Evidências anedóticas dizem que certas combinações de alimentos, como frutas e carne ou amidos e frutas cítricas, promovem doenças e causam problemas digestivos. Essa filosofia carece de provas científicas, mas você pode usar um gráfico de tempo de digestão de alimentos para ver quanto tempo leva para digerir frutas, vegetais e outros alimentos. As frutas, por exemplo, são digeridas mais rapidamente que a carne devido à sua composição de macronutrientes e fazem um lanche saudável quando seu corpo precisa de uma fonte rápida de combustível.
Gorjeta
O tempo de digestão das frutas depende de vários fatores, incluindo sexo, saúde intestinal, nível de atividade e tipo de fibra nas frutas que você come. O tempo médio de trânsito intestinal em indivíduos saudáveis é de 30 a 40 horas para a maioria dos alimentos. Dietas ricas em fibras, exercícios e hidratação adequada podem ajudar a reduzir o tempo de trânsito e mantê-lo regular.
O que é o tempo de trânsito intestinal?
O tempo de trânsito intestinal , ou tempo de trânsito colônico , é o tempo necessário para que os alimentos viajem pelo intestino. Profissionais médicos usam essa medida para diagnosticar constipação e outros distúrbios da motilidade.
De acordo com um trabalho de pesquisa de janeiro de 2012 publicado no _Journal of Neurogastroenterology and Motilit_y, o tempo de trânsito intestinal depende da idade, sexo, raça e outras variáveis. Em geral, são cerca de 30 a 40 horas nas populações ocidentais e até 70 horas nas populações mistas. As mulheres tendem a ter um tempo de trânsito mais longo que os homens. Os asiáticos têm um tempo total de trânsito de apenas 20 a 30 horas, o que pode ser devido à maior ingestão de fibras e alimentos condimentados.
Esses números variam, no entanto. A Clínica Mayo afirma que o tempo total de trânsito é de aproximadamente 53 horas. Após a ingestão, os alimentos passam do estômago para o intestino delgado em seis a oito horas e passam o resto do tempo passando pelo intestino grosso (cólon), que tem cerca de um metro e meio de comprimento.
O tempo de trânsito colônico e a saúde digestiva estão fortemente conectados, conforme relatado em uma revisão de junho de 2016 apresentada na Nature Microbiology . Pesquisadores descobriram que o tempo de trânsito intestinal tem um impacto direto na microflora intestinal. Tempos de trânsito mais longos promovem crescimento bacteriano intestinal, levando à degradação de proteínas e aumento dos níveis de metabólitos derivados de proteínas potencialmente prejudiciais na urina.
Simplificando, as bactérias intestinais preferem digerir e quebrar os carboidratos. Um tempo de trânsito mais longo aumenta o número de micróbios no intestino. Alguns desses microrganismos decompõem proteínas em vez de carboidratos, o que pode resultar no acúmulo de toxinas e, finalmente, afetar sua saúde.
Um tempo de trânsito mais curto, por outro lado, permite que a mucosa colônica se renove a uma taxa mais rápida, levando a uma melhor função digestiva. Essas descobertas também indicam que a diversidade de bactérias intestinais não se traduz necessariamente em um intestino mais saudável.
Resumo da digestão de frutas
Com algumas exceções, a maioria das frutas é rica em carboidratos e fibras e pobre em proteínas e gorduras. Cada um desses nutrientes tem um tempo de digestão diferente. A digestão de carboidratos começa na boca, não no estômago.
Quando você come carboidratos, seu corpo começa a digeri-los assim que a comida atinge sua boca. A amilase , uma enzima salivar, é responsável por quebrar os açúcares dos carboidratos.
A digestão de proteínas, por outro lado, ocorre principalmente no estômago (a digestão mecânica, ou o processo de decompor os alimentos em pedaços menores, começa na boca). A digestão dos lipídios ocorre principalmente no intestino delgado. Esses processos são facilitados por várias enzimas liberadas pelo pâncreas e outros órgãos.
As frutas também contêm fibras e pequenas quantidades de proteínas e gorduras, não apenas carboidratos. A fibra solúvel, por exemplo, retarda a digestão. As fibras insolúveis, por outro lado, aceleram a digestão e aumentam o volume das fezes.
Frutas cítricas, maçãs, peras, legumes e alguns vegetais são ricos em fibras insolúveis, por isso levam menos tempo para digerir do que aveia, farelo, arroz, frutas com cascas comestíveis e outros alimentos que contêm fibras solúveis. Observe que grãos integrais e a maioria dos vegetais contêm fibras solúveis e insolúveis.
Sua saúde digestiva também influencia o tempo de trânsito alimentar. Os distúrbios da motilidade, como constipação crônica, diarréia, gastroparesia e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), têm um impacto direto no tempo necessário para digerir os alimentos. Além disso, uma refeição que inclua vários grupos de alimentos, como frutas e grãos, terá um tempo de digestão diferente do que uma refeição simples e única, como bife ou purê de batatas.
Considerando esses fatos, é difícil dizer quanto tempo leva para digerir uma banana, uma maçã ou qualquer outra fruta. Um gráfico geral do tempo de digestão de alimentos pode não ser preciso para todos.
: Quanto tempo você deve esperar para que sua comida seja digerida antes de se exercitar?
Como melhorar sua digestão
De acordo com a revisão publicada no Journal of Neurogastroenterology and Motility , leva de 30 a 40 horas para digerir a maioria dos alimentos, incluindo frutas. Novamente, esses números variam de um indivíduo para outro. Se você está lutando contra inchaço ou prisão de ventre, há algumas coisas que você pode fazer para melhorar sua digestão. Adicionando mais fibras à sua dieta é um bom começo.
Encha grãos integrais, como trigo, aveia, cevada, arroz integral, milho e centeio. Foi demonstrado que a fibra de trigo aumenta a frequência das fezes e diminui o tempo de trânsito. A fibra de farelo de trigo é ainda mais benéfica. Alguns grãos, incluindo aveia, trigo sarraceno e amaranto, não contêm glúten e podem ser consumidos com segurança por pessoas com doença celíaca.
Frutas e vegetais também são excelentes fontes de fibras. Além disso, eles contêm menos calorias e carboidratos do que grãos integrais. Verifique se sua dieta inclui frutas ricas em fibras, como:
- Abacate: 80 calorias e 3, 4 gramas de fibra por porção
- Framboesas: 64 calorias e 8 gramas de fibra por porção (um copo)
- Amoras - pretas: 62 calorias e 7, 6 gramas de fibra por porção (um copo)
- Goiaba: 37 calorias e 3 gramas de fibra por porção (uma fruta)
- Banana: 112 calorias e 3, 3 gramas de fibra por porção
- Goji berry: 98 calorias e 3, 6 gramas de fibra por porção (seca)
- Pêra: 95 calorias e 5, 1 gramas de fibra por porção
A Academia Americana de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres consumam cerca de 25 gramas de fibra por dia. Se você é homem, procure 38 gramas de fibra por dia.
Consuma bastante água para manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas e evitar a constipação. A hidratação adequada não apenas mantém você regular, mas também pode diminuir o tempo de trânsito.
Tente limitar o estresse e colocar mais tempo "eu" em sua rotina. O estresse pode desencadear ou agravar distúrbios digestivos como DRGE, úlcera péptica e síndrome do intestino irritável, como aponta a Sociedade Canadense de Pesquisa Gastrointestinal. Além disso, pode atrasar o esvaziamento gástrico e acelerar o movimento dos alimentos através do intestino.
No primeiro cenário, você pode sentir inchaço, constipação e desconforto digestivo. Se o alimento se mover muito rapidamente pelo sistema digestivo, você pode sentir diarréia e baixa absorção de nutrientes. De qualquer forma, o estresse tem um grande impacto na saúde intestinal.
Um gráfico de tempo de digestão de alimentos não será de muita ajuda. Em vez disso, considere mudar sua dieta e fazer mudanças simples no estilo de vida para obter uma melhor digestão. Mantenha-se ativo durante todo o dia e faça exercícios regulares. Verificou-se que a atividade física, seja corrida, caminhada ou treinamento com pesos, reduz o tempo de trânsito e protege contra o câncer de cólon.
