Considerando que a mulher moderadamente ativa média precisa de cerca de 2.000 calorias por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanas, 1.200 calorias não são muito. Nesse caso, é ainda mais importante obter as quantidades adequadas de carboidratos, gorduras e proteínas. Os valores nutricionais diários para perder peso garantirão que você obtenha todos os macronutrientes e micronutrientes necessários.
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Segundo a Academia Nacional de Medicina, 45 a 65% de suas calorias devem vir de carboidratos e 20 a 35% de gorduras. A recomendação oficial para a proteína é de 0, 8 grama por quilograma de peso corporal, mas comer um pouco mais do que isso pode ajudar na perda de peso.
Carboidratos não são ruins para você
Os carboidratos recebem muitos meios negativos, sendo responsabilizados pelo ganho de peso e diabetes, entre outras coisas. Enquanto alguns carboidratos podem contribuir para essas condições, muitos carboidratos não, e são necessários para uma boa saúde.
Os carboidratos são a fonte preferida de energia do seu corpo. Seu cérebro depende da glicose do metabolismo de carboidratos para o bom funcionamento. Se você estiver se exercitando, outro componente essencial da perda de peso, seus músculos precisam de carboidratos para obter energia e recuperar-se adequadamente após exercícios extenuantes.
Os carboidratos também fornecem fibra alimentar, as partes dos alimentos vegetais que seu corpo pode digerir minimamente. A fibra é crucial para a função digestiva ideal e para a saúde do coração, além de ajudar na perda de peso. De acordo com um estudo de 2018 da Nutrition, uma dieta rica em fibras pode promover a perda de peso, mesmo sem restrição calórica.
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Um estudo de coorte prospectivo e metanálise no The Lancet em 2018 descobriram que dietas com pouco carboidrato, que incluem muita gordura e proteína animal, estavam associadas a um risco maior de mortalidade do que dietas com pouco carboidrato, que incluíam mais fontes vegetais de proteínas e gorduras.
Quanto você precisa
Quantos carboidratos você precisa depende de muitos fatores, mas o principal é o quão ativo você é. Se você é muito ativo, precisa de alguns carboidratos. (Se você é muito ativo, também precisa de mais de 1.200 calorias por dia.) Se você é moderadamente ativo ou sedentário, não precisa de muitos carboidratos.
De acordo com a Academia Nacional de Medicina, os adultos devem consumir 45 a 65% de suas calorias diárias de carboidratos. Em uma dieta de 1.200 calorias, são 540 a 780 calorias ou 135 a 195 gramas.
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Se você decidiu seguir uma das muitas dietas com pouco carboidrato, lembre-se de que a fibra não conta para a ingestão total de carboidratos. Isso significa que você não precisa cortar legumes. De fato, você deve comer muitos vegetais.
Fontes Saudáveis de Carboidratos
Os carboidratos mais saudáveis são carboidratos complexos de vegetais, legumes e grãos integrais. Os carboidratos complexos são ricos em fibras, e sua estrutura química mais complexa significa que o corpo leva mais tempo para digeri-los. Isso mantém você se sentindo mais cheio por um longo período de tempo, o que pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias.
Exemplos de carboidratos saudáveis incluem:
- arroz castanho
- Painço
- Quinoa
- Brócolis
- Couve
- pimentas vermelhas
- Framboesas
- Amoras
- Lentilhas
- Feijões pretos
Alguns carboidratos complexos são mais calóricos do que outros. Isso inclui pães e massas integrais, batatas e frutas mais doces, como bananas e abacaxi. Isso não significa que você não pode comer esses alimentos; apenas saiba que eles ocuparão mais da sua cota de calorias.
Carboidratos a evitar
Em uma dieta de baixa caloria, você não possui muitas, se houver, "calorias discricionárias" ou calorias extras para gastar em comidas e alimentos ricos em calorias. Alimentos refinados de carboidratos se enquadram nessa categoria.
Carboidratos refinados, como arroz branco, macarrão e pão; doces e outros assados; salgadinhos; e quaisquer outros produtos feitos com grãos refinados, foram despojados de nutrientes, incluindo fibras, durante o processamento. Eles são decompostos rapidamente e imediatamente absorvidos pela corrente sanguínea, causando um aumento no açúcar no sangue. Comer esses carboidratos pode fazer você se sentir lento e com fome rapidamente, e eles não ajudarão a controlar sua ingestão de calorias como carboidratos complexos
Além de grãos refinados, os açúcares também são um não-não. O açúcar não oferece nutrientes, mas é rico em calorias. Isso significa que você não está recebendo nenhum retorno pelo seu dinheiro se incluí-lo em sua dieta. Comer alimentos açucarados e beber bebidas açucaradas não deixará calorias suficientes para os alimentos cheios de nutrientes que você precisa para uma boa saúde.
Embalagem em Proteína
O mesmo estudo de nutrição de 2018 que concluiu dietas ricas em fibras levou à perda de peso na ausência de restrição calórica, chegou a uma conclusão semelhante sobre proteínas. A proteína também é digerida lentamente, criando plenitude duradoura e auxiliando no controle do apetite.
Além disso, a proteína tem um valor termogênico (DIT) maior que a proteína ou carboidratos. Termogênese é o aumento da taxa metabólica causada pela digestão dos alimentos. O corpo gasta 15 a 30 por cento do conteúdo calórico da proteína apenas para digeri-la, enquanto gasta apenas 5 a 10 por cento em carboidratos e 0 a 3 por cento em gorduras, de acordo com uma revisão de 2014 da Nutrition & Metabolism.
Quanto você precisa?
A recomendação oficial para a proteína é de 0, 8 grama por quilograma de peso corporal, em vez de uma porcentagem de suas calorias. Se você pesa 135 libras, precisa de 49 gramas de proteína por dia.
No entanto, você pode se beneficiar ao aumentar levemente sua ingestão de proteínas, desde que isso não exceda sua meta de calorias. De acordo com uma revisão de pesquisa realizada no American Journal of Clinical Nutrition em 2015, os dados sugerem que 1, 2 a 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é a ingestão recomendada de nutrientes para perda de peso. Além disso, também pode ajudar a apontar para 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição.
Melhores fontes de proteína
A proteína magra é sua melhor escolha em uma dieta de 1.200 calorias. Carnes gordurosas, queijo, leite integral e iogurte são ricos em proteínas, mas também são ricos em gordura e calorias. Em vez disso, escolha alimentos repletos de proteínas com menos calorias, como:
- Carne branca e frango sem pele
- Feijão e tofu
- Peixe de polpa branca
- Iogurte grego desnatado ou com pouca gordura
- Queijo cottage com baixo teor de gordura
- Carne magra
- Claras de ovos
Você pode comer pequenas porções de alimentos com proteínas com mais calorias, ocasionalmente; basta obter a maior parte de sua proteína dessas fontes de baixa caloria.
Gordura: ingestão recomendada de nutrientes para perda de peso
Dietas com pouca gordura não estimulam a perda de peso melhor do que outras, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2015 da revista The Lancet. Além disso, você precisa de gorduras para uma boa saúde, especialmente gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas de alimentos vegetais, que ajudam a controlar o colesterol e proteger a saúde do coração, de acordo com a American Heart Association.
Isso não significa que você deva exagerar. A gordura é mais rica em calorias do que proteínas e carboidratos, grama por grama. Um grama de gordura tem 9 calorias, enquanto 1 grama de proteína ou carboidratos tem 4 calorias, de acordo com o USDA.
Ingestão e fontes de gordura
Qual é a quebra nutricional da dieta de 1.000 a 1.200 calorias? A recomendação para a ingestão de gordura da Academia Nacional de Medicina é de 20 a 35% das calorias. São 240 a 420 calorias ou 27 a 47 gramas de gordura por dia.
A maioria dessas gorduras deve vir de alimentos vegetais e peixes. Carne, laticínios e ovos contêm gordura saturada, que a American Heart Association recomenda limitar a 5 ou 6 por cento de suas calorias diárias ou 60 a 72 calorias para uma dieta de 1.200 calorias.
Fontes nutritivas de gorduras saudáveis incluem nozes e sementes, azeite, abacate e peixe, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
