Quando você tem uma quantidade significativa de peso a perder, pode parecer impossível começar. Como você perde 100 libras ou mais? E, tão importante quanto, como você evitará isso?
O personal trainer Jeff Logan, CPT, diz que a perda de peso de três dígitos é como se livrar de uma pessoa inteira - e o processo não deve ser apressado. Uma taxa segura e saudável de perda de peso para alguém com peso acima de 100 quilos ou mais está entre 1 a 3 libras por semana, diz ele. Usando essa matemática, levará cerca de um ano para atingir seu objetivo.
Mas como? Aqui, Logan e outros especialistas em nutrição e fitness compartilham seus melhores conselhos de maneira realista - e segura! - dizendo adios a mais de 100 libras para sempre.
1. Encha metade do seu prato com legumes sem amido
Embora o exercício seja definitivamente parte do processo, Carla Dueñas, RD, nutricionista do Baptist Health South Florida, diz ao LIVESTRONG.com que, mais do que qualquer outra coisa, o que comemos faz a maior diferença na escala. De todas as mudanças na dieta que você deve fazer ao iniciar sua jornada para uma saúde melhor, ela diz que aumentar a ingestão de vegetais não ricos em amido é a mais vital.
"Mais vegetais significa mais vitaminas e minerais, que normalmente são subestimados como fonte de energia. Toda essa energia extra se traduz em melhores exercícios e mais calorias queimadas", explica ela.
Além disso, os vegetais estão transbordando de fibras. "A fibra nos mantém cheios por mais tempo, porque é mais difícil para o nosso sistema digestivo quebrar, para que possamos durar de três a quatro horas nos sentindo satisfeitos até a próxima refeição ou lanche", explica Dueñas.
Coma mais desses vegetais não amiláceos
- Alcachofra e corações de alcachofra
- Espargos
- Milho bebê
- Brotos de bambu
- Feijão (verde, cera, italiano)
- Broto de feijão
- Beterraba
- Couve de Bruxelas
- Brócolis
- Repolho (verde, couve chinesa, chinês)
- Cenouras
- Couve-flor
- Salsão
- Pepino
- Berinjela
- Verdes (couve, couve, mostarda, nabo)
- Palmito
- Jicama
- Couve-rábano
- Cogumelos
- Quiabo
- Cebolas
- Vagens de ervilha
- Pimentas
- Rabanetes
- Rutabaga
- Salada (chicória, escarola, escarola, alface, alface, espinafre, rúcula, radicchio, agrião)
- Brotos
- Squash (cushaw, verão, crookneck, espaguete, abobrinha)
- Ervilhas
- acelga
- Tomate
- Nabos
- Castanhas d'água
2. Não se deixe enganar por Crash Dietets
Você pode pensar em uma "dieta intensiva" da mesma maneira que faria em uma publicação com isca de clique no Facebook. A manchete é chocante e irresistível - mas, na maioria das vezes, o conteúdo é pouco claro.
Qualquer tipo de plano alimentar que prometa ajudá-lo a perder peso super rápido sem muito esforço não vale o seu tempo, diz Audrey Heist, RD, nutricionista e diretora de atividades de saúde da AtlantiCare. Ela diz que muitas pessoas são atraídas por limpezas de caldo de galinha, desintoxicantes e outras maneiras aparentemente simples de perder peso, mas na maioria das vezes, esses hábitos alimentares são eficazes apenas no começo e são prejudiciais a longo prazo.
"Mudar drasticamente nossos hábitos de vida ao mesmo tempo nos leva ao fracasso", diz ela. "Muitas vezes não podemos e não aderimos às mudanças que fizemos, o que leva ao retorno do peso".
Também é importante observar, de acordo com Heist, que a rápida perda de peso causada pela dieta intensiva pode levar à perda muscular, o que também pode causar ganho de peso, pois o músculo ajuda a manter nosso metabolismo em um bom ritmo.
Aprenda a identificar uma dieta intensiva, juntamente com outros três tipos de truques não saudáveis para evitar se a perda de peso a longo prazo é o seu objetivo.
3. Aumente a ingestão de proteínas ao longo do dia
Para muitas pessoas, dizer "não" a guloseimas e alimentos confortáveis é metade da batalha de permanecer em um plano de alimentação saudável. Mas por que nos encontramos babando sobre aquela rosquinha às 15h? Provavelmente porque não recebemos proteína suficiente no almoço, diz Dueñas.
Como ela explica, aumentar nossa ingestão de proteínas nos dará a defesa de que precisamos para controlar a fome, facilitando assim a manutenção do curso. "A adição de um lanche da tarde repleto de proteínas é uma ótima maneira de manter afastados esses desejos", diz ela.
Algumas ideias:
- Um shake de proteína feito com a sua proteína em pó favorita (não procure açúcares adicionados)
- Iogurte grego com nozes e frutas (opte por iogurte grego simples e sem gordura)
- Barcos de atum com pepino (troque a maionese por mostarda para reduzir a gordura e as calorias)
Além disso, a proteína também desempenha um papel na construção e manutenção da massa muscular após o exercício. "Quando perdemos peso rapidamente, a gordura e os músculos são perdidos. Queremos evitar isso fornecendo constantemente ao corpo alimentos protéicos", diz Dueñas.
Gorjeta
Se você está perdendo peso ativamente, tente comer cerca de 1, 3 gramas de proteína magra por quilograma de peso corporal por dia. Lembre-se de que um quilograma equivale a aproximadamente 2, 2 libras. Assim, por exemplo, uma pessoa de 250 libras deve procurar comer cerca de 148 gramas de proteína por dia (para referência, uma porção de 90 gramas de peito de frango assado contém cerca de 25 gramas de proteína, de acordo com o USDA).
4. Tente jejuar intermitentemente
Depois de comer alguns meses de boa alimentação, a nutricionista Brigid Titgemeier, RDN, LD, sugere a implementação de um regime de jejum intermitente em seu estilo de vida. Existem vários métodos diferentes, mas os mais populares envolvem jejum de 12 a 16 horas por dia (incluindo o tempo em que você está dormindo) e as três refeições nas horas restantes.
Embora a pesquisa ainda seja um pouco limitada sobre esse plano alimentar, uma revisão de dezembro de 2019 no The New England Journal of Medicine descobriu que o jejum intermitente é eficaz para a perda de peso. Embora seja porque o IF restringe as refeições noturnas, diminui o apetite ou funciona de outra maneira, ainda não está totalmente claro.
Para começar, tente cortar os alimentos das 20h às 20h - para que você coma apenas o jantar e depois o café da manhã, sem petiscos no meio. À medida que você se sentir mais confortável e seu corpo se ajustar, você poderá aumentar esse tempo de jejum em uma hora por semana, até atingir 16 anos.
O Guia do Iniciante para 16: 8 em jejum para perda de peso
Obtenha mais detalhes sobre os benefícios do jejum intermitente e obtenha quatro dicas de especialistas sobre como iniciar uma dieta 16: 8.
5. Não restrinja severamente suas calorias
Se a maneira como perdemos peso é consumindo menos calorias do que queimamos, restringir nossa ingestão faz sentido, certo?
Bem, sim, mas apenas até certo ponto, diz Dueñas, que observa que restringir severamente as calorias - para menos de 1.200 por dia para mulheres ou 1.500 para homens - na verdade faz com que nosso corpo se prenda à gordura (já que é uma reserva energética valiosa) e quebrar o músculo. Isso diminui o metabolismo e deixa você com fome, exausto e mais suscetível a resfriados e gripes, já que seu sistema imunológico está comprometido, acrescenta ela.
Gorjeta
Segundo os especialistas, o "número mágico" de calorias para cortar em sua dieta diária é entre 500 e 750. Como um quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, esse déficit deve levar a uma perda de peso entre 1 e 1, 5 quilos por semana.
No geral, uma boa maneira de abordar suas calorias, diz Titgemeier, é lembrar que o equilíbrio é a chave para o sucesso a longo prazo. "É importante pensar em nutrir o corpo, em vez de privá-lo. Nutrir seu corpo com alimentos integrais e não processados e tentar evitar medidas extremas de restrição calórica que não são sustentáveis", ela recomenda.
Quer saber como calcular suas calorias para perda de peso? Baixe o aplicativo MyPlate para fazer o trabalho e ajudá-lo a acompanhar sua ingestão, para que você possa manter o foco e alcançar seus objetivos!
6. Faça do exercício uma prioridade
Adam Phillips, personal trainer certificado pela NASM, ouve o tempo todo: "Não tenho tempo para me concentrar na perda de peso". Embora muitos de seus clientes em potencial andem desesperados para perder peso, eles não conseguem realmente orçar os minutos e as horas necessárias para obter sucesso.
Para incentivá-los a pensar de maneira diferente, ele os lembra de quantos momentos há para dedicar à sua saúde se você a priorizar: "Existem 168 horas em uma semana. O trabalho e o sono ocupam 112 deles, mas isso deixa 56 horas em uma semana ", diz ele. "O treino não deve demorar mais de uma hora por dia. Portanto, o treino cinco dias por semana deixa 51 horas para você acompanhar todo o resto."
De acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos, você deve dedicar cerca de metade dessas cinco horas semanais a exercícios de intensidade moderada (pense em caminhar ou correr rapidamente) e metade em atividades de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares.
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7. Não coma alimentos processados com "baixo teor de gordura"
Dê um passeio pela mercearia local e você será bombardeado por um lanche após o outro que anuncia com slogans "com baixo teor de gordura", "sem gordura" e outros slogans voltados para a dieta. É tentador, claro, já que eles parecem saudáveis à primeira vista - mas Titgemeier diz que eles oferecem muito pouco benefício nutricional.
Por quê? A gordura não engorda, e precisamos disso para manter nosso corpo funcionando - e queimando calorias! - efetivamente. "A gordura é importante para aumentar os níveis de plenitude, melhorar a saúde do cérebro e diminuir a inflamação", diz ela. "Só porque você está tentando perder peso, não significa que você deve começar a comer alimentos processados com baixo teor de gordura que removem a gordura durante o processamento e depois a substituem por açúcar ou carboidratos".
Quais são algumas gorduras saudáveis para procurar? Titgemeier recomenda opções de alimentos integrais, como abacate, sementes de chia, sementes de linho moídas e azeitonas, para citar alguns. Peixes gordurosos como atum e salmão também são boas escolhas.
8. Limite todos os açúcares adicionados - incluindo fontes naturais e artificiais
Quer você perceba ou não, o açúcar está presente em quase tudo. Pense em todos os lugares em que seu paladar está envolvido: xarope de cana, bordo, mel e frutas, quase todos os alimentos embalados e até molhos de tomate ou outras compras improváveis.
Aqui está o acordo: se não limitarmos o açúcar que estamos comendo (ou bebendo!), Continuaremos desejando isso várias vezes. "Nosso paladar se acostuma, assim como nosso cérebro, e começamos a precisar de mais, muito parecido com uma droga", diz Dueñas. E embora os adoçantes artificiais não acumulem calorias ou aumentem o açúcar no sangue da mesma maneira que os açúcares naturais, eles desencadeiam a mesma reação no cérebro que nos faz desejar mais doces.
Sempre que possível, limite todos os alimentos que adicionaram açúcar natural ou artificial. É melhor comer o que a mãe natureza pretendia, direto do chão ou da fazenda, diz Dueñas.
5 maneiras fáceis de reduzir o açúcar
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9. Não tente fazer isso sozinho
Quando você está tão perto de pegar uma fatia de pizza, ou quando teve um dia estressante e o sorvete no freezer parece tão atraente, é importante ter um amigo de compatibilidade que esteja lá para ajudá-lo a resistir. Heist diz que é incrivelmente benéfico encontrar alguém - pessoalmente ou virtualmente - que também esteja em uma jornada de perda de peso, para que você possa se apoiar.
Lembre-se de que talvez você precise procurar fora do seu círculo de familiares e amigos. Embora solidários, eles podem não entender os obstáculos que você enfrenta dia após dia ao mudar seu estilo de vida.
Heist diz que ter um parceiro de compatibilidade o manterá concentrado e fornecerá o vigor cognitivo necessário para perder peso significativo. Afinal, a batalha não é apenas física - é mental também.
"No ambiente de hoje, onde estamos expostos a alimentos processados e com alto teor calórico, pode ser fácil fazer escolhas prejudiciais. A perda de peso requer um compromisso e um plano - não é tanto força de vontade quanto força de trabalho", diz ela.
Se você está lutando para encontrar um amigo, considere pesquisar grupos de perda de peso no Facebook - como o LIVESTRONG.com Challenge Group - ou procurar a comunidade em sua academia nas proximidades. As chances são boas de que você em breve tropeçará em alguém que está cumprindo o mesmo objetivo de perda de peso de 100 libras.
