito tensos, enquanto os músculos glúteos estão muito fracos. Outros músculos envolvidos são os músculos abdominais e os isquiotibiais. O alongamento dos flexores flexores do quadril e da coluna eretora ajudará a corrigir uma inclinação pélvica anterior. Além do alongamento, o fortalecimento dos músculos fracos envolvidos ajudará a alinhar a pelve. Complete estes exercícios três a cinco vezes por semana. Interrompa qualquer exercício se sentir dor e sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
Ajoelhamento estiramento flexor do quadril
O alongamento do flexor do quadril ajoelhado tem como alvo seus flexores do quadril. Comece ajoelhado no chão. Traga o pé esquerdo para a frente, para que fique diretamente abaixo do joelho esquerdo. Ambas as pernas devem estar em um ângulo de 90 graus. Incline-se para a frente no quadril, mantendo as costas retas e a pélvis inclinada para um lado ou para a frente. Mantenha o alongamento por 30 a 45 segundos e complete o alongamento duas a cinco vezes. Repita do outro lado.
Cão voltado para baixo
O cão virado para baixo tem como alvo o eretor da coluna vertebral e estica a parte de trás das pernas e glúteos. Comece em uma posição de flexão com as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros e os abdominais envolvidos. A partir dessa posição, mova seu corpo para um V invertido, empurrando o peso do corpo em direção aos quadris. Empurre os quadris em direção ao teto e os calcanhares no chão. Uma leve flexão nas pernas é aceitável se os tendões estiverem tensos. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
A Ponte
A ponte tem como alvo seus glúteos e isquiotibiais. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os pés na distância do quadril. Contraia os músculos abdominais para pressionar as costas no chão. Mantenha seus abdominais e coluna nessa posição durante o exercício. Levante os quadris do chão e em direção ao teto enquanto pressiona os calcanhares para obter estabilidade. Seus glúteos e isquiotibiais devem ser contraídos e usados para concluir esta ação. Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos, abaixe o corpo e repita três a cinco vezes. Como alternativa, você pode executar uma ação pulsante, empurrando repetidamente os quadris para cima e abaixando ligeiramente.
The Plank
A prancha é um exercício de corpo inteiro que tem como alvo os músculos abdominais e o eretor da coluna vertebral. Para concluir este exercício, comece de quatro, com as palmas das mãos diretamente abaixo dos ombros. Mova-se para uma posição de flexão, trazendo cada pé para trás, envolvendo os abdominais e ajustando os pés conforme necessário. Mantenha a postura o maior tempo possível, trabalhando até 60 segundos ou mais. Como alternativa, o exercício pode ser concluído com os cotovelos no chão, logo abaixo dos ombros.
