Passas são um alimento que você ama ou odeia. Como uma uva murcha, você pode entender a situação das passas. Mas, como a uva e a maioria das outras frutas - incluindo as secas - as passas são boas para você e fazem uma adição saudável à sua dieta. E como eles não têm conteúdo de água, você não precisa comer muito para obter os benefícios.
Gorjeta
Sim, passas são realmente boas para você. Eles ajudam a atender às suas necessidades diárias de frutas em uma pequena porção e fornecem fibra, potássio, vitaminas do complexo B e cobre.
Passas Nutrição
Ao debater se as passas são realmente boas para você, entenda o que é considerado uma parte para ajudar a manter as coisas em perspectiva. Como as passas são uma fruta seca, o tamanho da porção é muito menor que o de uma fruta comum, como as uvas. Isso ocorre porque a remoção do teor de água concentra a nutrição e diminui o tamanho da porção.
Uma porção típica de passas é igual a 1/4 de xícara. Em comparação, uma porção típica de uvas é igual a 1 xícara.
A nutrição das passas em uma porção de 1/4 de xícara ou uma pequena caixa de passas de 1, 5 onça inclui:
- 129 calorias
- 34 gramas de carboidratos
- 25, 5 gramas de açúcar
- 1, 6 gramas de fibra
- 1, 3 gramas de proteína
Uma porção típica de passas não é uma fonte significativa de muitos nutrientes, com exceção do cobre. Uma porção de passas fornece 15% do seu valor diário (DV) para cobre. Esse mineral ajuda seu corpo a absorver ferro e auxilia o ferro na formação de seus glóbulos vermelhos.
Embora não seja uma fonte significativa desses nutrientes, ingerir 1/4 de xícara de frutas secas também pode ajudá-lo a se aproximar de suas necessidades diárias de potássio, ferro, cálcio, manganês e magnésio. É também uma fonte de muitas das vitaminas do complexo B.
Para comparação com a nutrição de passas, uma porção de 1 xícara de uvas contém:
- 62 calorias
- 16 gramas de carboidratos
- 15 gramas de açúcar
- 1 grama de fibra
- 1 grama de proteína
Sua porção de 1 xícara de uvas também fornece mais de 10% do DV para manganês e vitamina K. A porção de 1/4 de xícara de passas fornece apenas 6% do DV para manganês e 1% do DV para vitamina K.
Benefícios das passas
Se você estiver procurando por um lanche que possa satisfazer seu paladar e melhorar sua saúde, adicione passas ao seu repertório.
Os benefícios de saúde das passas incluem:
- Proteção contra radicais livres
- Pressão arterial reduzida
- Diminuição do colesterol
- Açúcar no sangue melhorado
Comparadas às uvas, as passas têm três vezes o poder antioxidante, de acordo com o Berkeley Wellness. Antioxidantes são substâncias que ajudam a parar ou atrasar os danos às células. Preencher sua dieta com mais frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como passas, pode ajudar a protegê-lo de doenças.
Comer lanches também pode ajudar a diminuir sua pressão arterial. Um em cada três adultos nos Estados Unidos tem pressão alta, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Um estudo de 2014 publicado na Medicina de Pós-Graduação encontrou evidências de que as passas podem reduzir significativamente a pressão arterial.
As passas também podem ajudar a manter seu peso sob controle, de acordo com um estudo de 2017 publicado na Food & Nutrition Research. Este estudo transversal, que incluiu dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2001 a 2012, constatou que os consumidores regulares de passas tinham um índice de massa corporal mais baixo que os comedores de uvas não regulares. Eles também tiveram uma maior ingestão de muitos nutrientes promotores de saúde, como fibra, potássio e vitamina C.
Substituir os alimentos não saudáveis habituais por passas também pode ajudá-lo a obter um melhor controle sobre os açúcares no sangue, se você tiver diabetes. Um estudo de 2015 publicado na Physicians and Sportsmedicine comparou os níveis de açúcar no sangue em um pequeno grupo de indivíduos com diabetes ao fazer lanches em passas em comparação com alimentos processados. Os pesquisadores descobriram que comer passas como lanche melhorou significativamente os níveis imediatos e a longo prazo de açúcar no sangue.
Um olhar mais atento sobre a fibra
A fibra é um dos benefícios das passas. Embora não seja considerada uma fonte significativa em uma porção padrão de 1/4 de xícara, esses 1, 6 gramas de fibra fornecem 6% do DV e certamente podem ajudá-lo a se aproximar de sua meta diária.
A maioria dos americanos não recebe fibras suficientes em sua dieta, com média de 16 gramas, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A adição de mais fibras à sua dieta não apenas melhora suas viagens ao banheiro, mas também pode melhorar a saúde do coração e facilitar a manutenção de um peso saudável. Os adultos precisam entre 25 e 30 gramas de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
Sobre That Sugar
Sim, passas são uma fonte de açúcar de frutas. Mas isso não significa que eles sejam um alimento pouco saudável. De fato, ao contrário do açúcar do seu açucareiro, o açúcar natural nas passas vem com todos os benefícios nutricionais. Você não deve evitar passas ou outras frutas, devido ao seu teor de açúcar.
Enquanto os americanos consomem muito mais açúcar do que precisam, a maior parte desse açúcar extra vem do açúcar adicionado - não do açúcar natural encontrado em alimentos como passas.
Adicionando passas à sua dieta
Existem muitas maneiras de adicionar passas à sua dieta. Além de servi-los como uma alternativa aos lanches não saudáveis, você pode usar passas para adicionar doçura e um impulso nutricional a algumas de suas comidas favoritas:
- Misture as passas com amêndoas para criar uma manteiga de noz super-doce e saudável.
- Adicione passas à massa de panqueca para obter doçura extra, para que você possa pular a calda.
- Faça sua própria mistura de frutas secas e nozes.
- Use passas no lugar da geléia em seu sanduíche de manteiga de amendoim e geléia.
- Polvilhe passas em sua salada de frango favorita.
- Fazendo pão caseiro? Enrole um pouco de canela e passas.
- Misture iogurte, aveia, passas, leite e torta de abóbora para um smoothie saudável.
E se você está desejando um lanche de infância, faça as famosas toras de formiga da sua mãe: um palito de aipo cheio de manteiga de amendoim e coberto com passas.
Fazendo suas próprias passas
Simplesmente asse as uvas cuidadosamente lavadas e secas em uma assadeira untada com óleo em forno a 225 F por cerca de quatro horas ou até que as uvas estejam murchas ao seu gosto. Aprecie-os como um lanche em vez de outros alimentos não saudáveis ou use-os em sua receita favorita de biscoito de aveia. Guarde as passas caseiras em um recipiente hermético na geladeira por até três semanas.
