Há uma percepção popular de que você não pode chutar o traseiro na sala de musculação se for vegetariano. "Você nunca construirá massa muscular", dizem os detratores. "Você não terá proteína suficiente!" Bem, permita-me desabilitá-lo dessa noção. Meu nome é Robert dos Remedios, sou o treinador de força e condicionamento de cabeça da College of the Canyons, na Califórnia, e dou mais peso em um treino de 40 minutos do que a maioria das pessoas levanta em quatro dias. Também sou vegana há mais de 20 anos. Aqui estão 21 alimentos que fortalecem meus músculos, que fortalecem os vegetarianos.
Há uma percepção popular de que você não pode chutar o traseiro na sala de musculação se for vegetariano. "Você nunca construirá massa muscular", dizem os detratores. "Você não terá proteína suficiente!" Bem, permita-me desabilitá-lo dessa noção. Meu nome é Robert dos Remedios, sou o treinador de força e condicionamento de cabeça na College of the Canyons, na Califórnia, e dou mais peso em um treino de 40 minutos do que a maioria das pessoas levanta em quatro dias. Também sou vegana há mais de 20 anos. Aqui estão 21 alimentos que fortalecem meus músculos, que fortalecem os vegetarianos.
1. Quinoa
Este é o meu saboroso substituto de grãos. É uma ótima fonte de cálcio, proteína (24 gramas por copo) e fibra à base de plantas. E também é seguro para minhas espreitadelas sem glúten ou celíacas.
Este é o meu saboroso substituto de grãos. É uma ótima fonte de cálcio, proteína (24 gramas por copo) e fibra à base de plantas. E também é seguro para minhas espreitadelas sem glúten ou celíacas.
2. Um pó de proteína de ervilha, arroz e / ou cânhamo de alta qualidade
Esta é a minha mistura de proteína em pó de escolha. É rico em proteínas e fibras, pobre em carboidratos e tem um ótimo sabor. Começo e termino meu dia com um shake de proteína feito com essas coisas.
Crédito: HandmadePictures / iStock / Getty ImagesEsta é a minha mistura de proteína em pó de escolha. É rico em proteínas e fibras, pobre em carboidratos e tem um ótimo sabor. Começo e termino meu dia com um shake de proteína feito com essas coisas.
3. Abacates
Esses caras verdes estão cheios de antioxidantes e gorduras saudáveis para o coração - incluindo gorduras saturadas que ajudam a apoiar a produção de testosterona, o hormônio necessário para produzir músculos. Abacates praticamente dominam, pois têm um ótimo sabor em praticamente qualquer coisa.
Crédito: DvdArts / iStock / Getty ImagesEsses caras verdes estão cheios de antioxidantes e gorduras saudáveis para o coração - incluindo gorduras saturadas que ajudam a apoiar a produção de testosterona, o hormônio que você precisa para produzir músculos. Abacates praticamente dominam, pois têm um ótimo sabor em praticamente qualquer coisa.
4. Aveia cortada em aço
Meu prato favorito de café da manhã. A aveia cortada em aço é carregada com minerais, fibras e proteínas. Combine-os com leite de coco, nozes trituradas e mel ou Stevia (para doçura), e você terá uma maneira vegetariana nutricionalmente potente de começar o seu dia.
Meu prato favorito de café da manhã. A aveia cortada em aço é carregada com minerais, fibras e proteínas. Combine-os com leite de coco, nozes trituradas e mel ou Stevia (para doçura), e você terá uma maneira vegetariana nutricionalmente potente de começar o seu dia.
5. Amêndoas
Eu nunca saio de casa sem um punhado de amêndoas em um saquinho. São saborosos e ricos em fibras, proteínas e minerais, tornando-os o lanche perfeito para satisfazer a fome no final da manhã.
Crédito: Ozgur Coskun / iStock / Getty ImagesEu nunca saio de casa sem um punhado de amêndoas em um saquinho. São saborosos e ricos em fibras, proteínas e minerais, tornando-os o lanche perfeito para satisfazer a fome no final da manhã.
6. Feijão Preto
Na minha opinião, o feijão preto é o feijão mais saboroso e com mais nutrientes, de mãos dadas. Eles são meus favoritos de todos os tempos, e eu os uso na sopa de feijão preto, nas saladas e em um hummus caseiro de feijão preto particularmente incrível.
Crédito: bonchan / iStock / Getty ImagesNa minha opinião, o feijão preto é o feijão mais saboroso e com mais nutrientes, de mãos dadas. Eles são meus favoritos de todos os tempos, e eu os uso na sopa de feijão preto, nas saladas e em um hummus caseiro de feijão preto particularmente incrível.
7. Brócolis
Este vegetariano crucífero é quase 40% de proteína e rico em fibras e baixo em calorias, sendo uma maneira incrível de obter muita nutrição dos alimentos que são fáceis na cintura. Gosto de mergulhar brócolis cru em hummus como um lanche.
Crédito: Luka / Cultura / Getty ImagesEste vegetariano crucífero é quase 40% de proteína e rico em fibras e baixo em calorias, sendo uma maneira incrível de obter muita nutrição dos alimentos que são fáceis na cintura. Gosto de mergulhar brócolis cru em hummus como um lanche.
8. Leite de Coco
Agora, esse leite está prontamente disponível em um produto de baixa caloria e alto teor de nutrientes, com um sabor excelente no café, nos cereais ou no copo. O leite de coco é mais rico em cálcio e mais baixo em calorias do que o leite tradicional e geralmente fortificado com B-12 à base de plantas. Eu bebo um copo de leite de coco todos os dias com uma barra de proteína de alimentos crus como um lanche no meio do dia.
Crédito: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesAgora, esse leite está prontamente disponível em um produto de baixa caloria e alto teor de nutrientes, com um sabor excelente no café, nos cereais ou no copo. O leite de coco é mais rico em cálcio e mais baixo em calorias do que o leite tradicional e geralmente fortificado com B-12 à base de plantas. Eu bebo um copo de leite de coco todos os dias com uma barra de proteína de alimentos crus como um lanche no meio do dia.
9. Batata Doce
Pode me chamar de chata, mas eu adoro comer simples batatas-fritas. Sério, tente. Você também pode cortá-los e fritá-los com cebola, cogumelos e alho para um prato de batata ridiculamente delicioso. Bônus adicional: a batata doce é uma ótima fonte de potássio, vitaminas A e C e fibras.
Crédito: Kroeger / Gross / StockFood Creative / Getty ImagesPode me chamar de chata, mas eu adoro comer simples batatas-fritas. Sério, tente. Você também pode cortá-los e fritá-los com cebola, cogumelos e alho para um prato de batata ridiculamente delicioso. Bônus adicional: a batata doce é uma ótima fonte de potássio, vitaminas A e C e fibras.
10. Seitan
O Seitan às vezes é chamado de "carne de trigo" porque é derivado da proteína do trigo e pode ser transformado em carnes "simuladas" incríveis, comparáveis ao bife em conteúdo protéico, mas muito mais baixas em calorias - e praticamente não têm gordura. Eu corto e frito para criar um banquete vegano de Buda.
Crédito: Sheridan Stancliff / Stockbyte / Getty ImagesO Seitan às vezes é chamado de "carne de trigo" porque é derivado da proteína do trigo e pode ser transformado em carnes "simuladas" incríveis, comparáveis ao teor de proteínas do bife, mas muito mais baixas em calorias - e praticamente não têm gordura. Eu corto e frito para criar um banquete vegano de Buda.
11. Espinafre
Geralmente não é preciso dizer, mas os vegetais de folhas verdes provavelmente têm a nutrição mais concentrada de qualquer alimento que você possa encontrar. Substitua alface em suas saladas e sanduíches por espinafre e você estará adicionando proteína, ferro e fibra extras à sua dieta.
Crédito: Flavia Morlachetti / Moment / Getty ImagesGeralmente não é preciso dizer, mas os vegetais de folhas verdes provavelmente têm a nutrição mais concentrada de qualquer alimento que você possa encontrar. Substitua alface em suas saladas e sanduíches por espinafre e você estará adicionando proteína, ferro e fibra extras à sua dieta.
12. Sementes de Chia
As sementes de chia fornecem uma quantidade fantástica de ômega-3, que combatem a inflamação e ajudam a acelerar a recuperação muscular, e também podem ajudar a melhorar a síntese de proteínas musculares (o processo pelo qual seu corpo produz músculos). Essas sementes extremamente versáteis podem ser facilmente adicionadas a um shake e até podem ser usadas como substitutos do óleo ao assar.
Crédito: Yagi Studio / DigitalVision / Getty ImagesAs sementes de chia fornecem uma quantidade fantástica de ômega-3, que combatem a inflamação e ajudam a acelerar a recuperação muscular, e também podem ajudar a melhorar a síntese de proteínas musculares (o processo pelo qual seu corpo produz músculos). Essas sementes extremamente versáteis podem ser facilmente adicionadas a um shake e até podem ser usadas como substitutos do óleo ao assar.
13. Grão de bico (grão de bico)
A pequena contraparte branca do feijão preto também é embalada com nutrientes, proteínas, fibras e antioxidantes. Meu prato de grão de bico favorito? Experimente misturados com pepino, cebola roxa, tomate, azeite e vinagre balsâmico para uma salada de grão de bico incrível.
Crédito: DENIO RIGACCI / iStock / Getty ImagesA pequena contraparte branca do feijão preto também é embalada com nutrientes, proteínas, fibras e antioxidantes. Meu prato de grão de bico favorito? Experimente misturados com pepino, cebola roxa, tomate, azeite e vinagre balsâmico para uma salada de grão de bico incrível.
14. Arroz Integral
O arroz integral tem mais 3 gramas de fibra por porção do que o arroz branco, por isso fico com a opção mais escura sempre que possível. É especialmente bom se você estiver rolando um sushi caseiro.
Crédito: malyugin / iStock / Getty ImagesO arroz integral tem mais 3 gramas de fibra por porção do que o arroz branco, por isso fico com a opção mais escura sempre que possível. É especialmente bom se você estiver rolando um sushi caseiro.
15. Manteiga de amendoim natural
A maior parte da manteiga de amendoim processada, como você encontrará na mercearia, é recheada com açúcar e outras porcarias que tiram a bondade natural desse alimento. Fique longe deles e, em vez disso, opte pelo tipo natural, que é rico em fibras e proteínas. Quer um ótimo remédio para gulosos? Experimente um sanduíche natural de PB e banana no pão integral.
Crédito: gkrphoto / iStock / Getty ImagesA maior parte da manteiga de amendoim processada, como você encontrará na mercearia, é recheada com açúcar e outras porcarias que tiram a bondade natural desse alimento. Fique longe deles e, em vez disso, opte pelo tipo natural, que é rico em fibras e proteínas. Quer um ótimo remédio para gulosos? Experimente um sanduíche natural de PB e banana no pão integral.
16. Nozes
As nozes são outra ótima fonte de ômega-3 e também são embaladas com vitamina E - um poderoso antioxidante que pode ajudar a recuperar os músculos de sessões difíceis de academia. Eles são um ótimo complemento para aveia e batidos, mas também são deliciosos.
Crédito: SarapulSar38 / iStock / Getty ImagesAs nozes são outra ótima fonte de ômega-3 e também são embaladas com vitamina E - um poderoso antioxidante que pode ajudar a recuperar os músculos de sessões difíceis de academia. Eles são um ótimo complemento para aveia e batidos, mas também são deliciosos.
17. Verdes de Collard
Outro defensor denso em nutrientes da família de vegetais verdes folhosos, a couve é como comer um potente multivitamínico: eles contêm vitaminas A, B, C, E e K, além de folato. Experimente-os como seus sanduíches favoritos.
Crédito: Creativeye99 / E + / Getty ImagesOutro defensor denso em nutrientes da família de vegetais verdes folhosos, a couve é como comer um potente multivitamínico: eles contêm vitaminas A, B, C, E e K, além de folato. Experimente-os como seus sanduíches favoritos.
18. Couve-flor
Super baixa em calorias, a couve-flor é carregada de vitaminas e contém cerca de 30% de proteína. Eu sempre mantenho a couve-flor cozida no purê na geladeira para usá-la como substituto da batata.
Crédito: Salih Enes Ozbayoglu / Moment Open / Getty ImagesSuper baixa em calorias, a couve-flor é carregada de vitaminas e contém cerca de 30% de proteína. Eu sempre mantenho couve-flor cozida no purê na geladeira para usar como substituto de purê de batata.
19. Lentilhas
Essas leguminosas são potências protéicas, que costumamos usar em volta da mesa de jantar em saladas ou como substituto de grãos. As lentilhas são outra ótima fonte de fibra.
Crédito: Raimund Koch / The Image Bank / Getty ImagesEssas leguminosas são potências protéicas, que costumamos usar em volta da mesa de jantar em saladas ou como substituto de grãos. As lentilhas são outra ótima fonte de fibra.
20. Cogumelos Portobello
Esses cogumelos substanciais são ótimos substitutos de carne em hambúrgueres ou sanduíches. Os cogumelos Portobello têm um sabor incrível e estão perto de uma enorme proteína de 50%, além de fornecer fibras e uma série de outros nutrientes. Tente pegar uma marinada em um pouco de óleo e vinagre balsâmico e jogue na grelha.
Crédito: EzumeImages / iStock / Getty ImagesEsses cogumelos substanciais são ótimos substitutos de carne em hambúrgueres ou sanduíches. Os cogumelos Portobello têm um sabor incrível e estão perto de uma enorme proteína de 50%, além de fornecer fibras e uma série de outros nutrientes. Tente pegar uma marinada em um pouco de óleo e vinagre balsâmico e jogue na grelha.
21. Ervilhas
Jogo ervilhas nos meus salteados, saladas e molhos de espaguete. Mas até comerei direito quando quiser obter um alimento rico em proteínas, rico em fibras, vitaminas e minerais no meu sistema.
Crédito: Natalia Ganelin / Moment / Getty ImagesJogo ervilhas nos meus salteados, saladas e molhos de espaguete. Mas até comerei direito quando quiser obter um alimento rico em proteínas, rico em fibras, vitaminas e minerais no meu sistema.
