Alimentos ricos em carboidratos têm uma má reputação por causa de seu alto teor de açúcar. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais, e há uma grande diferença entre amido e açúcar. Alimentos ricos em amido podem realmente melhorar o controle glicêmico e apoiar a perda de peso quando consumidos com moderação.
Amido versus açúcar
Pegue qualquer revista de saúde ou leia qualquer blog de saúde e você notará uma distinção clara entre carboidratos "bons" e "ruins". Ao contrário do que você já deve ter ouvido, os carboidratos não são maus. Juntamente com proteínas e gorduras, esses nutrientes alimentam sua energia e apoiam o bom funcionamento do seu corpo. Existem vários tipos de carboidratos e cada um tem propriedades únicas, como aponta a American Diabetes Association.
Muitos dieters acreditam erroneamente que carboidratos e açúcares são os mesmos. Embora seja verdade que o açúcar é um tipo de carboidrato, nem todos os carboidratos são açúcares. Fibra e amido também são carboidratos - e eles têm um impacto diferente sobre a saúde e os níveis de glicose no sangue do que os açúcares simples.
Então, qual é a diferença entre amido e açúcar? Feijões, ervilhas, batatas e grãos integrais são todos alimentos ricos em amido, observa a Associação Americana de Diabetes. Refrigerantes, biscoitos, chocolate, doces e outros alimentos processados contêm açúcares simples. A maioria das frutas também contém açúcares simples - mas na forma de frutose. Eles também são ricos em fibras, outro tipo de carboidrato, que diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea.
Simplificando, carboidratos incluem fibra, açúcar e amido. De acordo com a Glycemic Index Foundation e outras organizações de saúde, glicose, sacarose e frutose, chamadas carboidratos simples, contêm uma única molécula de açúcar. A lactose, um açúcar natural no leite e nos laticínios, consiste em glicose e galactose. Amidos, por outro lado, podem ser definidos como longas cadeias de moléculas de glicose.
Ao contrário de açúcares e amidos, a fibra não pode ser digerida e permanece intacta no trato gastrointestinal (GI). Ele adiciona volume às fezes e ajuda a mover os alimentos pelo sistema digestivo, mantendo-o regular.
Os principais tipos de fibra alimentar incluem fibras solúveis e insolúveis, bem como amido resistente. O último não é digerido no trato GI, portanto não afeta os níveis de açúcar no sangue. Esse tipo de fibra alimenta as "boas" bactérias intestinais, evita a constipação e aumenta a saciedade, de acordo com a Universidade Johns Hopkins.
O amido é mais saudável que o açúcar?
Como você vê, amidos e açúcares são exemplos de carboidratos. No entanto, cada um tem um impacto diferente na sua saúde e bem-estar. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 recomendam o consumo de vegetais, legumes e outros alimentos ricos em amido. O açúcar adicionado, por outro lado, não deve exceder 10% de suas calorias diárias, ou 9 colheres de chá por dia para homens e 6 colheres de chá para mulheres.
Alimentos ricos em amido, como trigo integral, pão integral, macarrão integral e batata são ricos em fibras e outros nutrientes, como ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Carboidratos simples, incluindo açúcar, fornecem calorias (4 por grama), mas não têm valor nutricional, aponta a American Heart Association. As únicas exceções são os açúcares naturais, como frutose e lactose. Frutas, leite, iogurte, queijo e outros alimentos integrais que contêm esses açúcares são tipicamente ricos em nutrientes.
Amy Campbell, MS, RD do Joslin Diabetes Center afirma que os alimentos ricos em amido são a principal fonte de combustível do corpo. Mesmo se você sofre de diabetes, ainda precisa desses carboidratos em sua dieta. Idealmente, escolha alimentos ricos em amido, minimamente processados e com alto teor de fibras. Aqueles que contêm amido resistente são particularmente benéficos, pois podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e melhorar o controle de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Açúcares simples causam picos de açúcar no sangue seguidos por acidentes, alerta a American Heart Association. Pense em como você se sente depois de comer biscoitos ou cereais matinais pela manhã. Você está energizado e pronto para o dia seguinte, mas seus níveis de energia caem por volta do meio dia. Uma tigela de aveia, por outro lado, fornece energia constante e mantém você cheio por mais tempo devido ao seu alto teor de fibras.
