A tendinite ocorre quando um tendão, que liga o músculo ao osso, fica inflamado pelo uso excessivo. A tendinite do punho, também conhecida como doença de Quervain, está relacionada ao uso excessivo ou movimentos repetitivos, como digitação. Os exercícios para os pulsos ajudam a fortalecer os pulsos à medida que você se recupera da inflamação. Realize exercícios de pulso depois que a dor inicial diminuir. Se algum exercício no pulso causar dor, pare imediatamente.
Alongamentos de pulso
Gire suavemente os pulsos no sentido horário por 15 segundos e depois inverta a direção. Vá o mais longe possível em toda a amplitude de movimento, sentindo o alongamento ao fazê-lo. Outro alongamento é estender uma mão com a palma da mão para cima e, com a outra mão, suavemente deslize os dedos para trás na direção do cotovelo, sentindo o alongamento na palma da mão e no pulso interno. Solte e vire a mão para que a palma da mão caia. Novamente, puxe delicadamente os dedos em direção ao cotovelo, sentindo o alongamento nas costas da mão e na parte superior do pulso.
Alongamento do polegar
Faça um polegar para cima com uma mão. Com a outra mão, pressione suavemente a base do polegar para frente - não puxe para trás a ponta do polegar. Esse alongamento é especialmente útil se você digitar ou enviar mensagens de texto regularmente em um dispositivo sem fio, pois o movimento repetitivo é uma causa de tendinite do punho.
Exercícios de flexão
A flexão do punho é quando você gira o pulso para baixo, para que a palma da mão se aproxime da parte interna do braço. Para exercícios de flexão, comece com a mão estendida e alinhada com o antebraço, palma para baixo. Mantendo o antebraço imóvel, abaixe a mão para que seus dedos se movam para apontar em direção ao chão. Vá o mais longe que o pulso e a mão permitirem sem dor e, em seguida, levante a mão para a posição inicial. Repita cinco a 10 vezes.
Exercícios de extensão
A extensão do punho é o oposto da flexão do punho - movendo o pulso para que as costas da mão se aproximem da parte superior do braço. Os exercícios de extensão do punho começam na mesma posição que os exercícios de flexão do punho. Novamente, mantendo o antebraço imóvel, levante a mão para que os dedos se movam para apontar em direção ao teto. Vá o mais longe que puder, sem dor, depois retorne à posição inicial. Repita cinco a 10 vezes.
Exercícios de deslizamento de tendão
O HandHealthResources.com recomenda exercícios de deslizamento dos tendões - não para aumentar a força, mas para melhorar a lubrificação nos tendões para maior facilidade de movimento. Comece com uma mão plana. Toque as pontas dos dedos na parte superior da palma da mão - ou o mais próximo possível - e solte. Toque as pontas dos dedos no centro da palma da mão e solte. Em seguida, toque as pontas dos dedos na parte inferior da palma da mão e solte. Para o polegar, afaste-o da palma da mão, como se estivesse fazendo uma carona, e tente tocar a base do dedo mindinho. Faça tudo isso devagar e com cuidado e repita até 10 vezes.
