As frutas podem não ser o grupo de alimentos que vem à mente ao procurar alimentos ricos em ferro durante a gravidez, ou sempre que você precisar de mais ferro, mas, curiosamente, existem algumas frutas com alto teor de ferro. Aqui estão algumas para adicionar à sua lista de alimentos ricos em ferro.
As melhores fontes de ferro
O ferro é um mineral essencial para a produção de hemoglobina, uma proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio pelo corpo. A maioria das pessoas obtém ferro adequado em sua dieta, mas os Institutos Nacionais de Saúde afirmam que certos grupos têm maior risco de deficiência de ferro.
Isso inclui mulheres grávidas ou com sangramento menstrual intenso, bebês e crianças, pessoas com câncer ou insuficiência cardíaca e distúrbios gastrointestinais como a doença celíaca, que impedem a absorção de ferro. Além disso, se você é um doador de sangue frequente, pode ter pouco ferro ou, pelo menos, se beneficiar com a ingestão de mais alimentos ricos em ferro.
Em geral, os alimentos no topo da lista de alimentos ricos em ferro são carnes, peixes e aves. Não só eles têm mais ferro por porção, mas também, seu ferro é na forma de ferro heme. O ferro heme é mais biodisponível do que o ferro não-heme, o que significa que seu corpo pode absorver e usá-lo com muita facilidade.
Alimentos vegetais, como grãos, legumes, nozes, sementes, legumes e frutas, têm ferro não-heme, que é mais difícil para o seu corpo absorver por causa de certos compostos presentes nas plantas.
Frutas ricas em ferro
De todas as plantas, as frutas são geralmente as mais baixas em ferro. Isso não significa que você não deva considerá-los uma fonte, mas provavelmente é uma boa ideia adicionar outros alimentos ricos em ferro durante a gravidez ou se tiver pouco ferro.
Como regra, frutas secas tendem a ser boas escolhas para frutas ricas em ferro. Isso ocorre porque todos os nutrientes das frutas secas são mais concentrados. Por exemplo, uma porção de 100 gramas de damascos secos fornece cerca de 3 miligramas de ferro. Uma porção de passas de tamanho semelhante tem cerca de 2 miligramas de ferro e 100 gramas de correntes secas contêm mais de 3 miligramas de ferro.
A dose diária recomendada de ferro para mulheres adultas é de 18 miligramas por dia, 27 miligramas para mulheres grávidas e para homens é de 8 miligramas por dia, por isso é fácil ver por que as frutas geralmente não fazem parte da lista de alimentos ricos em ferro. A Cruz Vermelha Americana lista os seguintes frutos ricos em ferro:
- Morangos
- Melancia
- datas
- Figos
- Passas de uva
- Ameixas secas e suco de ameixa
- Damascos secos
- Pêssegos secos
Além disso, algumas frutas que você provavelmente considera vegetais, como tomate e abacate, também têm ferro, embora não seja muito. Um abacate inteiro tem 1 miligrama de ferro e um tomate de tamanho médio tem menos de 1 miligrama.
Benefícios do ferro de frutas
Embora eles possam ter menos ferro por porção, um grande benefício de comer frutas como fonte de alimentos ricos em ferro durante a gravidez ou quando você tem baixos níveis de ferro é que eles também vêm embalados com muitos outros nutrientes importantes. Mesmo se você não estiver grávida, comer mais frutas com ferro pode ajudar a melhorar a qualidade da sua dieta.
A maioria das frutas é uma fonte de vitamina C e, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon, a vitamina C é um bom estimulador de ferro. A ingestão de alimentos ricos em vitamina C e alimentos que não contenham ferro heme tornam o ferro não heme mais fácil para o corpo absorver.
Muitas das frutas ricas em ferro também são boas fontes de antioxidantes, como o licopeno na melancia, o beta-caroteno nos pêssegos e damascos e as antocianinas nos morangos. Estes e outros compostos vegetais das frutas podem proteger suas células contra danos oxidativos.
O ponto principal é que se você precisar de alguns alimentos ricos em ferro, não passe frutas. Contanto que você escolha os corretos, eles são uma ótima oportunidade para adicionar ferro junto com outros nutrientes importantes.
