As flexões estão por toda parte - aulas de ginástica do ensino médio, militares, academia, estúdios e dojos ou até mesmo usadas como forma de punição. Por um bom motivo: as flexões são difíceis. Enquanto as pessoas nas academias passam muito tempo em bancos e outros equipamentos sofisticados, as flexões podem ser uma maneira ainda mais eficaz de fortalecê-lo, mais rapidamente.
Eles são muito mais versáteis do que as pessoas pensam. Variações de flexão podem fortalecer seus abdominais, costas, pernas - praticamente todos os músculos do seu corpo, na verdade. Aqui estão 23 versões adicionais do push-up (junto com como aperfeiçoar o padrão) que você não está fazendo… mas deveria estar. Adicione-os ao seu treino e você verá (e sentirá) resultados poderosos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAs flexões estão por toda parte - aulas de ginástica do ensino médio, militares, academia, estúdios e dojos ou até mesmo usadas como forma de punição. Por um bom motivo: as flexões são difíceis. Enquanto as pessoas nas academias passam muito tempo em bancos e outros equipamentos sofisticados, as flexões podem ser uma maneira ainda mais eficaz de fortalecê-lo, mais rapidamente.
Eles são muito mais versáteis do que as pessoas pensam. Variações de flexão podem fortalecer seus abdominais, costas, pernas - praticamente todos os músculos do seu corpo, na verdade. Aqui estão 23 versões adicionais do push-up (junto com como aperfeiçoar o padrão) que você não está fazendo… mas deveria estar. Adicione-os ao seu treino e você verá (e sentirá) resultados poderosos.
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Existem algumas falhas clássicas de forma que podem indicar áreas de fraqueza. Se sua região lombar afundar, significa que seu núcleo está fraco. Se as omoplatas se afastarem do corpo na parte superior, o serrato anterior (músculos ao longo do lado da caixa torácica logo abaixo dos braços) precisa ser trabalhado. Tente segurar pranchas altas (na parte superior de uma flexão) para o seu núcleo e alpinistas (levando os joelhos ao peito em pernas alternadas enquanto em uma prancha alta) para o seu serrátil anterior.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMExistem algumas falhas clássicas de forma que podem indicar áreas de fraqueza. Se sua região lombar afundar, significa que seu núcleo está fraco. Se as omoplatas se afastarem do corpo na parte superior, o serrato anterior (músculos ao longo do lado da caixa torácica logo abaixo dos braços) precisa ser trabalhado. Tente segurar pranchas altas (na parte superior de uma flexão) para o seu núcleo e alpinistas (levando os joelhos ao peito em pernas alternadas enquanto em uma prancha alta) para o seu serrátil anterior.
1. Flexão padrão
Antes de mergulhar nas variações da flexão clássica, verifique se o original está correto.
- Mantenha as costas retas, os abdominais firmes, a bunda para baixo e os ombros girados, de modo que as dobras dos cotovelos fiquem ligeiramente para a frente. Essa posição garante que seu núcleo esteja comprometido e que seus ombros estejam na posição com menor probabilidade de causar dor.
- Na prancha, dobre os cotovelos em direção ao corpo e abaixe o peito no chão.
- Empurre o chão para longe de você para voltar.
Se seus pulsos o incomodarem, faça a flexão dos nós dos dedos, o que mantém os pulsos em uma posição mais neutra.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAntes de mergulhar nas variações da flexão clássica, verifique se o original está correto.
- Mantenha as costas retas, os abdominais firmes, a bunda para baixo e os ombros girados, de modo que as dobras dos cotovelos fiquem ligeiramente para a frente. Essa posição garante que seu núcleo esteja comprometido e que seus ombros estejam na posição com menor probabilidade de causar dor.
- Na prancha, dobre os cotovelos em direção ao corpo e abaixe o peito no chão.
- Empurre o chão para longe de você para voltar.
Se seus pulsos o incomodarem, faça a flexão dos nós dos dedos, o que mantém os pulsos em uma posição mais neutra.
2. Flexão (joelho) modificada
Se você ainda não é suficientemente forte para flexões completas ou deseja atingir apenas seu peito, tente esta modificação para ajudar a aumentar a força necessária na parte superior do corpo.
- Ajoelhe-se e abaixe as mãos no chão para ficar em meia prancha.
- Mantendo a bunda levantada e o núcleo firme, dobre os braços para abaixar o peito no chão.
- Empurre de volta.
Se você ainda não é suficientemente forte para flexões completas ou deseja atingir apenas seu peito, tente esta modificação para ajudar a aumentar a força necessária na parte superior do corpo.
- Ajoelhe-se e abaixe as mãos no chão para ficar em meia prancha.
- Mantendo a bunda levantada e o núcleo firme, dobre os braços para abaixar o peito no chão.
- Empurre de volta.
3. Flexão do joelho ao cotovelo (homem-aranha)
As duas flexões a seguir aumentam a demanda em seu núcleo e parte superior do corpo, diminuindo o número de locais em que seu corpo está em contato com o solo.
- Comece no topo da posição de flexão.
- Mantenha as costas retas e abaixe o torso sob controle.
- Na parte inferior da flexão, traga o joelho para a parte externa do cotovelo.
- Volte a perna para a posição inicial e estenda-se pelos cotovelos até chegar ao topo da flexão.
- Lados alternativos em cada representante.
As duas flexões a seguir aumentam a demanda em seu núcleo e parte superior do corpo, diminuindo o número de locais em que seu corpo está em contato com o solo.
- Comece no topo da posição de flexão.
- Mantenha as costas retas e abaixe o torso sob controle.
- Na parte inferior da flexão, traga o joelho para a parte externa do cotovelo.
- Volte a perna para a posição inicial e estenda-se pelos cotovelos até chegar ao topo da flexão.
- Lados alternativos em cada representante.
4. Flexão do joelho ao peito
Trazendo o joelho até o peito, seus abdominais, ombros e flexores do quadril precisam trabalhar horas extras para mantê-lo fora do chão.
- Comece no topo da posição de flexão.
- Mantenha as costas retas e abaixe o torso sob controle.
- Pressione de volta com os braços.
- Na parte superior da flexão, coloque um joelho embaixo do peito. Certifique-se de que seu pé não toque o chão.
- Retorne sua perna para sua posição original.
- Abaixe-se e repita, levantando a perna oposta.
- Continue alternando ao longo do conjunto.
Trazendo o joelho até o peito, seus abdominais, ombros e flexores do quadril precisam trabalhar horas extras para mantê-lo fora do chão.
- Comece no topo da posição de flexão.
- Mantenha as costas retas e abaixe o torso sob controle.
- Pressione de volta com os braços.
- Na parte superior da flexão, coloque um joelho embaixo do peito. Certifique-se de que seu pé não toque o chão.
- Retorne sua perna para sua posição original.
- Abaixe-se e repita, levantando a perna oposta.
- Continue alternando ao longo do conjunto.
5. Flexão de mão escalonada
Alterar a posição do braço aumenta o estresse no braço oposto, o que significa que o tríceps, o peitoral e o serrátil anterior precisam fazer um esforço extra para mantê-lo em movimento.
- Comece em uma posição de flexão padrão, mas dê um passo à frente um passo de onde está normalmente.
- Abaixe e faça o backup como de costume.
- Alterne qual mão está na frente a cada representante.
Alterar a posição do braço aumenta o estresse no braço oposto, o que significa que o tríceps, o peitoral e o serrátil anterior precisam fazer um esforço extra para mantê-lo em movimento.
- Comece em uma posição de flexão padrão, mas dê um passo à frente um passo de onde está normalmente.
- Abaixe e faça o backup como de costume.
- Alterne qual mão está na frente a cada representante.
6. Mão escalonada e flexão de perna única
Última variação fácil demais? Agora tente equilibrar apenas uma perna!
- Comece no topo com uma mão mais à frente que a outra.
- Levante a perna do seu lado oposto, mantendo o joelho reto e o núcleo firme.
- Mantenha as costas retas e abaixe o torso sob controle.
- Quando você chegar ao chão, acione seus peitorais e ombros e estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.
- Faça cinco a 10 repetições de um lado e repita com a outra mão para a frente e a perna oposta levantada.
Última variação fácil demais? Agora tente equilibrar apenas uma perna!
- Comece no topo com uma mão mais à frente que a outra.
- Levante a perna do seu lado oposto, mantendo o joelho reto e o núcleo firme.
- Mantenha as costas retas e abaixe o torso sob controle.
- Quando você chegar ao chão, acione seus peitorais e ombros e estenda os cotovelos para retornar à posição inicial.
- Faça cinco a 10 repetições de um lado e repita com a outra mão para a frente e a perna oposta levantada.
7. Flexão de elevação de braço único
Essa variação é um ótimo precursor para aprender a flexão de um braço.
- Comece este exercício como se fosse uma flexão normal.
- Quando você chegar à posição inferior, estenda os cotovelos rapidamente, levantando-se rapidamente.
- Na parte superior do movimento, levante um braço reto acima da cabeça.
- Abaixe a mão de volta ao chão e abaixe o corpo novamente para o próximo representante.
- Alterne qual braço você levanta em cada representante à medida que continua o conjunto.
Essa variação é um ótimo precursor para aprender a flexão de um braço.
- Comece este exercício como se fosse uma flexão normal.
- Quando você chegar à posição inferior, estenda os cotovelos rapidamente, levantando-se rapidamente.
- Na parte superior do movimento, levante um braço reto acima da cabeça.
- Abaixe a mão de volta ao chão e abaixe o corpo novamente para o próximo representante.
- Alterne qual braço você levanta em cada representante à medida que continua o conjunto.
8. Flexão de guerreiro
Acenda seus oblíquos adicionando uma prancha lateral na parte superior de cada flexão.
- Comece na parte inferior da flexão com os cotovelos dobrados e o tronco reto.
- Estenda os cotovelos para alcançar a posição alta de flexão.
- No topo do movimento, vire os ombros e alcance uma das mãos o mais alto possível em direção ao teto.
- Em seguida, inverta o movimento e retorne sob controle de volta à posição inicial.
- Alterne entre levantar o braço esquerdo e direito em cada representante.
Acenda seus oblíquos adicionando uma prancha lateral na parte superior de cada flexão.
- Comece na parte inferior da flexão com os cotovelos dobrados e o tronco reto.
- Estenda os cotovelos para alcançar a posição alta de flexão.
- No topo do movimento, vire os ombros e alcance uma das mãos o mais alto possível em direção ao teto.
- Em seguida, inverta o movimento e retorne sob controle de volta à posição inicial.
- Alterne entre levantar o braço esquerdo e direito em cada representante.
9. Flexão de pontapé na perna externa
Quando você muda a posição da sua perna durante uma flexão (como nesta versão), todo o seu centro de massa muda.
- Comece no topo de uma posição típica de flexão. Mantenha as costas retas enquanto abaixa o torso sob controle.
- Na parte inferior da flexão, chute o pé para o lado, mantendo o joelho reto.
- Volte a colocar a perna na posição original e estenda os cotovelos até voltar ao topo da flexão.
- Abaixe-se novamente e repita o movimento do seu outro lado, levantando a perna oposta.
Quando você altera a posição da sua perna durante uma flexão (como nesta versão), todo o seu centro de massa muda.
- Comece no topo de uma posição típica de flexão. Mantenha as costas retas enquanto abaixa o torso sob controle.
- Na parte inferior da flexão, chute o pé para o lado, mantendo o joelho reto.
- Volte a colocar a perna na posição original e estenda os cotovelos até voltar ao topo da flexão.
- Abaixe-se novamente e repita o movimento do seu outro lado, levantando a perna oposta.
10. Flexão de chute na perna interna
Nesta versão, seu peso é distribuído de maneira diferente pelos braços e pernas, exigindo contribuições de todos os músculos do corpo.
- Comece na posição baixa de flexão e estenda os cotovelos para alcançar uma prancha alta.
- No topo do movimento, vire os ombros e chute um pé sob o corpo e o mais alto possível, tocando o dedo com a mão oposta.
- Volte a colocar o pé e a mão nas posições originais, abaixe-se ao início e repita do outro lado.
Nesta versão, seu peso é distribuído de maneira diferente pelos braços e pernas, exigindo contribuições de todos os músculos do corpo.
- Comece na posição baixa de flexão e estenda os cotovelos para alcançar uma prancha alta.
- No topo do movimento, vire os ombros e chute um pé sob o corpo e o mais alto possível, tocando o dedo com a mão oposta.
- Volte a colocar o pé e a mão nas posições originais, abaixe-se ao início e repita do outro lado.
11. Flexão de torção no quadril
Essa variação de flexão é especialmente desafiadora para seus ombros, braços e núcleo.
- Comece na parte superior da flexão com os cotovelos estendidos e o tronco reto.
- Chute a perna esquerda por baixo e por todo o corpo.
- Abaixe o peito no chão sem deixar seus quadris tocarem o chão.
- Estenda nos cotovelos, retorne à posição original e repita no lado oposto.
Essa variação de flexão é especialmente desafiadora para seus ombros, braços e núcleo.
- Comece na parte superior da flexão com os cotovelos estendidos e o tronco reto.
- Chute a perna esquerda por baixo e por todo o corpo.
- Abaixe o peito no chão sem deixar seus quadris tocarem o chão.
- Estenda nos cotovelos, retorne à posição original e repita no lado oposto.
12. Pés na parede de flexão
Pronto para um desafio de corpo inteiro? Esta versão não requer apenas uma tonelada de força na parte superior do corpo, mas também muita estabilidade do núcleo.
- Comece na sua típica posição de flexão alta, mas depois use as mãos para pressionar os pés contra a parede. Você quer que seus dedos estejam voltados para baixo, posicionados a 20 a 30 cm do chão.
- Abaixe o peito no chão dobrando os cotovelos. Faça o possível para manter os cotovelos perto dos lados - tente não deixá-los abertos.
- Empurre com as mãos, estenda os cotovelos e retorne à posição original.
Pronto para um desafio de corpo inteiro? Esta versão não requer apenas uma tonelada de força na parte superior do corpo, mas também muita estabilidade do núcleo.
- Comece na sua típica posição de flexão alta, mas depois use as mãos para pressionar os pés contra a parede. Você quer que seus dedos estejam voltados para baixo, posicionados a 20 a 30 cm do chão.
- Abaixe o peito no chão dobrando os cotovelos. Faça o possível para manter os cotovelos perto dos lados - tente não deixá-los abertos.
- Empurre com as mãos, estenda os cotovelos e retorne à posição original.
13. Flexão de Parede
Diferente da última flexão, essa variação deve ser MUITO mais fácil, pois requer menos contribuição da parte superior do corpo e do núcleo. É uma ótima maneira de criar força, se você é iniciante.
- Comece a alguns metros de uma parede.
- Coloque as mãos na parede sob os ombros.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à parede, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Pressione de volta para o início.
Diferente da última flexão, essa variação deve ser MUITO mais fácil, pois requer menos contribuição da parte superior do corpo e do núcleo. É uma ótima maneira de criar força, se você é iniciante.
- Comece a alguns metros de uma parede.
- Coloque as mãos na parede sob os ombros.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção à parede, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
- Pressione de volta para o início.
14. Flexão de braço de mergulho
Para essa flexão, comece com séries de cinco e gradualmente suba até a série 10. Trabalhe primeiro em suas flexões regulares e incorpore lentamente essas modificações em sua rotina à medida que for fortalecendo.
- Comece na posição de flexão alta, mas abra as pernas para o lado, em vez de posicioná-las diretamente atrás de você.
- Abaixe a cabeça e o peito o mais longe possível da frente das mãos.
- Arraste a testa o mais próximo possível do chão, enquanto pressiona o corpo para trás e os quadris para cima.
- Termine com os quadris para cima, a cabeça baixa e os cotovelos estendidos.
- Volte à posição inicial e repita o ciclo novamente.
Para essa flexão, comece com séries de cinco e gradualmente suba até a série 10. Trabalhe primeiro em suas flexões regulares e incorpore lentamente essas modificações em sua rotina à medida que for fortalecendo.
- Comece na posição de flexão alta, mas abra as pernas para o lado, em vez de posicioná-las diretamente atrás de você.
- Abaixe a cabeça e o peito o mais longe possível da frente das mãos.
- Arraste a testa o mais próximo possível do chão, enquanto pressiona o corpo para trás e os quadris para cima.
- Termine com os quadris para cima, a cabeça baixa e os cotovelos estendidos.
- Volte à posição inicial e repita o ciclo novamente.
15. Flexão de inclinação
Uma flexão de inclinação se concentra nos músculos do tórax inferior e médio e é uma ótima modificação para iniciantes.
- Coloque as mãos afastadas dos ombros em uma superfície elevada e os pés no chão para a flexão. Quanto maior a superfície, menos intensa a inclinação.
Uma flexão de inclinação se concentra nos músculos do tórax inferior e médio e é uma ótima modificação para iniciantes.
- Coloque as mãos afastadas dos ombros em uma superfície elevada e os pés no chão para a flexão. Quanto maior a superfície, menos intensa a inclinação.
16. Recusar flexão
Uma flexão de declínio enfatiza as frentes dos ombros e a porção superior do músculo peitoral e é muito mais desafiadora do que uma flexão padrão.
- Coloque os pés em uma superfície elevada, como um degrau ou uma bancada de exercícios, e as mãos no chão um pouco mais largas que os ombros para pressionar para cima e para baixo.
Uma flexão de declínio enfatiza as frentes dos ombros e a porção superior do músculo peitoral e é muito mais desafiadora do que uma flexão padrão.
- Coloque os pés em uma superfície elevada, como um degrau ou uma bancada de exercícios, e as mãos no chão um pouco mais largas que os ombros para pressionar para cima e para baixo.
17. Flexão da bola medicinal
Seu tríceps é particularmente desafiado pela flexão na qual as duas mãos estão na bola e seu núcleo é ativado para mantê-lo equilibrado enquanto você alterna as mãos.
- Fique em uma posição de flexão com as duas mãos colocadas na bola e as pernas estendidas atrás de você.
- Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção à bola para fazer uma flexão.
- Ao levantar, levante a mão esquerda e coloque-a no chão, deixando a mão direita na bola, para fazer uma flexão.
- Volte ao centro e repita com a mão direita no chão.
Seu tríceps é particularmente desafiado pela flexão na qual as duas mãos estão na bola e seu núcleo é ativado para mantê-lo equilibrado enquanto você alterna as mãos.
- Fique em uma posição de flexão com as duas mãos colocadas na bola e as pernas estendidas atrás de você.
- Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção à bola para fazer uma flexão.
- Ao levantar, levante a mão esquerda e coloque-a no chão, deixando a mão direita na bola, para fazer uma flexão.
- Volte ao centro e repita com a mão direita no chão.
18. Flexão da bola de estabilidade
Faça uma flexão, mas com as mãos em uma bola de estabilidade, para aumentar o quanto seu núcleo deve ativar para impedir que você caia.
- Suas mãos repousam na bola, embaixo dos ombros, com os cotovelos na direção dos tornozelos. Aperte a bola com as mãos e os braços. Estenda os pés diretamente atrás de você.
Faça uma flexão, mas com as mãos em uma bola de estabilidade, para aumentar o quanto seu núcleo deve ativar para impedir que você caia.
- Suas mãos repousam na bola, embaixo dos ombros, com os cotovelos na direção dos tornozelos. Aperte a bola com as mãos e os braços. Estenda os pés diretamente atrás de você.
19. Flexão da bola de estabilidade com pull-in
Pegue a versão do último slide e adicione ainda mais recrutamento muscular. Você definitivamente sentirá este em seus abdominais inferiores.
- Coloque as mãos no chão e as canelas em cima de uma bola de estabilidade.
- Faça uma flexão e, no topo, use os abdominais para rolar a bola de estabilidade em direção ao peito.
- Role a bola de volta e repita.
Pegue a versão do último slide e adicione ainda mais recrutamento muscular. Você definitivamente sentirá este em seus abdominais inferiores.
- Coloque as mãos no chão e as canelas em cima de uma bola de estabilidade.
- Faça uma flexão e, no topo, use os abdominais para rolar a bola de estabilidade em direção ao peito.
- Role a bola de volta e repita.
20. Flexão de palmas
Este push-up de plyo realmente fará com que todos os músculos do peito e das costas disparem!
- Faça uma flexão padrão, mas ao pressionar o chão de maneira explosiva, faça com que as mãos saiam do chão e batam palmas antes de retornar à posição abaixada do cotovelo dobrado.
Este push-up de plyo realmente fará com que todos os músculos do peito e das costas disparem!
- Faça uma flexão padrão, mas ao pressionar o chão de maneira explosiva, faça com que as mãos saiam do chão e batam palmas antes de retornar à posição abaixada do cotovelo dobrado.
21. Flexão de diamante
Adeus axilas flácidas! Com essa variação, seu tríceps (músculos na parte de trás do braço) experimenta maior ativação.
- Assuma uma posição padrão de flexão, mas aproxime as mãos sob o peito, para que os dedos formem um formato de diamante. Ao abaixar, deixe os cotovelos roçarem as costelas.
Adeus axilas flácidas! Com essa variação, seu tríceps (músculos na parte de trás do braço) experimenta maior ativação.
- Assuma uma posição padrão de flexão, mas aproxime as mãos sob o peito, para que os dedos formem um formato de diamante. Ao abaixar, deixe os cotovelos roçarem as costelas.
22. Flexão de braço largo
Quanto mais afastadas as mãos, maior o recrutamento dos músculos do peito. Será como fazer um supino, mas de frente para o chão.
- Comece em uma prancha padrão, mas amplie as mãos para fora mais do que o habitual.
- Abaixe o peito no chão. Y
- nossos cotovelos se alargam um pouco mais do que o normal, mas você ainda deve tentar mantê-los o mais próximo possível do seu corpo.
- Pressione de volta para o topo.
Quanto mais afastadas as mãos, maior o recrutamento dos músculos do peito. Será como fazer um supino, mas de frente para o chão.
- Comece em uma prancha padrão, mas amplie as mãos para fora mais do que o habitual.
- Abaixe o peito no chão. Y
- nossos cotovelos se alargam um pouco mais do que o normal, mas você ainda deve tentar mantê-los o mais próximo possível do seu corpo.
- Pressione de volta para o topo.
23. Flexão de uma perna
Ao levantar um pé do chão, você terá que suportar mais peso na parte superior do corpo, levando a maiores ganhos de força.
- Comece novamente em uma prancha alta, mas levante um pé a alguns centímetros do chão.
- Mantenha seu núcleo engatado enquanto abaixa e recua, mantendo o pé levantado onde está.
- Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Ao levantar um pé do chão, você terá que suportar mais peso na parte superior do corpo, levando a maiores ganhos de força.
- Comece novamente em uma prancha alta, mas levante um pé a alguns centímetros do chão.
- Mantenha seu núcleo engatado enquanto abaixa e recua, mantendo o pé levantado onde está.
- Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
24. Flexão de um braço
Você está pronto para um teste insano da parte superior do corpo e da força do núcleo? Conheça: a flexão de um braço.
- Entre na posição iniciando em uma prancha padrão.
- Centralize a mão direita sob o peito e coloque a mão esquerda atrás das costas.
- Afaste os pés mais do que o habitual para obter suporte e estabilidade adicionais.
- Dobre o cotovelo o mais próximo possível do corpo e abaixe-o o máximo que puder.
- Pressione de volta.
Você está pronto para um teste insano da parte superior do corpo e da força do núcleo? Conheça: a flexão de um braço.
- Entre na posição iniciando em uma prancha padrão.
- Centralize a mão direita sob o peito e coloque a mão esquerda atrás das costas.
- Afaste os pés mais do que o habitual para obter suporte e estabilidade adicionais.
- Dobre o cotovelo o mais próximo possível do corpo e abaixe-o o máximo que puder.
- Pressione de volta.
